21 C
Hanoi
Thứ Bảy, 2/07/2022
spot_img
Trang chủGiảm cân cho nam11 Bài tập thể dục giảm cân toàn thân nhanh chóng cho...

11 Bài tập thể dục giảm cân toàn thân nhanh chóng cho nam

Bạn đang tìm kiếm bài tập thể dục giảm cân toàn thân cho nam hiệu quả, bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Vì vậy, hãy tham khảo ngay 11 bài tập sau đây.

11 Bài tập thể dục giảm cân toàn thân nhanh tại nhà

1. Chống đẩy

Bạn có thể sửa đổi bài tập thể dục trọng lượng cơ thể cổ điển này để phù hợp với trình độ của mình và nhắm mục tiêu vào các cơ khác nhau nếu cần. Kiểm tra một số biến thể chống đẩy cho người mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên nằm xuống và duỗi thẳng chân.
  • Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn ngay dưới vai của bạn.
  • Khi bạn nâng ngực, thân và chân lên khỏi sàn, hãy ấn mạnh bằng tay và gót chân.
  • Giữ vị trí này trong 1 giây và thu hút sự quan tâm của bạn.
  • Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 30-60 giây, tùy theo sức bền của bạn.

2. Lunges

Lunges dồn chủ yếu vào đùi
Lunges dồn chủ yếu vào đùi

Bạn có thể thực hiện động tác xoay chân có hoặc không có tạ. Khi bạn đã hoàn thiện biểu mẫu của mình, bạn có thể tiến hành các thay đổi.

Cách thực hiện:

  • Từ vị trí đứng, đưa chân phải của bạn về phía trước và tạo thành một góc 90 độ với đầu gối, đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá mắt cá chân.
  • Vị trí đầu gối sau của bạn sao cho nó song song với sàn nhà.
  • Tạm dừng một lúc trước khi đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu.
  • Làm ngược lại.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 30-60 giây, tùy theo sức bền của bạn.

3. Squat

Trước khi tập tạ, hãy thực hiện động tác ngồi lên để hoàn thiện cơ thể. Có rất nhiều biến thể squat có thể được kết hợp vào các hoạt động hàng ngày của bạn.

Cách thực hiện:

  • Đứng với chân rộng bằng hông và cánh tay dọc theo cơ thể.
  • Đẩy hông của bạn ra sau và xuống, giống như khi ngồi xuống, di chuyển cơ thể và mở ngực.
  • Tạm dừng khi đùi của bạn song song với sàn.
  • Nhấn vào bàn chân của bạn và nâng người trở lại vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 30-60 giây, tùy theo sức bền của bạn.

 4. Dumbbell front squat

Cách thực hiện:

  • Mỗi tay cầm một quả tạ với bàn chân rộng bằng hông.
  • Uốn cong cánh tay của bạn và đặt một đầu của mỗi quả nặng lên vai của bạn.
  • Từ đây, hạ thấp hông và trở lại tư thế ngồi xổm.
  • Đẩy mạnh gót chân của bạn để trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 30-60 giây, tùy theo sức bền của bạn.

 5. Dumbbell nhấn ngực

Dumbbell nhấn ngực với cả 2 tay
Dumbbell nhấn ngực với cả 2 tay

Bạn cũng có thể thử bài tập này với cả hai tay.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên ghế dài (hoặc sử dụng bóng tập để duy trì sự ổn định của cốt lõi).
  • Đặt hai tay lên ngực và giữ một quả tạ trong mỗi tay.
  • Trong khi ấn thẳng quả tạ lên vai, hãy mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn.
  • Tạm dừng một lúc, sau đó đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 30-60 giây, tùy theo sức bền của bạn.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

 6. Burpees

Cách thực hiện:

Để thay đổi thói quen của mình, bạn có thể sửa đổi chuyển động của sóng bất kỳ lúc nào để dễ hoặc khó hơn. Trong môn thể thao này, bạn hãy chọn cho mình một đôi giày thể thao nhẹ nhàng, thoải mái và vừa vặn với bản thân để hỗ trợ hiệu quả hơn cho bài tập giảm mỡ toàn thân.

  • Đứng thẳng với bàn chân của bạn dưới hông.
  • Ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống sàn dưới vai.
  • Nhảy chân trở lại vị trí chống đẩy.
  • Thực hiện động tác chống đẩy trước khi dùng chân nhảy về phía trước.
  • Vòng tay qua đầu, anh ta bật dậy một cách bùng nổ.
  • Sau khi tiếp đất, ngay lập tức hạ lưng xuống tư thế ngồi xổm.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 30-60 giây, tùy theo sức bền của bạn.

