Danh mục bài viết
1. Tập Cardio là gì?
Cardio (viết tắt của Cardio cardio Training) đơn giản là chạy, nhảy và các bài tập khác có thể làm tăng nhịp tim, được coi là một trong những cách giảm cân và đốt cháy chất béo hiệu quả. Bài tập Cardio không tập trung vào một nhóm cơ nhất định mà thường phải vận động nhiều hoặc toàn bộ cơ thể.
Có thể tập Cardio ngoài trời như chạy bộ, vận động nhanh, cường độ cao như bóng rổ, bóng đá, nhảy dây … hoặc phổ biến hơn là sử dụng máy tập gym, như máy chạy bộ. (máy chạy bộ), cầu thang tổng thể (cầu thang chính) hoặc hình bầu dục …
2. Lợi ích của việc tập Cardio
2.1. Tập Cardio cải thiện sức khỏe tim mạch
Trái tim của bạn cũng là một cơ bắp, và nó cần được tập luyện như bất kỳ nhóm cơ nào khác trên cơ thể. Nếu bạn không tập thể dục thường xuyên và phù hợp, tim của bạn cũng sẽ trở nên yếu hơn.
Trường hợp phổ biến nhất là nếu bạn đang trong tình trạng thở hổn hển và tim đập nhanh khi vừa leo cầu thang, thì bạn thực sự cần phải tập Cardio.
Tập Cardio đúng cách sẽ giúp tăng cường sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
2.2. Tập Cardio giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa
Cardio là một phần không thể thiếu trong chương trình tập luyện của hầu hết mọi giáo viên và huấn luyện viên thể dục trên thế giới. Về khuyến nghị tập luyện giảm cân, đốt cháy chất béo không bao giờ thiếu bài tập Cardio. Tập Cardio được coi là một trong những cách đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả nhất hiện nay.
2.3. Thúc đẩy sự trao đổi chất và điều chỉnh hormone
Trên thực tế, tập Cardio giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và điều hòa hormone trong cơ thể.
3. 10 bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân cho phụ nữ trong 1 tháng
3.1. Bài tập Jumping Jacks
Jumping Jacks chắc chắn là một trong những bài tập tạ tự thân tốt nhất hiện nay.
Bắt đầu từ tư thế đứng, đưa hai chân lại với nhau, mở rộng hai tay sang hai bên, nhảy lên, nâng cao cánh tay qua đầu và dang rộng hai chân trên không.
Mục đích chính của bài tập này là kích thích nhịp tim, giúp khí huyết lưu thông, nâng cao sức bền của chân, tay và cơ bụng. Bạn chắc chắn có thể làm điều đó ở nhà hoặc bất cứ nơi nào.
3.2. Tập High Knees
High Knees là một loại bài tập chạy có tác dụng nâng cao đùi. High Knees là một trong những bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả.
Bài tập này rất đa dạng về không gian thực hiện. Bạn có thể tập thể dục trong phòng tập thể dục, tại nhà hoặc tại văn phòng. Bởi vì nó không yêu cầu nhiều không gian, rộng vài feet là đủ.
3.3. Bài tập squat cơ bản
Mặc dù các bài tập squat chủ yếu tập trung vào vùng mông, đùi và mông. Nhưng bài tập squat cũng là một bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả.
Ngoài ra, các bài tập squat cũng có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp trên toàn cơ thể. Giúp bạn duy trì sự cân bằng tốt hơn. Xem thêm thông tin: một số bài squat đơn giản có 3 bánh tập thể hình
3.4. Bài tập chống đẩy
Hay còn gọi là Push-ups thân trên và chống đẩy. Mặc dù bài tập này khá đơn giản nhưng chống đẩy cũng rất hiệu quả để đốt cháy mỡ trong cơ thể.
Nếu chỉ có 1 bài tập trong ngày thì đây là sự lựa chọn tốt nhất.
Bài tập chống đẩy giúp điều hòa toàn bộ cơ thể. Đối với người mới bắt đầu tập có thể gây đau nhức 2 vùng cơ bắp tay và đùi trước.
Hoặc
3.5. Bài tập plank cơ bản
Đây là một môn thể thao rất giống với chống đẩy. Động tác này giúp rèn luyện cơ vai, cơ tay và cơ mông trong suốt bài tập.
Thực hiện:
- Đặt cơ thể của bạn trên 2 cẳng tay và 2 ngón chân.
