10 bài tập thể dục giảm cân toàn thân cho nữ trong 10 phút mỗi ngày

Bài tập giảm cân toàn thân cho nữ là gì?

Đến phòng tập bạn sẽ được hướng dẫn và tập luyện kỹ càng hơn, tuy nhiên với những lý do riêng thì việc tập các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà cũng giúp bạn có một thân hình cân đối. Đây là bài tập đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, đùi và toàn thân nhanh nhất.

Đó có thể là sự kết hợp của nhiều bài tập khác nhau dựa trên nguyên tắc tập luyện ngắn và cường độ cao, chia thành 3 giai đoạn: khởi động-tăng tốc- chậm dần và nghỉ ngơi.

Bài tập toàn thân của phụ nữ thường kéo dài 10-15 phút. Hơn hết, khả năng đốt cháy calo của bài tập kéo dài trong vài giờ sau khi bạn kết thúc. Nói cách khác, chỉ với 15 phút tập thể dục, bạn có thể giảm mỡ trong cả ngày.

Đây là một kế hoạch tập luyện hợp lý dành cho những người bận rộn và cần giảm cân nhanh tại nhà. Bạn đã sẵn sàng để thực hành?

Các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà

1. Bài tập giảm cân toàn thân cho nữ Jumping Jacks    

Jumping Jacks chắc chắn là một trong những bài tập giảm mỡ cho nữ tốt nhất hiện nay. Bắt đầu từ tư thế đứng, đưa hai chân lại với nhau, mở rộng hai tay sang hai bên, nhảy lên, nâng cao cánh tay qua đầu và dang rộng hai chân trên không.

Mục đích chính của bài tập này là kích thích nhịp tim, giúp khí huyết lưu thông, nâng cao sức bền của chân, tay và cơ bụng. Bạn chắc chắn có thể làm điều đó ở nhà hoặc bất cứ nơi nào.

6 bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ nhanh và hiệu quả

10 bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ trong 1 tháng

Bài tập giảm cân toàn thân cho nữ nhanh chóng, hiệu quả

2. Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ Lunges

Mặc dù đơn giản nhưng động tác lắc mông có thể giúp bạn vận động tốt cơ tứ đầu, gân kheo và mông. Lưu ý rằng bước dài có tác động nhiều hơn đến cơ mông; bước ngắn có tác động nhiều hơn đến cơ trước và sau của đùi.

Ngoài việc cải thiện sức mạnh của chân, lunges còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm chấn thương trong quá trình chạy. Đây có thể coi là hành động cơ bản nhất của mọi người. Bạn có thể dùng thêm tạ để giúp tăng độ khó của động tác này.

3. Bài tập giảm cân toàn thân cho nữ High Knees

Kê cao gối là bài tập chạy nâng cao đùi. Bài tập này là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả nhất.

Bài tập này rất đa dạng về không gian thực hiện. Bạn có thể tập thể dục trong phòng tập thể dục, tại nhà hoặc tại văn phòng. Bởi vì nó không yêu cầu nhiều không gian, rộng vài feet là đủ.

4. Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ – Plank cơ bản

Đây là một bài tập rất giống với bài tập chống đẩy. Động tác này rất hữu ích để tập cơ vai, tay và mông.

Làm như sau:

• Đặt cơ thể của bạn trên 2 cẳng tay và 2 ngón chân.
• Khuỷu tay vuông góc với sàn, sát nách, hai chân khép vào nhau.
• Siết cơ bụng và giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
• Bắt đầu từ những động tác cơ bản này, bài tập plank có rất nhiều biến thể. Theo kế hoạch tập luyện, bạn có thể chọn bài tập plank phù hợp cho bài tập đốt mỡ toàn thân.

5. Bài tập giảm cân toàn thân cho nữ Froggy Jumps – Nhảy cóc

Nhảy cóc (hay ếch nhảy) là động tác có thể làm tăng nhịp tim rất nhanh, giúp tăng sức bền của tim mạch và đốt cháy calo mạnh mẽ. Bạn cũng có thể sử dụng bài tập này trong các bài tập thể dục nhịp điệu.

Hoặc

Làm như sau:

• Ngồi xổm trên sàn, hai chân rộng bằng hông và đặt tay trên sàn trước mặt.
• Tập cơ bụng đến hông và đùi, sau đó nhảy cao hơn.
• Khi nhảy, nhanh chóng kết hợp hai chân lại với nhau và đưa hai tay ra sau đầu.
• Khuỵu gối trên mặt đất một chút, sau đó quay trở lại tư thế ngồi xổm và chuẩn bị lặp lại.
• Thực hiện 10-20 lần nhảy trong mỗi nhóm.

6. Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ Mountain Climbers

Tương tự với anh em nhà Burpees. Mountain Climbers cũng là một bài tập thể dục giảm cân toàn thân rất phù hợp cho các chị em, thường được kết hợp với Burpee sẽ giúp bạn đốt cháy calo một cách tối đa.

Bài tập này còn giúp tăng cường sức bền, đặc biệt là sức bền của đôi chân, giúp bạn dẻo dai hơn, là bài tập đốt cháy mỡ thừa rất tốt.

Thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy và đảm bảo lưng thẳng và cơ bụng săn chắc trong khi thực hiện bài tập này.
• Kéo đầu gối trái lên phía sau khuỷu tay trái, sau đó đưa chân về vị trí ban đầu.
• Ngay sau đó, bạn rút đầu gối phải về gần phía sau khuỷu tay phải, đồng thời rút chân về vị trí ban đầu.
• Tăng tốc độ động tác càng nhanh càng tốt và làm liên tục trong 30-60 giây.
• Bạn có thể luyện tập chăm chỉ hơn bằng cách tập bóng Bosu.

7. Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ Jumping Jacks to the Step – Nhảy lên bục

Trong bài tập này, để an toàn, nếu bạn chưa thực hiện Jumping Jack trước đó, bạn nên bắt đầu với nền tảng thấp nhất.

Thực hiện:

• Đặt một bệ thấp trước mặt bạn ở khoảng cách bạn có thể nhắm đến, để an toàn khi bạn nhảy lên và xuống.
• Đứng thẳng, nhảy lên bục đó bằng cả hai chân, sau đó nhảy lùi về phía sau (hoặc nếu chưa quen, bạn cũng có thể nhảy bằng một chân để đổi chỗ).
• Tiếp tục nhảy lên và xuống trong 30-60 giây.

8. Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ Squat Jumps – Bật nhảy tại chỗ

Các bài tập giúp cải thiện hông và cải thiện sức khỏe khớp gối.

Nếu bạn chưa bao giờ làm điều này trước đây, hãy bắt đầu với bước nhảy thấp. Nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối hoặc bất kỳ khớp nào khác, bạn nên tránh bài tập này.

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông và siết chặt cơ bụng.
• Đẩy hông ra sau, sau đó ngồi xuống và ngồi xổm (càng thấp càng tốt). Đảm bảo đẩy hông ra sau để tránh gây áp lực lên khớp gối.
• Nhảy càng cao càng tốt và nâng cao cánh tay của bạn trên đầu.
• Tiếp đất bằng các ngón chân và ngay lập tức trở lại vị trí quat.
• Lặp lại động tác này nhanh nhất có thể trong 30-60 giây.

Quan tâm: Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân tại nhà cho nữ đơn giản và hiệu quả

9. Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ Side to Side Jumping Lunges

Bài tập giảm mỡ toàn thân này hơi phức tạp, bạn có thể đọc kỹ để thực hiện đúng.

Khi thực hiện bài tập này, hãy siết chặt cơ bụng để bảo vệ lưng, nếu cảm thấy đau lưng thì bạn nên dừng lại.

• Đầu tiên, đứng thẳng với bàn chân rộng hơn chiều rộng vai.
• Gập đầu gối trái và nghiêng người sang trái, dùng tay phải chạm sàn trước mũi chân trái.
• Sau đó nhanh chóng đổi bên.
• Bạn làm liên tục 30-60 giây.

10. Bài tập thể dục giảm cân toàn thân cho nữ Standing Long Jump – Nhảy xa

Mọi người nên tập bài tập aerobic này ở trường bao nhiêu lần? Động tác không khó, bạn chỉ cần đứng yên và nhảy về phía trước càng nhiều càng tốt.

Tuy nhiên, nếu sức bạn không đủ thì chỉ nên nhảy vừa phải và đảm bảo trước đó đầu gối của bạn chưa bị ảnh hưởng.

Theo nghiên cứu của nước ngoài: “Phụ nữ thường béo hơn nam giới do ít vận động, tỷ lệ mỡ ở nhóm cơ là 23% -26%, ngược lại ở nam giới tỷ lệ này thấp hơn, chỉ 15% -18%. Vì vậy, phụ nữ cần vận động nhiều để cơ thể cân đối. Bạn phải mất 4 tuần để nhận ra rằng cơ thể mình đang thay đổi. 8 tuần để bạn thân và gia đình bắt đầu cảm kích. 12 tuần là lúc cả thế giới sẽ ngạc nhiên về bạn”.

Hoặc

Mẹo giảm mỡ trong cơ thể phụ nữ khi tập thể dục

Khởi động trước khi tập: Bạn cần khởi động và giúp xương dẻo dai bằng bài tập khởi động nhẹ 5-10p.

• Thời gian thư giãn: Để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi, đặc biệt là giảm chấn thương, bạn hãy phân bổ thời gian nghỉ ngơi giữa các nhóm. Thời gian nghỉ 10-15 giây
• Không nhịn ăn trước khi tập: Để tránh tình trạng chóng mặt và thiếu năng lượng sau khi tập, trước khi tập nên ăn nhẹ là thích hợp nhất, bữa chính nên cách thời gian tập 1 tiếng.
• Chế độ ăn uống: 70% kết quả tập luyện của bạn phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn. Có một điều chắc chắn rằng, không ai có thể đạt được thân hình khỏe mạnh bằng cách tập thể dục chăm chỉ và ăn uống thoải mái. Một chế độ ăn uống khoa học kết hợp với luyện tập thể dục thể thao thường xuyên là chìa khóa của một thân hình hoàn hảo.

Trên đây là 10 bài tập thể dục giảm cân toàn thân cho nữ trong 10 phút mỗi ngày. Các bạn hãy cố gắng tập thể dục thường xuyên để đạt được vóc dáng thon gọn quyến rũ, đồng thời kết hợp với ăn uống khoa học để giảm cân nhanh chóng.