 7. Deadlift

Cách thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng hông và đặt tạ trước bàn chân.
  • Khi bạn xoay hông để nâng thanh tạ, hãy hạ thấp hông và lưng xuống một chút.
  • Đẩy hông về phía trước và ở tư thế đứng.
  • Đặt quả tạ dưới hông một chút.
  • Kéo dài cột sống của bạn và hơi uốn cong đầu gối.
  • Đẩy hông của bạn ra sau, uốn cong đầu gối của bạn và bản lề trở lại vị trí ban đầu, và kéo thanh tạ trở lại sàn.
  • Để nhắm đến các cơ khác nhau, bạn có thể sử dụng tạ cho bài tập này để tăng độ ổn định của vai và độ bám.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 30-60 giây, tùy theo sức bền của bạn.

 8. Bàn ép

Cách thực hiện:

  • Nằm trên ghế sofa.
  • Đặt thanh tạ trước ngực, rộng bằng vai.
  • Khi đẩy thanh tạ ra khỏi giá, hãy tập trung vào vai và trọng tâm, sau đó hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó trượt qua ngực của bạn.
  • Khi bạn thở ra, đẩy thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 30-60 giây, tùy theo sức bền của bạn.

Quan tâm: 12 bài tập tại nhà giúp nam giới giảm mỡ toàn thân

 9. Froggy Jumps – Nhảy cóc

Cách thực hiện:

Nhảy cóc (hay ếch nhảy) là động tác có thể làm tăng nhịp tim rất nhanh, giúp tăng sức bền của tim mạch và đốt cháy calo mạnh mẽ. Bạn cũng có thể áp dụng bài tập giảm cân toàn thân cho nữ này trong quá trình tập aerobic.

Nếu gặp vấn đề với đầu gối, bạn có thể bỏ qua bước squat.

  • Ngồi xổm trên sàn, hai chân rộng bằng hông và đặt tay trên sàn trước mặt.
  • Tập cơ bụng đến hông và đùi, sau đó nhảy cao hơn.
  • Khi nhảy, nhanh chóng kết hợp hai chân lại với nhau và đưa hai tay ra sau đầu.
  • Khuỵu gối trên mặt đất một chút, sau đó quay trở lại tư thế ngồi xổm và chuẩn bị lặp lại.
  • Thực hiện 10-20 lần nhảy trong mỗi nhóm.

 10. Burpees – Hít đất kết hợp bật nhảy

Hít đất kết hợp bật nhảy giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng
Hít đất kết hợp bật nhảy giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng

Cách thực hiện:

Burpees là bài tập giảm mỡ toàn thân rất nổi tiếng, hầu như bạn thường thấy bài tập này trong các chương trình tập luyện giảm cân, kết hợp nhiều động tác liên tục sẽ tạo cho bạn một bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh chóng vô cùng hiệu quả.

  • Ngồi xổm trên sàn, hai chân rộng bằng hông và đặt tay trên sàn trước mặt.
  • Nhảy trở lại vị trí chống đẩy với hai chân duỗi thẳng và thực hiện một động tác chống đẩy.
  • Chuyển sang tư thế ngồi xổm và ngay lập tức nhảy lên vị trí cao nhất có thể.
  • Tiếp đất bằng mũi chân của bạn và trở lại tư thế ngồi xổm.
  • Lặp lại toàn bộ động tác 15-20 lần / nhóm hoặc liên tục 30-60 giây.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

 11. Mountain Climbers

Tương tự với phong trào Burpees. Mountain Climbers cũng là bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân rất tốt cho nam và nữ, thường được kết hợp với Burpee giúp bạn tập luyện với lượng calo tối đa.

Bài tập này còn giúp tăng cường sức bền, đặc biệt là sức bền của đôi chân, giúp bạn dẻo dai hơn, là bài tập đốt cháy mỡ thừa rất tốt.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy và đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng và cơ bụng của bạn được siết chặt trong khi thực hiện bài tập này.
  • Kéo đầu gối trái lên phía sau khuỷu tay trái, rồi đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
  • Ngay sau đó, bạn rút đầu gối phải về gần phía sau khuỷu tay phải, đồng thời rút chân về vị trí ban đầu.
  • Tăng tốc độ động tác càng nhanh càng tốt và làm liên tục trong 30-60 giây.

Trên đây là hướng dẫn giảm cân nhanh cho nam và nữ tại nhà, hi vọng sẽ giúp các bạn nhanh chóng có được thân hình thon gọn, vóc dáng cân đối và sức khỏe tốt hơn. Chúc may mắn!

Bài viết liên quan
spot_img

Bài viết nổi bật