- Khuỷu tay vuông góc với mặt đất, sát nách, hai chân sát vào nhau.
- Siết cơ bụng và giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Bắt đầu từ những động tác cơ bản này, bài tập plank có rất nhiều biến thể. Theo chương trình tập luyện của mình, bạn có thể lựa chọn bài tập plank phù hợp cho bài tập đốt mỡ toàn thân.
3.6. Bài tập Burpees
Bài tập Burpees là sự kết hợp của nhiều môn thể thao: squats, planks, chống đẩy và nhảy về phía trước, lên và xuống. Đây là một bài tập rất tốt có thể đốt cháy chất béo trong cơ thể và đốt cháy rất nhiều calo.
Khi thực hiện Burpees đúng kỹ thuật, bạn sẽ cải thiện được toàn bộ cơ thể: Cardio, sức mạnh và tốc độ.
Ngoài ra, Burpees còn giúp tăng nhịp tim, thúc đẩy tuần hoàn máu tốt hơn, giúp phổi hoạt động tốt hơn. Chưa kể bạn có thể vận động cơ tay, toàn thân và cơ chân.
3.7. Bài tập Lunges
Tuy khá đơn giản nhưng lunges có thể giúp bạn tập đùi trước, đùi sau, mông rất tốt.
Xin lưu ý rằng động tác lung lay dài (sải chân lớn) có tác động lớn hơn đến cơ mông; trong khi động tác lung lay (bước ngắn) tập thể dục nhiều hơn ở mặt trước và mặt sau của đùi.
Ngoài việc cải thiện sức mạnh của chân, lunges còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm chấn thương trong quá trình chạy. Đây có thể coi là hành động cơ bản nhất của mọi người. Bạn có thể dùng thêm tạ để giúp tăng độ khó của động tác này.
3.8. Bài tập Triceps Dips
Đây là một trong những bài tập tốt nhất cho phần trên cơ thể như cơ tam đầu, ngực và vai trước.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đặt hai tay lên ghế hoặc hộp tựa lưng, rộng bằng vai.
- Duỗi thẳng chân về phía trước, duỗi thẳng tay và hơi gập khuỷu tay để giúp giữ chặt khớp khuỷu tay và bàn tay sau.
- Hạ vai xuống, từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống sàn cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Đảm bảo lưng của bạn gần với ghế.
- Sau đó, buộc cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu và thở ra thật mạnh.
- Đây là 1 lần lặp, tiếp tục lặp lại.
Quan tâm: Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân tại nhà cho nữ đơn giản và hiệu quả
3.9. Crunch
Hay còn gọi là bài tập bụng. Đây là bài tập rất tốt để cơ thể đốt cháy năng lượng, đặc biệt là vùng cơ bụng.
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong 90 độ.
- Để tay sau đầu và không bắt chéo ngón tay. Nâng đầu lên khỏi mặt đất.
- Siết cơ bụng và nhanh chóng nâng vai lên khỏi sàn vài inch. Giữ vị trí trong 1 giây càng cao càng tốt. Thở ra.
- Từ từ đặt cơ thể của bạn trên sàn. Hít vào.
- Lặp lại hành động.
3.10. Bài tập kéo xà
Hay còn gọi là hít xà đơn. Đây rõ ràng là một bài tập rất khó nhưng lại giúp ích rất nhiều cho các chị em. Chú ý không đu dây để xô đẩy người.
Bài tập này chủ yếu tập vào cơ vai, lưng và cơ tay. Đây là một động tác đốt cháy calo rất tốt.
3. Lịch tập thể dục để giảm mỡ toàn thân trong 1 tháng
- Tuần 1: Tập 10 lần, 2 hiệp.
- Tuần 2: Tập 12 lần, 2 hiệp.
- Tuần 3: 15 bài tập, 2 tập.
- Tuần 4: Tập 15 lần chia 3 nhóm.
- Ngày 2, 4, 6: Tập 10 lần, 2 nhóm.
- Ngày 3, 5 và 7: 30-60 phút tập Cardio tùy chọn.
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi để phục hồi cơ bắp.
Trên đây là các bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ trong vòng 1 tháng. Tuy nhiên, trong quá trình luyện tập, các bạn nữ cần chú ý đến chế độ ăn uống hàng ngày. Kết hợp cả luyện tập và ăn uống thì sau 1 tháng sẽ nhận được kết quả đáng kinh ngạc.