21 C
Hanoi
Chủ Nhật, 27/11/2022
spot_img
Trang chủKinh nghiệm giảm cân10 bài tập thể dục giảm cân toàn thân nhanh chóng, hiệu...

10 bài tập thể dục giảm cân toàn thân nhanh chóng, hiệu quả tại nhà

Tình trạng thừa cân hay béo phì rất phổ biến trong cuộc sống hiện nay. Để giảm cân, mọi người thường tìm đến một cách đơn giản, đó là ăn kiêng kết hợp với tập thể dục giảm cân. Vậy các bài tập thể dục giảm cân tại nhà hiệu quả nhất cho gia đình là gì? Hãy tham khảo các bài tập an toàn và hiệu quả sau đây.

1. Nhảy cóc

Nhảy cóc hay ếch nhảy là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Bài tập này có tác dụng tăng nhịp tim rất nhanh, tăng cường sức bền của tim mạch và đốt cháy calo một cách mãnh liệt.

Cách thực hiện:

  • Ngồi xổm trên sàn, hai chân rộng bằng hông và đặt tay trên sàn trước mặt.
  • Gập bụng xuống đùi và nhảy cao.
  • Khi nhảy, giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau và đặt hai tay sau đầu.
  • Cuối cùng, gập nhẹ đầu gối của bạn xuống đất và trở lại vị trí squat bắt đầu.
  • Bạn sẵn sàng tư thế và tiếp tục nhảy 10 – 20 lần trong mỗi set.

2. Burpees – Hít đất kết hợp bật nhảy

Dộng tác hít đất kết hợp với bật nhảy
Động tác hít đất kết hợp với bật nhảy

Vì đây là bài tập toàn thân cường độ cao nên sẽ đốt cháy rất nhiều calo. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các bài tập cường độ cao như nhảy cây thuốc phiện có khả năng đốt cháy chất béo cao hơn 50% so với các bài tập cường độ trung bình thông thường.

Ngoài ra, nó có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn trong suốt cả ngày, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Do đó, những ai muốn giảm cân, tan mỡ thì hãy lựa chọn Burpee.

  • Bước 1: Đứng thoải mái với cánh tay trên đầu
  • Bước 2: Ngồi xổm xuống tư thế squat, đưa hai tay chạm đất về phía trước và hơi nhấc gót chân lên.
  • Bước 3: Giữ cố định tay, tải trọng tay, duỗi thẳng chân và bật nhảy tạo thành tư thế chống đẩy.
  • Bước 4: 1 lần chống đẩy
  • Bước 5: Nhảy lên xuống, đưa chân về phía trước và tạo thành tư thế ngồi xổm như nhảy cóc.
  • Bước 6: Nhảy càng cao càng tốt ngay lập tức
  • Bước 7: Tiếp đất và trở lại tư thế ngồi xổm

3. Mountain Climbers

Mountain Climbers là một bài tập trực tiếp mô phỏng hoạt động leo núi ngoài trời. Khi thực hiện các động tác chân, hãy di chuyển như một vận động viên leo núi thực thụ. Theo huấn luyện viên, leo núi là một trong những môn thể thao thử thách vùng cơ, đặc biệt là cơ bụng của bạn. Giúp nhóm cơ này trở nên săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đồng thời thúc đẩy cơ thể dẻo dai, nhanh nhẹn và hoạt bát.

  • Đầu tiên, bạn hãy bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay chạm sàn, các ngón tay hướng ra ngoài, khoảng cách giữa hai bàn tay phải rộng bằng vai.
  • Siết cơ bụng và duỗi thẳng chân ra sau sao cho các ngón chân chạm sàn.
  • Dùng hai tay và hai ngón chân để truyền trọng lượng và giữ thăng bằng cho cơ thể. Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ chân, mông, lưng, cổ, đầu đây là tư thế bắt đầu leo ​​núi.
  • Kéo chân trái sang tay trái, sau đó di chuyển chân trái về vị trí bắt đầu, chuyển chân phải sang tay phải, sau đó di chuyển chân phải trở lại vị trí bắt đầu. Đó là 1 lần, và thực hiện các thao tác như trên để tiếp tục tập, nhanh nhất có thể.
  • Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong 20 – 30 giây và hít thở đều đặn.

