21 C
Hanoi
Thứ Bảy, 2/07/2022
spot_img
Trang chủKinh nghiệm giảm cânBài tập giảm cân toàn thân cho người béo lâu năm

Bài tập giảm cân toàn thân cho người béo lâu năm

Người béo phì là do thèm ăn và ăn quá nhiều thức ăn có chứa đạm động vật dẫn đến tăng cân liên tục. Đồng thời, những người béo phì lâu năm rất khó giảm cân. Vì vậy, việc thiết kế đồ tập giảm cân đòi hỏi nhiều yếu tố cao hơn.

1/ Tăng cường vận động là bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả

Đối với những người béo phì lâu năm thì việc tăng cường vận động là rất quan trọng và cần thiết. Để giảm lượng mỡ tích tụ trong cơ thể thì tập thể dục là giải pháp tốt nhất. Bạn cần sử dụng mọi thời gian để vận động và thực hiện các bài tập giảm cân toàn thân như đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang, nhảy dây…

Đi bộ

Đi bộ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tuần hoàn máu
Đi bộ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tuần hoàn máu

Đi bộ là phương pháp giảm cân được nhiều người lựa chọn. Do cường độ tập luyện không cao nên việc dành thời gian để đi bộ cũng là cách giúp các cơ trên cơ thể được kéo căng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tuần hoàn máu.

Chạy bộ 

So với đi bộ, chạy bộ là cách giảm cân chuyên sâu hơn. Chạy bộ 20 – 30 phút vào buổi sáng có thể đào thải lượng mỡ thừa trong cơ thể ra ngoài dễ dàng hơn.

Leo cầu thang 

Những người béo phì lâu năm thường ngại vận động nhiều, nhất là khi leo cầu thang. Tuy nhiên, ít ai biết rằng leo cầu thang thường xuyên, liên tục có thể giảm mỡ thừa ở đùi, mông, chân một cách tốt nhất.

Nhảy dây 

Nhảy dây giúp đốt cháy mỡ thừa
Nhảy dây giúp đốt cháy mỡ thừa

Chuẩn bị dây vào mỗi buổi sáng và trước khi đi ngủ Thực hiện bài tập nhảy dây chắc chắn sẽ đốt cháy rất nhiều mỡ thừa. Nếu cứ nhất quyết nhảy dây thường xuyên, cơ thể sẽ nóng lên và phá vỡ cấu trúc bền vững tích tụ lâu ngày của lipid. Đối với những người có cấu trúc mô mỡ bền vững, nhảy dây được coi là một trong những bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả nhất.

Bài tập làm tan mỡ bụng và đùi 

Nằm ngửa, duỗi thẳng người và hai tay áp sát vào người, bắt đầu nâng cao chân rồi hạ xuống như trong hình. Lặp lại động tác này 30 lần.

Động tác thon gọn phần hông

Nằm nghiêng một tay chống đầu, một tay chống giường, nằm nghiêng phải nâng cao chân phải, nằm nghiêng trái nâng cao chân trái, chú ý mũi chân phải, mũi chân hướng xuống. gót chân lên và một chân nâng lên. Nhấc lên. Nâng khoảng 20 lần mỗi bên. Sau lần nâng chân cuối cùng (thứ 20), bạn phải tạm dừng một lúc rồi đổi bên, cứ thế đổi bên khoảng 4 lần.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Bật người nhảy cóc

Người cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng, đồng thời dùng sức của đùi để nhảy về phía trước. Thở ra, chạm chân xuống đất, sau đó hít thở sâu. Thực hiện động tác này 15 lần.

Đặc biệt để nâng cao hiệu quả giảm cân nhanh, người béo phì cần tuân thủ chương trình tập luyện trên. Đồng thời kết hợp tập aerobic với các bài tập tay, chân, đùi… sẽ giúp làm tan mỡ thừa nhanh chóng.

2/ Chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh

Ăn uống khoa học
Ăn uống khoa học

Chế độ ăn uống cũng phải tuân theo mục đích tập luyện. Thực đơn hàng ngày phải đảm bảo đủ chất đạm, chất béo, tinh bột và vitamin. Tích cực ăn rau củ quả và uống đủ nước. Ăn nhiều bữa nhỏ và tránh ăn quá no. Hạn chế đồ uống có ga hoặc thức ăn nhiều chất béo, chẳng hạn như xúc xích, khoai tây chiên, v.v.

Trước khi tập, hãy ăn một bữa ăn nhẹ 100-200 calo để bổ sung năng lượng. Ưu tiên thực phẩm chứa protein và carbohydrate, chẳng hạn như chuối, ngũ cốc, sinh tố trái cây, v.v. Nhiều người bỏ qua bước này để giảm cân nhanh chóng.

Nhưng thực tế là, nếu không cung cấp đủ nhiên liệu cho thần kinh và cơ bắp, bạn rất dễ chóng mặt, mệt mỏi, thậm chí ngất xỉu khi tập luyện. Một số dụng cụ cần thiết trước khi tập gym bao gồm: 2 lít nước, quần áo thoải mái và tinh thần thoải mái.

Quan tâm: Làm thế nào để giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể

3/ Áp dụng thực đơn giảm cân hợp lý kết hợp tập thể dục giảm cân toàn thân 

Ngày 1: (Giảm tinh bột)

  • Bữa sáng: 1 chén súp nấm và 1 ly sữa đậu nành không đường
  • Bữa trưa: ½ chén cơm, salad rau xanh, 1 chén của súp khoai lang. Và tráng miệng 1 Snack chuối: 1 hũ sữa chua / 1 ly nước ép bưởi hoặc trái cây.
  • Bữa tối (trước 7h): Cá hồng hấp hành, rau sống, hoa quả tươi tráng miệng. Uống 1 cốc sữa tách béo trước khi đi ngủ không đường.

Ngày 2: (Giảm calo bằng hải sản)

  • Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, 1 ly sữa tươi không đường
  • Bữa trưa: rau luộc chấm xì dầu, tôm nướng
  • Bữa tối: mực hấp gừng, dưa chuột, 1 ly nước bưởi

Ngày 3: (Làm sạch cơ thể): Pha loãng nước cam với nước lọc và thêm một chút muối. Chuẩn bị khoảng 1,5 lít dung dịch.

Bữa sáng: 1 ly sữa đậu nành không đường

Thời gian còn lại bạn có thể ăn theo chế độ như trên.

Bạn uống nước cam pha loãng này cả ngày, uống khi đói, trong quá trình uống nước cam giảm cân có thể uống thêm nước.

Kết hợp tập luyện và kiên trì thực hiện bài tập giảm cân toàn thân được hướng dẫn trên đây, bạn sẽ không còn lo lắng về thân hình thừa cân béo phì nữa. Tuy nhiên, vì người béo rất khó giảm cân và cần kiên trì tập luyện nên bạn đừng quá nôn nóng mà nản chí.

Bài viết liên quan
spot_img

Bài viết nổi bật