21 C
Hanoi
Chủ Nhật, 27/11/2022
spot_img
Trang chủGiảm cân cho nam12 bài tập tại nhà giúp nam giới giảm mỡ toàn thân

12 bài tập tại nhà giúp nam giới giảm mỡ toàn thân

Xã hội hiện đại, con người ít quan tâm đến sức khỏe. Khi cơ thể trì trệ, tăng cân vượt mức, tinh thần mệt mỏi thì bài tập thể hình tại nhà cho nam ngày càng được chú ý. Cùng theo dõi bài viết dưới đây là tìm hiểu 12 bài tập giảm béo toàn thân ngay tại nhà.

Upper Body

Các bài tập gym cho nam tại nhà này tập trung phát triển toàn bộ phần trên cơ thể bao gồm: vai, ngực, tay, lưng và cơ bụng.

1. Chống đẩy

Chống đẩy hay còn gọi là chống đẩy là một trong những bài tập tạ tại nhà đơn giản và phổ biến nhất. Động tác này không chỉ có thể giúp các cơ của phần trên cơ thể mà còn có thể kết hợp các cơ của toàn bộ cơ thể để phát triển cơ bắp một cách tối ưu. Đây cũng là yếu tố tiên quyết giúp bạn tập các bài tập vai khó hơn.

2. Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế

Bài tập đẩy tạ tay
Bài tập đẩy tạ tay

Đây không chỉ là bài tập gym nam tại nhà phổ biến mà còn là bài tập thể dục thường xuyên tại các phòng tập. Tuy nhiên, trong phòng tập, bạn có thể sử dụng tạ đòn. Trong bài tập này, cơ ngực, cơ vai và bắp tay đều được tham gia.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Chuẩn bị một băng ghế thẳng. 2 tay cầm 2 quả tạ, với trọng lượng vừa phải trên đùi. Xin lưu ý rằng bạn nên để lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Sử dụng đùi của bạn để nâng quả tạ cho đến khi bạn chạm đến ngực. Lúc này, cánh tay và bắp tay tạo với nhau một góc 90 độ. Duỗi thẳng tay và hơi xoay cổ tay về phía trước. Bạn nên hít vào ở vị trí này.
  • Từ từ thở ra và đẩy tạ lên bằng ngực. Ở trên cùng, giữ quả tạ trong 1 giây.
  • Hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu khi bạn hít vào.

3. Kéo xà đơn

Kéo co được coi là một bài tập thể dục tại nhà phổ biến và hiệu quả dành cho nam giới. Khi kéo xà đơn, cơ tay và cơ ngực được vận động tối đa. Đối với nam giới, pull-up là một bài tập hiệu quả để tập luyện latissimus dorsi và cơ ngực.

4. Dumbbell Standing Shoulder Press-  Đứng đẩy tạ đôi, bài tập cho cơ vai phát triển

Trong môn thể thao này, cơ vai là nhóm cơ chính tham gia hoạt động, ngoài ra cơ lưng cũng tham gia hỗ trợ các môn thể thao.

Hướng dẫn thực hành:

  • Bắt đầu từ tư thế đứng, giữ hai chân rộng bằng vai và hai tay cầm hai quả tạ sao cho hai quả tạ cao ngang vai và trọng lượng phù hợp với bạn. Lưu ý khuỷu tay hướng xuống dưới và vuông góc với sàn.
  • Thở ra và đẩy tạ qua đầu cho đến khi cánh tay của bạn thẳng.
  • Hít vào và hạ tạ xuống để trở lại vị trí ban đầu

5. Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ

Đây là một trong những bài tập thể hình tại nhà cho nam được nhiều người yêu thích. Bài tập này có thể tập cho lưng giữa, latissimus dorsi và cẳng tay.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Cầm quả tạ trong tay và giữ quả tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Cúi người và đẩy nhẹ hông ra sau. Nhớ giữ thẳng lưng. Nhìn thẳng về phía trước. Cánh tay cầm tạ vuông góc với mặt đất. Ở tư thế chuẩn bị này, bạn hít vào thật sâu bằng mũi.
  • Từ từ thở ra và đưa tạ càng gần ngực càng tốt. Bây giờ siết chặt cơ và giữ trong 1 giây.
  • Hít vào và từ từ hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu

6. Cơ tay sau – Bench Dips

Bài tập cơ tay sau
Bài tập cơ tay sau

Bài tập này cô lập bắp tay và cơ tam đầu. Không khó để thực hiện động tác này, bạn chỉ cần 2 chiếc ghế có chiều cao vừa phải.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bạn đã chuẩn bị sẵn 2 chiếc ghế. Một cho bàn tay của bạn và một cho đôi chân của bạn.
  • Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao cho phù hợp với chiều dài của cơ thể. Sau đó chống tay xuống ghế. Khoảng cách từ ghế đến tựa lưng cũng vừa phải để bạn chơi đạt hiệu quả tốt nhất.
  • Đặt chân lên ghế để giữ cho lưng luôn thẳng. Hai ghế không được quá gần nhau. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Hít vào từ từ, sau đó sử dụng cơ tam đầu để từ từ hạ hông xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ nó trong 1-2 giây. Tiếp tục siết cơ bắp tay và cơ tam đầu để đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Đồng thời, bạn thở ra bằng miệng.
  • Chú ý không xuống quá sâu, dễ gây tổn thương vai.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

7. Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl (Đứng cuốn tạ đôi trước)