4. Squat Jumps – Bật nhảy tại chỗ

Đây là một dạng biến thể của bài tập squat giúp định hình phần hông Jump squats là sự kết hợp của các động tác đứng, ngồi và bật nhảy. Bài tập này sẽ tác động trực tiếp đến cơ đùi, cơ bắp chân và giúp mông nảy nở, săn chắc tự nhiên. Hơn nữa, cùng với các bài tập bật nhảy còn giúp tác động vào các nhóm cơ trên, giúp nam và nữ giảm cân nhanh chóng.

Cách thực hiện:

  • Đứng trên sàn, hai chân rộng bằng vai và nhìn thẳng. Khoanh tay trước ngực hoặc bắt chéo.
  • Ngồi xổm cho đến khi đùi song song với mặt đất
  • Lúc này, bạn nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ rồi bật mạnh lên để cơ thể nảy càng cao càng tốt. Nhớ đập tay theo nhịp và thở ra khi nhảy.
  • Khi chân quay trở lại mặt đất, ngay lập tức lặp lại động tác ngồi xổm và sau đó thực hiện lại.

5. Jumping Jacks to the Step – Nhảy lên bục

Động tác nhảy lên bục
Động tác nhảy lên bục

Đây là một biến thể của bài tập Jumping Jacks quen thuộc. Trong bài tập này, chúng ta sẽ sử dụng một bệ thấp để luyện tập.

Nếu bạn chưa thực hiện Jumping Jack trước đây, thì bạn nên bắt đầu với nền tảng thấp nhất để đảm bảo an toàn.

Cách thực hiện:

  • Đặt một bệ thấp trước mặt bạn ở khoảng cách bạn có thể nhắm đến, để an toàn khi bạn nhảy lên và xuống.
  • Đứng thẳng, nhảy lên bục đó bằng cả hai chân, sau đó nhảy lùi về phía sau (hoặc nếu chưa quen, bạn cũng có thể nhảy bằng một chân để đổi chỗ).
  • Tiếp tục nhảy lên và xuống trong 30-60 giây.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

6. Toe Taps with Jumps

Bài tập này được đánh giá cao về khả năng cải thiện sự nhanh nhẹn cho người tập. Ngoài ra, có một phương pháp rất đơn giản cho bài tập này. Bạn có thể tập trên cầu thang hoặc bệ thấp.

Thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng và bước một bước ngắn ra khỏi bục.
  • Bước 2: Đặt một chân lên bục, thực hiện động tác bật và đổi chân. Bạn chỉ cần chạm ngón chân của bạn trên nền tảng.
  • Bước 3: Thực hiện liên tục 2 chân trong khoảng 30 – 60 giây.

7. Side to Side Jumping Lunges

Bài tập giảm mỡ toàn thân này có độ khó vừa phải và hơi phức tạp. Do đó, bạn cần đọc kỹ hướng dẫn trước khi bắt đầu tập. Ngoài ra, đừng quên siết chặt cơ bụng để bảo vệ lưng.

Thực hiện:

  • Bước 1: Đầu tiên bạn chuẩn bị đứng thẳng, hai bàn chân rộng hơn chiều rộng vai.
  • Bước 2: Co gối trái, nghiêng người sang trái, đặt tay phải xuống sàn trước mũi chân trái rồi nhanh chóng đổi bên.
  • Bước 3: Làm liên tục 30-60 giây

8. Prisoner Squat Jumps

Động tác Prisoner Squat Jumps
Động tác Prisoner Squat Jumps

Mặc dù trông giống như squat thông thường nhưng bài jump squat lại tập trung vào những phần khó hơn, bạn hãy đặt tay ra sau cổ và hơi nghiêng người về phía trước để tập trung sức mạnh cho các cơ và lưng.

