Danh mục bài viết
Để đánh bay mỡ thừa, dù là mỡ thừa ở bộ phận nào trên cơ thể thì việc tập thể dục là rất cần thiết. Chỉ ít phút mỗi ngày để thực hiện 12 bài tập nhẹ nhàng giúp giảm mỡ toàn thân nhưng hiệu quả tại nhà.
1. Bent leg side raises
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng hai tay, quỳ trên sàn và giữ thẳng lưng.
- Nâng một chân lên cao nhất có thể, giữ ở một góc 90 độ.
- Đưa chân trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần. Sau đó chuyển sang chân còn lại và lặp lại.
2. Plank with leg lift
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó nâng chân phải lên và giữ trong 1 giây.
- Duỗi chân phải và nâng chân trái lên
3. Glute bridge
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đặt chân trên mặt đất, hai tay đặt ngang hông, lòng bàn tay úp xuống.
- Những cái mông của bạn từ từ. Giữ tư thế này trong vài giây và siết chặt cơ hông của bạn càng nhiều càng tốt.
- Để tăng sức mạnh, bạn có thể nâng một chân lên, sau khi hạ xuống thì chuyển sang chân còn lại và lặp lại.
4. Lateral side-lying leg raises
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng, chống khuỷu tay xuống sàn (giường), gối đầu trên tay, chân khép vào nhau.
- Từ từ nâng chân lên, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10 lần, sau đó chuyển sang chân còn lại và thực hiện bài tập tương tự.
5. Russian twist
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế ngồi, khuỵu gối, hơi lùi về phía sau và hơi nâng chân lên.
- Từ từ xoay thân sang một bên, trở lại vị trí ban đầu, sau đó từ từ xoay thân sang bên kia.
6. Plank
Cách thực hiện:
- Plank hỗ trợ là một bài tập rất đơn giản nhưng rất hiệu quả.
- Đặt khuỷu tay của bạn trên sàn và đảm bảo rằng chúng nằm ngay dưới vai của bạn, cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, lưng của bạn phải thẳng.
7. Push-up hold
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank, nhưng đặt tay xuống sàn / giường sao cho hai tay ở dưới vai và duỗi thẳng khuỷu tay (duỗi thẳng tay).
- Siết cơ bụng và giữ lưng thẳng.
- Từ từ hạ thấp ngực xuống sàn, gập khuỷu tay và giữ càng lâu càng tốt.
- Về vị trí ban đầu.
Hoặc
8. Bicycle crunches
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, sau đó gập đầu gối trước ngực.
- Duỗi thẳng một chân trong khi xoay thân trên sang bên kia, đặt khuỷu tay lên đầu gối đối diện.
- Lặp lại với chân còn lại và khuỷu tay.
9. Crisscross
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa và nâng cao chân trong khi vẫn giữ thẳng.
- Nâng một chân cao hơn chân kia, sau đó đổi vị trí theo chuyển động cắt kéo chéo.
10. Full body crunch
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, nhấc chân lên khỏi mặt đất, đồng thời uốn cong phần thân trên, đưa đầu gối gần ngực hơn.
- Gập phần thân trên và phần thân dưới cùng lúc, sau đó hạ phần thân dưới xuống.
- Giữ chân của bạn khỏi mặt đất cho đến khi bạn lặp lại vài lần.
11. Reverse crunches
Đây là một trong những bài tập bụng hiệu quả nhất.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân khép vào nhau và đầu gối cong 90 độ.
- Từ từ uốn cong đầu gối và nâng hông lên.
- Tạm dừng ở trên cùng một lúc, sau đó đặt nó xuống một lần nữa.
Quan tâm: Chi tiết tập Gym cho nữ để có một cơ thể hoàn hảo
12. Supermans
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, mở rộng cánh tay về phía trước hết mức có thể trong khi giữ cho khuỷu tay hơi thẳng.
- Nâng chân và tay khỏi mặt đất
- Giữ vị trí này trong vài giây, và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy mệt.
Dù bạn muốn thay đổi cơ thể hay chỉ muốn giữ gìn sức khỏe, những bài tập này chắc chắn sẽ hiệu quả. Bạn chỉ cần thực hiện vài lần một tuần thậm chí là một ngày sẽ thấy hiệu quả đáng kinh ngạc. Hãy nhớ rằng, sự nhất quán là chìa khóa thành công!