21 C
Hanoi
Thứ Hai, 15/08/2022
spot_img
Trang chủThể hình7 động tác giúp đốt cháy mỡ thừa mà không cần tới...

7 động tác giúp đốt cháy mỡ thừa mà không cần tới phòng tập

(GBHQ) Ai cũng có thể tập 7 động tác này tại nhà để lấy lại vóc dáng.

Tập luyện giảm cân không nhất thiết phải đến phòng tập, bạn có thể tự mình thực hiện với nhiều cách tập luyện khác nhau tại nhà. Nếu bạn mới bắt đầu và cần những động tác đơn giản nhưng hiệu quả, hãy tham khảo những tư thế sau. Sự tiện lợi và dễ dàng của 7 động tác này sẽ khiến bạn cảm thấy hứng thú hơn với việc giảm cân và không sợ bỏ cuộc.

1. Nâng mông

Động tác nâng mông
(Giambeohieuqua) – Động tác nâng mông

Đây là một bài tập sẽ kích hoạt vùng lõi và các cơ ở phía sau của cơ thể (gân kheo, cơ mông và cơ lưng). Cây cầu này là một lựa chọn tuyệt vời để khởi động.

Cách làm:

  • Bạn nằm thẳng trên một mặt phẳng, đầu gối co lại và bàn chân song song với sàn. Cánh tay mở rộng và hơi hướng ra hai bên.
  • Đẩy chân và nâng phần dưới cơ thể lên cho đến khi hông của bạn mở hoàn toàn trong khi siết chặt cơ mông.
  • Nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

2. Ngồi xổm xuống với một chiếc ghế

Squats sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho chân và cốt lõi. Điều này giúp các vận động hàng ngày của bạn trở nên nhanh nhẹn hơn và hỗ trợ giảm cân tốt. Bắt đầu với squat ghế dễ và tăng dần độ khó của các tư thế squat khác.

Cách làm:

  • Đứng tựa lưng vào ghế, hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi dạng ra.
  • Gập hông và uốn cong đầu gối. Đồng thời, hạ hông xuống sao cho chạm nhẹ vào ghế, hai tay hướng về phía trước, giữ thẳng.
  • Dùng sức mạnh của gót chân để đẩy hông lên và lặp lại động tác squat.

3. Chống đẩy đầu gối

Chống đẩy vốn dĩ là một bài tập rất khó, rất dễ khiến chị em bỏ cuộc một khi đã thử. Tuy nhiên, với động tác chống đẩy đầu gối, bạn sẽ dễ dàng thực hiện hơn. Tư thế bài tập này có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh trước khi thực hiện động tác chống đẩy tiêu chuẩn.

Cách làm:

  • Tạo một tấm ván cao được hỗ trợ trên đầu gối của bạn.
  • Nâng cơ thể của bạn để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối của bạn. Sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn khoảng 45 độ sao cho mặt trước của bạn gần với sàn nhà.
  • Tiếp tục lặp lại động tác đẩy trước.

4. Stationary lunge

Tập cơ mông, cơ gân kheo và cơ mông của bạn với động tác lắc lư cố định.

Cách làm:

Mở rộng chân về phía trước bằng chân phải. Bàn chân phải song song với mặt đất, bàn chân trái xoay trên các ngón chân.

Gập đầu gối phải của bạn và hạ thấp chân sau cho đến khi đùi phải của bạn song song với sàn nhà.

Nâng cơ thể của bạn bằng cách sử dụng chân phải của bạn làm điểm tựa và trở lại vị trí ban đầu bên trái. Lặp lại nhiều lần nếu cần, sau đó đổi chân.

5. Plank

Giảm cân với động tác plank
(Giambeohieuqua) – Giảm cân với động tác plank

Động tác này sẽ giúp bạn di chuyển phần trên cơ thể, đặc biệt là vai.

Cách làm:

  • Bắt đầu với bài tập plank cao với hai tay đặt dưới vai, hai chân hơi dang rộng và các ngón chân làm điểm xoay.
  • Hoạt động cốt lõi, tay và chân của bạn để nâng hông của bạn và tạo tư thế như “người hướng xuống”. Cơ thể của bạn cần tạo thành một hình tam giác với sàn nhà. Giữ yên cổ, hướng về phía chân.
  • Tạm dừng một chút, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó lặp lại hành động này.

6. Nằm và đá chân lên

Bạn có thể sẽ không cân nhắc việc tăng cường cơ mông cho đến khi chúng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, hãy xem xét lại.

Đặc biệt nếu bạn ngồi cả ngày, việc tập luyện cơ mông có thể giúp ích rất nhiều.

Cách làm:

  • Nằm nghiêng bên trái, duỗi thẳng chân.
  • Nâng chân phải của bạn và giữ trong giây lát, đảm bảo rằng hông của bạn không mở.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu, lặp lại bao nhiêu vòng tùy thích, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Quan tâm: Bài tập giảm cân toàn thân cho người béo lâu năm

7. Bird Dog

Di chuyển toàn bộ cơ thể đòi hỏi bạn phải duy trì sự cân bằng và ổn định. Bird Dog Pose sẽ giúp bạn luyện tập thăng bằng một cách dễ dàng. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy làm theo hướng dẫn bên dưới.

Cách làm:

  • Bắt đầu ở tư thế bò sẵn sàng với tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
  • Không cử động cổ, đồng thời duỗi thẳng tay trái và chân phải. Giữ cho hông của bạn ổn định. Giữ tư thế này trong khoảng 2 giây.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên kia.
Bài viết liên quan
spot_img

Bài viết nổi bật