Danh mục bài viết
Top 10 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất hiện nay
Giảm mỡ toàn thân thực sự hiệu quả, và hiệu quả nhanh hơn nhiều so với chỉ giảm một phần cơ thể. Vì thực tế rất khó giảm mỡ ở một bộ phận nào đó trên cơ thể. Chăm chỉ tập thể dục giảm mỡ thì lượng mỡ thừa ở các bộ phận khác cần giảm cũng sẽ bị đánh bay một cách nhanh nhất.
Bài tập giảm mỡ toàn thân Burpee
Burpee là bài tập đốt mỡ toàn thân mà không cần sử dụng bất kỳ thiết bị nào. Bài tập này là một chuỗi các động tác liên tục tác động đến tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Đây được xem là bài tập aerobic cường độ cao giúp đốt cháy mỡ thừa và giải phóng năng lượng cực kỳ hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua. Làm theo các bước dưới đây để thực hiện bài tập này:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, hai tay duỗi dọc theo thân.
- Bước 2: Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, chống hai tay xuống sàn rồi đẩy chân ra sau sao cho mũi chân chạm sàn.
- Bước 3: Sau đó thực hiện 1 lần chống đẩy
- Bước 4: Thu chân lại, nhảy cao hơn, duỗi tay qua đầu.
- Bước 5: Tiếp đất, trở lại tư thế squat và lặp lại động tác.
Bài tập hít đất giảm mỡ
Môn thể thao này rèn luyện nhiều nhóm cơ và giải phóng năng lượng rất hiệu quả.
- Bước 1: Chống thẳng tay và 2 mũi chân xuống sàn, toàn thân thành một đường thẳng.
- Bước 2: Từ từ hạ người xuống và duỗi thẳng khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm đất khoảng 5-10cm rồi đẩy người lên.
- Bước 3: Đẩy thân người lên trên, trở về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác.
Bài tập nhảy dây
Nhảy dây là một bài tập giảm cân, giảm cân đơn giản, quen thuộc nhưng hiệu quả mà ai cũng đã từng biết đến và tập luyện.
Khi thực hiện bài tập nhảy dây, toàn bộ cơ thể chuyển động lên xuống nhịp nhàng. Từ đó giảm mỡ trong cơ thể rất hiệu quả. Với bài tập này, động tác không khó nên bạn chỉ cần tập 3-4 lần / tuần, mỗi lần tập khoảng 20-30 phút.
Bài tập giảm mỡ Plank
Máy tập chạy bộ nổi tiếng với tác dụng đốt cháy mỡ thừa toàn thân. Động tác này rất đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện đúng động tác và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.
- Bước 1: Nằm trên thảm, đặt khuỷu tay và ngón chân lên mặt thảm. Hoặc đan tay ở phía trước.
- Bước 2: Điều chỉnh cơ thể sao cho toàn bộ cơ thể thẳng từ đầu, mông xuống chân.
- Bước 3: Hóp cơ bụng và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.
Bài tập Jump squat
Đây là một biến thể của squat cơ bản. Sự kết hợp giữa bài tập squat và nhảy cao không chỉ giúp bạn giảm mỡ, săn chắc cơ thể mà còn đốt cháy nhiều calo hơn.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, hai tay chắp trước ngực.
- Bước 2: Hít vào, hạ thấp người xuống và ngồi xổm. Đẩy hông ra sau và đùi song song với sàn.
- Bước 3: Căng cơ đùi và bật dậy mạnh mẽ, nhảy càng cao càng tốt. Khi bạn thở ra, hãy vung tay trở lại theo nhịp.
- Bước 4: Tiếp đất, ngay lập tức trở lại tư thế ngồi xổm, đặt hai tay lên ngực và lặp lại động tác.
Hoặc
Bài tập Jumping Jack
Đây là loại bài tập aerobic rất đơn giản và tốc độ giảm mỡ cực kỳ nhanh. Chỉ cần bạn duy trì tập luyện 4-5 lần / tuần, mỗi lần 20-30 phút bạn sẽ nhanh chóng có thân hình như mong muốn, một thân hình thon gọn
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi dọc theo thân.
- Bước 2: Dùng 2 chân nhảy sang 2 bên. Đồng thời, đưa hai tay lên trên đầu.
- Bước 3: Nhảy về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này.
Bài tập chạy nâng cao đùi
Chạy tại chỗ và nâng cao đùi là một trong những bài tập đốt cháy nhiều chất béo nhất và tiêu hao nhiều calo nhất trên toàn cơ thể. Bạn chỉ cần tìm một khoảng trống nhỏ và chạy với tư thế thích hợp sao cho đùi cao và song song với sàn, lưng thẳng trong toàn bộ quá trình chạy.
Bài tập leo núi chéo chân
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank cao, đặt tay và mũi chân xuống sàn. Cơ thể tạo thành một đường thẳng
- Bước 2: Siết cơ bụng và kéo chân trái sang tay phải. Sau đó đưa chân trái trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân phải và đổi bên.
Bài tập giảm mỡ Crunch
Các chị em đều biết bài tập này có thể giảm mỡ vùng bụng nhưng ngoài tác dụng cơ bụng thì bài tập lăn bụng còn có thể tác động đến nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể
- Bước 1: Nằm trên sàn, hai tay đặt sau đầu, hai chân co và đặt bàn chân trên mặt đất.
- Bước 2: Dùng cơ bụng để kéo phần thân trên lên, không dùng tay để ép đầu lên. Đồng thời, phần thân dưới của lưng vẫn cố định, lưng tiếp xúc với sàn.
- Bước 3: Cúi đầu trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại hành động.
Bài tập Jump Lunges
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
- Bước 2: Hơi bật lên cao, dang rộng hai chân nhanh chóng, đưa chân phải ra trước, chân trái đưa ra sau.
- Bước 3: Tiếp đất các mũi chân xuống đất và ngồi xổm xuống sao cho chân phải vuông góc với đầu gối và đầu gối trái gần như chạm đất. Gõ cánh tay theo nhịp điệu của chân.
- Bước 4: Tạm dừng 1 giây, ấn mạnh vào 2 chân, nhảy cao và nhanh chóng đổi vị trí của 2 chân.
Quan tâm: Giải pháp cho nữ giới có tạng người khó giảm cân
Lưu ý để giảm mỡ toàn thân hiệu quả
- Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng, vì vậy cần có một chế độ ăn uống hợp lý và khoa học.
- Ăn các bữa nhỏ trong ngày.
- Hạn chế thức ăn giàu tinh bột, đường, mỡ, thức ăn chế biến sẵn, v.v.
- Hạn chế đồ uống có ga có chứa chất kích thích.
- Ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất như rau xanh, trái cây, củ, quả… Thực phẩm giàu protein như trứng, thịt, sữa, whey protein … thực phẩm giàu dinh dưỡng, chất béo lành mạnh như dầu oliu, dầu dừa, dầu bơ, v.v.
- Thực hành các bài tập trên thường xuyên, ít nhất 3-4 lần một tuần để có kết quả tốt nhất.
- Kiểm soát cân nặng, không thức khuya, ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày. Vì thức khuya là nguyên nhân chính dẫn đến giảm cân.
Trên đây là 1 số bài tập giảm cân toàn thân tại nhà. Không có con đường tắt nào dẫn đến thành công, vì vậy nếu bạn muốn sở hữu thân hình thon gọn và cân đối thì hãy chăm chỉ áp dụng các bài tập trên và kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học để đạt hiệu quả tốt nhất.