Bài tập gym cho nam tại nhà này có tác dụng trực tiếp đến cơ bắp tay trước.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Hãy sẵn sàng để đứng thẳng và giữ cơ thể thẳng đứng. Giữ 2 quả tạ vào người bằng 2 tay, nhưng không quá thẳng. Xoay lòng bàn tay vào bên trong cơ thể. Cách nhau rộng bằng hông 2 bàn chân. Lưu ý không nên mỏi tay, thư giãn và giữ tinh thần thoải mái.
  • Bạn hít thở sâu. Tiếp theo, co cơ vai và cơ cẳng tay, dùng chân làm trụ. Dồn lực vào bắp tay, sau đó cuộn dần tạ lên, hướng cổ tay ra ngoài, úp lòng bàn tay.
  • Khi bạn thấy cẳng tay và cẳng tay tạo với nhau một góc 90 độ là lúc cơ cẳng tay được kích thích mạnh nhất. Nếu bạn nâng cao hơn, trọng lượng sẽ dồn vào khuỷu tay và giảm tác dụng. Lúc này, bạn từ từ thở ra thật mạnh và co cẳng tay để từ từ giảm khối lượng tạ xuống. Lưu ý rằng rơi chậm hơn lăn lên.
  • Đóng quả tạ về vị trí bắt đầu, sau đó tiếp tục xoay lòng bàn tay về phía cơ thể. Đừng hạ xuống đến mức cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng.

Quan tâm: Giảm mỡ toàn thân cho nam giới ngay tại nhà

Lower Body

8. Prisoner Squat – Hỗ trợ xây dựng cơ bắp của thân dưới

Squat tù nhân là một biến thể khác của squat thông thường. Khi thực hiện động tác này sẽ kích thích sự phát triển của các nhóm cơ vùng mông và chân.

Đây là bài tập gym tại nhà cho nam mới bắt đầu. Khi thực hiện động tác này, bạn cần đưa hai tay ra sau gáy. Khi đó, việc kích thích sự giãn nở và phát triển của cơ ngực sẽ tốt hơn.

9. Jump Squat

Jump Squat là một bài tập thể dục nhịp điệu có thể giúp giảm cân và tập cho mông và đùi. Do đó, nếu bạn muốn cải thiện cơ đùi và cơ chân thì đừng quên bài tập gym tại nhà này nhé.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu từ tư thế đứng, giữ chân rộng bằng vai
  • Từ từ uốn cong đầu gối của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn vào tư thế ngồi xổm. Xin lưu ý rằng đầu gối không được vươn ra ngoài các ngón chân.
  • Đẩy mạnh vào chân và nhảy càng cao càng tốt. 2 Thay vào đó, hãy đẩy trực tiếp lên trên.
  • Trở lại tư thế ngồi xổm và tiếp tục tập luyện.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Các bài tập core

Nhân là bộ phận chính, cốt lõi của cơ thể. Phần lõi bao gồm bụng, hông và lưng dưới. Các bộ phận này kết nối các nhóm cơ của phần trên cơ thể với phần dưới của cơ thể. Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Muốn có thân hình đẹp và cân đối, ngoài việc tập luyện từng nhóm cơ riêng biệt, bạn đừng bỏ qua bài tập cốt lõi này.

10. Crunch – Giúp cơ bụng phát triển

Nếu bạn muốn có cơ bụng 6 múi, đừng bỏ qua bài tập này chỉ để giảm mỡ bụng.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
  • Đặt hai tay của bạn vào nhau sau đầu.
  • Từ từ siết cơ bụng, đẩy lưng, vai và đầu lên cao nhất có thể, giữ khuỷu tay gần đầu gối.
  • Từ việc hạ thấp bản thân.

11. Plank

Bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng
Bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng

Plank hỗ trợ – một bài tập thần thánh giúp giảm mỡ bụng

Bài tập plank giúp săn chắc cơ bụng, giảm mỡ và tăng độ dẻo dai, cân đối cho cơ thể. Bài tập plank rất đơn giản. Bạn chỉ cần nằm trên mặt đất, khuỷu tay vuông góc với sàn. Sau đó, bạn kiễng chân nhấc người lên. Khi bạn nhấc lên, cố gắng ép cơ bụng của bạn, giữ cho hông, lưng và đầu của bạn trên một đường thẳng.

12. Bicycle Climber

Xe đạp sit-up hay còn gọi là tư thế ngồi đạp xe được coi là bài tập thể dục tăng cơ 6 múi tại nhà hiệu quả cho nam giới. Nếu bạn tập luyện thường xuyên và đúng cách sẽ làm tan lớp mỡ bụng bên ngoài lớp cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu nằm ngửa, đặt tay sau đầu. Cố gắng nâng phần trên của cơ thể như tư thế ngồi lên
  • Từ từ đặt đầu gối trái vuông góc với mặt đất. Chân còn lại nâng cao và song song với sàn.
  • Cố gắng tạo cho đôi chân của bạn giống như bạn đang đi xe đạp càng nhanh càng tốt. Quay trái khi chân trái cong và quay phải khi chân phải cong.

Ngoài việc tập luyện thể thao đều đặn, các bạn nam cần chú ý đến chế độ ăn hằng ngày của mình. Để quá trình giảm cân vừa nhanh chóng vừa hiệu quả. Đồng thời kiên trì kết hợp thì mới thấy được hiệu quả rõ rệt nhất.

Bài viết liên quan
spot_img

Bài viết nổi bật