Danh mục bài viết
1. Nguyên tắc xây dựng kế hoạch thể dục
Ngày nay, tập gym đang là nhu cầu lớn của giới trẻ. Đó là cách giúp chúng ta có thân hình đẹp và giảm cân toàn thân hiệu quả. Tuy nhiên, đối với những người mới tập gym và chuẩn bị tập gym thì bài tập gặp khá nhiều khó khăn.
Muốn lên một kế hoạch tập thể hình hợp lý thì trước hết bạn phải hiểu rõ về tất cả các nhóm cơ trên cơ thể, sự phân bố của các nhóm cơ chính và phụ, sau đó mới có thể đưa ra kế hoạch tập thể hình phù hợp với bản thân và thể trạng của mình. Trong quá trình tập luyện, bạn cần chú ý tập đều các nhóm cơ, đừng bỏ sót nhé.
Lưu ý: Không nên tập một nhóm cơ liên tục trong thời gian dài. Làm như vậy sẽ khiến cơ bị tổn thương và khó hồi phục.
- Có hai loại nhóm cơ trong cơ thể:
Các nhóm cơ chính:
- Ngực, lưng, tay, đùi, mông, vai
Nhóm cơ thứ cấp:
- Tay sau vai, tay trước – tay trước, cơ bụng, tay sau, cơ tay trước …
Nếu không thể lên cho mình một lịch tập luyện, bạn có thể tham khảo 2 lịch tập gym cơ bản cho các mục đích khác nhau như: lịch tập gym cơ bản cho người mới bắt đầu, lịch tập gym cho người mập giảm cân cho mỗi bài tập Để biết thời gian biểu, vui lòng tham khảo:
2. Lịch tập gym cơ bản cho người mới bắt đầu
Kế hoạch tập gym cơ bản cho người mới bắt đầu thường được áp dụng 6 lần / tuần và lặp lại trong vài tuần tiếp theo. Sau khi bạn tìm thấy một thời gian biểu khác cho kỳ tiếp theo, thời gian biểu này có thể thay đổi.
Lịch tập:
- Thứ hai: Ngực-Sau cánh tay-Cẳng tay-Bụng (xem hướng dẫn luyện tập bằng hình ảnh tại đây!)
- Thứ 3: Tập lưng – vai – tay trước (vui lòng tham khảo hướng dẫn tập bằng hình ảnh tại đây!)
- Thứ 4: vai trước-vai sau-chân-bụng (xem hướng dẫn bài tập và hình ảnh tại đây!)
- Thứ 5: Ngực-Sau cánh tay-Cẳng tay-Bụng (Tập như ngày 2)
- Thứ 6: vai sau – tay trước (tập như ngày 3)
- Thứ 7: vai trước-vai sau-chân-bụng (tập ngày thứ 4)
Chỉ cần tập 6 lần / tuần như vậy, bạn sẽ vận động được tất cả các cơ trong 1 tuần. Và sự phân chia đều này sẽ giúp các cơ có thời gian nghỉ ngơi. Đạt kết quả tốt hơn trong thể thao.
Lưu ý: Với mỗi nhóm cơ, tốt nhất nên chia thành 3 nhóm để tập. Bắt đầu luyện tập từ nhẹ, trung bình và khó. Về mức độ khó, bạn có thể cố gắng tăng cơ bằng các bài tập khối lượng nặng sau mỗi lần tập. Từ đó, bạn sẽ nâng được mức tạ mới sau những buổi tập ngắn ngày.
Hoặc
3. Lịch tập gym cho người béo giảm cân
Việc đi tập gym để giảm cân sẽ tốn nhiều thời gian và sức lực hơn cho những người béo. So với những người tập thể dục để tăng cân. Vì vậy, lịch tập gym giảm cân cũng phải có nhiều điểm khác biệt. Tạo điều kiện cho người béo phì giảm cân hiệu quả và có thân hình cân đối. Sau đó, bạn cần phải xây dựng một kế hoạch giảm cân toàn thân từ trước.
Do đó, các bài tập thể dục nhịp điệu sẽ được sử dụng nhiều hơn. Trước khi lựa chọn một chương trình tập luyện giảm cân hợp lý, bạn cần tính toán lượng mỡ trong cơ thể. Nếu chưa biết cách tính, bạn có thể đọc “Cách tính tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể” tại đây
Lịch tập:
- Thứ hai: tập thể dục nhịp điệu
- Thứ ba: Ngực-Cẳng tay-Bụng
- Thứ 4: tập thể dục nhịp điệu
- Thứ Năm: Vai-Lưng-Lưng Cánh tay-Bụng
- Thứ sáu: tập thể dục nhịp điệu
- Thứ bảy: Chân-Bụng
Quan tâm: Cách giảm cân nhanh nhất cho nam giới
4. Các bài tập trong lịch tập gym cơ bản cho người mới bắt đầu
Với kế hoạch tập luyện này sẽ chia thành 3 đợt tập luyện cơ bắp để tăng cường sức khỏe. Tập Cardio với trẻ 3 tuổi để đốt mỡ, luân phiên trong 1 tuần. Nói chung, bài tập aerobic hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo là bài tập trên máy chạy bộ. Xe đạp tập thể dục, bạn có thể tập luyện mà không cần dụng cụ.
Thời gian tập 30-45 lần (có thể tập nhiều hơn, tùy theo sức của mỗi người). 30% thời gian dành cho thiết bị luyện tập. 70% còn lại là tập luyện mà không có thiết bị và trọng lượng.
Lưu ý: Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn phải tuân thủ kế hoạch tập luyện đầu tiên và thời gian nghỉ ngơi. Ngoài ra, bạn nên chú ý đến chế độ ăn uống hàng ngày. Nếu chưa có chế độ ăn uống hợp lý, bạn có thể tham khảo bài viết Ăn gì sau khi tập thể dục để giảm cân
Trên đây là 3 lịch tập gym giảm cân toàn thân cho người mới bắt đầu mà chúng tôi đã chia sẻ đến các bạn. Hi vọng nó sẽ hữu ích cho việc luyện tập của bạn.