21 C
Hanoi
Thứ Bảy, 2/07/2022
spot_img
Trang chủGiảm cân cho nữ10 bài tập Cardio đơn giản giảm mỡ toàn thân cho nữ...

10 bài tập Cardio đơn giản giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà

Dưới đây là 10 bài tập Cardio đơn giản giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà. Đừng quên khởi động khoảng 5 phút trước khi bắt đầu tập luyện chính thức.

1. Bật nhảy tay chạm mũi chân

  • Đứng thẳng, sau đó nhảy chân trái ra sau chân phải và hạ đầu gối xuống. Đồng thời, cúi xuống và để ngón tay trái chạm vào ngón chân phải.
  • Tiếp theo, bạn lại đứng thẳng người và bật nhảy bằng chân phải sau chân trái.
  • Nhảy như vậy trong 30 giây, hoặc bạn có thể thực hiện trong 45 hoặc 60 giây.

2. Tập thể dục bật nhảy cả tay và chân

Bật nhảy cả chân và tay
Bật nhảy cả chân và tay

Đứng thẳng, nhảy với tay và chân sang hai bên, khỏi mặt đất. Thực hiện bài tập Cardio giảm cân toàn thân cho nữ này trong 30-45 giây.

3. Đá chân sang hai bên

Sau bài tập thứ hai, nâng cao cánh tay qua đầu, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Thực hiện 5 giây, sau đó chuyển sang đá bên. Khi kết thúc bài tập, bạn phải liên tục giơ tay và dậm chân tại chỗ, vì nếu dừng lại đột ngột, cơ thể sẽ bị sốc.

Chống tay sang hai bên, đá chân trái sang trái, đá cao nhất có thể, sau đó nhảy sang bên kia, đá chân phải sang phải, đá càng cao càng tốt.

4. Nhảy tại chỗ

  • Đứng thẳng, chân cách nhau 1 bàn chân và hai tay song song với ngực.
  • Nhảy chân lên khỏi mặt đất, không nhảy quá cao, chỉ giữ chân của bạn khỏi mặt đất.
  • Tiếp theo, bạn xoay eo sang trái khi nhảy, rồi xoay eo sang phải.

5. Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ tư thế co gối

Sau khi hoàn thành bài tập thứ tư, đừng dừng lại mà hãy đánh gót chân trong 5 giây để giữ cho cơ thể di chuyển.

Vào tư thế plank với hai tay duỗi thẳng hoàn toàn và lưng thẳng, không ưỡn hông lên cao mà hãy để lưng chạm hông thẳng và song song với sàn.

  • Đưa đầu gối trái lên khuỷu tay phải và ngược lại, hạ chân trái xuống để đưa đầu gối phải lên khuỷu tay trái.
  • Sau đó tăng dần tốc độ nâng chân lên hết mức có thể. Điều này có nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn.

Hãy giữ hông cố định trong suốt bài tập, kể cả khi nâng cao chân để tập trung vào cơ bụng và cơ đùi và tránh chấn thương.

6. Chống đẩy đầu gối chạm sàn 

Động tác đầu gối chạm sàn giúp giảm mỡ toàn thân
Động tác đầu gối chạm sàn giúp giảm mỡ toàn thân

Tiếp tục giữ nguyên tư thế như bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân của nữ số 5 nói trên. Nhưng điểm khác biệt là bạn hạ đầu gối xuống sàn.

Thực hiện chống đẩy ở tư thế này dễ hơn chống đẩy cơ bản. Hít vào khi hạ thấp ngực và thở ra khi nâng cơ thể lên.

7. Chống đẩy hông chạm sàn

Ở bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân tiếp theo, bạn giữ nguyên tư thế của bài tập thứ sáu, nhưng lần này, bạn hạ mông chạm xuống. Và tiếp tục thực hiện động tác chống đẩy ở tư thế này.

Thực hiện 10 lần chống đẩy, sau đó nâng người lên và giữ trong 10 giây để cảm nhận sự hoạt động của cơ tay.

Kết thúc bài tập, bạn sẽ thực hiện bài tập duỗi tay để giảm áp lực cho cánh tay sau khi thực hiện động tác chống đẩy. Bạn chỉ cần khoanh tay về phía sau hoặc ra trước.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

8. Phụ nữ tập squat tại nhà

Sau khi tập phần thân trên, bạn có thể tập trung vào hông và đùi thông qua các bài tập squat. Ngồi xổm xuống, đẩy hông và mông ra sau, giữ cho đầu gối không dài hơn ngón chân. Giữ trong 1 giây, sau đó đứng lên và siết chặt hông trong khi đứng thẳng. Sau đó tiếp tục ngồi xổm.

9. Bài tập đá chân phía trước

Động tác giúp đẩy lực chân ra phía trước
Động tác giúp đẩy lực chân ra phía trước

  • Đứng thẳng với hai tay, song song với sàn.
  • Đá thẳng về phía trước bằng chân phải càng cao càng tốt. Thực hiện 15 cú đá, và sau đó cho cú đá cuối cùng, nâng chân lên trong 10 giây.
  • Tiếp tục đổi chân, đá chân trái lên, đá về phía trước để giữ thăng bằng cho cơ thể, không cử động hoàn toàn, người thậm chí không nhúc nhích được 1 cm.

Quan tâm: Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân tại nhà cho nữ đơn giản và hiệu quả

10. Bài tập đá sang ngang

Tiếp theo, bạn thực hiện bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân nữ đạp ngang. Thay vì đá chân về phía trước như bài tập 9, bạn hãy đá chân trái sang trái, sao cho cú đá càng cao càng tốt. Giữ chân cuối cùng ở mức 5 và cảm nhận sự căng và siết chặt của cơ đùi.

Hạ chân xuống và để chân phải đá sang phải, sang phải càng cao càng tốt. Cú đá cao chân phải cuối cùng vẫn duy trì 5 nhịp, cảm nhận cơ đùi phải căng và căng.

Trên đây là tổng hợp các bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân đơn giản cho nữ được hướng dẫn chi tiết. Nhớ thực hiện đều đặn 3 lần/tuần để tăng cường sức khỏe dẻo dai và giảm cân một cách khoa học và lành mạnh nhất.

Bài viết liên quan
spot_img

Bài viết nổi bật