Bài tập này có cường độ mạnh nên bạn nhớ tiếp đất nhẹ nhàng để bảo vệ xương khớp. Nếu bạn chưa thử động tác này, hãy dành thời gian và bắt đầu với bước nhảy thấp. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy ngừng thực hiện bài tập này.

  • Bước 1: Bắt đầu với chân rộng và đặt tay sau đầu
  • Bước 2: Ngồi xổm xuống hết mức có thể, hơi nghiêng người về phía trước
  • Bước 3: Nhảy càng cao càng tốt, đặt tay sau đầu
  • Bước 4: Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại trong 30-60 giây
  • Thêm bài tập này vào cuối bài tập aerobic của bạn để tăng độ khó hoặc thực hiện một vài lần trong bài tập aerobic của bạn để thay đổi tốc độ.

Quan tâm: Giải pháp cho nữ giới có tạng người khó giảm cân

9. Long Jump – Nhảy xa

Mọi người nên tập bài tập aerobic này ở trường bao nhiêu lần? Động tác không khó, bạn chỉ cần đứng yên và nhảy về phía trước càng nhiều càng tốt.

Tuy nhiên, nếu sức của bạn thấp, bạn nên nhảy vừa phải và đảm bảo rằng đầu gối của bạn chưa bị ảnh hưởng trước đó.

Theo một nghiên cứu nước ngoài “phụ nữ có xu hướng béo hơn nam giới do ít vận động và lượng mỡ trong cơ chiếm 23% đến 26%. Ngược lại, tỷ lệ này ở nam giới thấp hơn, chỉ từ 15% đến 18%.

Vì vậy, phụ nữ cần tập thể dục nhiều để cân bằng cơ thể của họ. Phải mất 4 tuần để bạn nhận ra rằng cơ thể mình đang thay đổi. 8 tuần để những người bạn thân và gia đình bắt đầu cảm kích. 12 tuần là thời điểm cả thế giới sẽ ngạc nhiên về bạn.

  • Bước 1: Ngồi xổm ở tư thế ngồi xổm và nhảy xa về phía trước
  • Bước 2: Đáp lại nhẹ nhàng bằng 2 chân
  • Bước 3: Tiếp tục nhảy cho đến hết phòng.
  • Lặp lại 30-60 giây

Thêm bài tập này vào cuối bài tập aerobic của bạn để tăng độ khó hoặc thực hiện một vài lần trong bài tập aerobic của bạn để thay đổi tốc độ.

10. Plyo Jacks

Plyo Jacks là bài tập nặng hơn Jumping Jacks, đồng thời đốt cháy calo nhanh hơn và giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả hơn. Để có thể chơi được môn thể thao này, bạn cần có một sức khỏe tốt và sức bền.

Cách thực hiện: 

  • Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, hai tay duỗi thẳng và đặt ở hai bên.
  • Nhảy càng cao càng tốt, mở rộng hai chân sang hai bên, đồng thời nâng cao tay qua đầu.
  • Thu tay và chân trở lại nhanh chóng để tiếp đất.
  • Khi tiếp đất, uốn cong đầu gối và thu người về phía sau như tư thế ngồi xổm, đồng thời đặt hai tay xuống dọc theo cơ thể. Từ vị trí này, lặp lại bước nhảy để tiếp tục thực hành cho đến khi hoàn thành toàn bộ lần lặp lại.

Để giảm cân an toàn và hiệu quả tại nhà, ngoài những bài tập trên, bạn cũng cần có một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất. Thực hiện 10 bài tập thể dục giảm cân tại nhà này rất dễ thực hiện và không tốn nhiều thời gian.

Bài viết liên quan
spot_img

Bài viết nổi bật