21 C
Hanoi
Thứ Bảy, 2/07/2022
spot_img
Trang chủGiảm cân cho namBài tập thể dục giảm cân toàn thân nhanh chóng cho nam...

Bài tập thể dục giảm cân toàn thân nhanh chóng cho nam trong 1 tuần

Nếu bạn đang tìm kiếm cách giảm cân cấp tốc thì không thể bỏ qua bài viết dưới đây. Trong bài viết này, giới thiệu cho bạn 1 số bài tập có thể áp dụng ngay để giảm cân toàn thân nhanh chóng.

Tập thể dục giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Theo nghiên cứu, những người khỏe mạnh dành ít nhất hai tiếng rưỡi tập thể dục vừa phải như đi bộ hoặc bơi lội mỗi tuần, trong khi các bài tập thể dục nặng nhọc như chạy bộ hoặc đi xe đạp mất 1,5 giờ một tuần.

Không chỉ tập gym hay các hoạt động thể dục mới giúp bạn giảm cân, ngay cả những hoạt động thường ngày như đi bộ, leo cầu thang, dọn dẹp phòng cũng có thể đốt cháy calo hiệu quả.

Khi lên kế hoạch tập thể dục giảm cân toàn thân, bạn cần phân bổ trung bình một tuần, ít nhất 30 phút mỗi ngày để lấy lại vóc dáng nhanh nhất.

Tác dụng của tập thể dục đối với việc giảm cân

Giảm cân không chỉ giúp cải thiện ngoại hình mà còn có thể cải thiện sức khỏe. Tập thể dục giảm mỡ toàn thân sẽ giúp người tập có lối sống lành mạnh, tinh thần vui vẻ, tiếp thêm năng lượng tích cực.

1. Giảm cân

Bài tập thể dục giảm cân nhanh sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng đốt cháy, từ đó tiêu hao mỡ thừa và giảm cân thành công. Ngoài tập thể dục, bạn cũng nên cân bằng chế độ ăn uống.

Thay vì cố gắng loại bỏ 500 calo thông qua tập thể dục, bạn cũng có thể sử dụng 250 kcal để tập thể dục và 250 kcal cho chế độ ăn kiêng.

2. Tăng mức năng lượng

Tập thể dục giúp tim và phổi luôn khỏe mạnh, tràn đầy sức sống
Tập thể dục giúp tim và phổi luôn khỏe mạnh, tràn đầy sức sống

Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tổng thể. Khi tập các bài tập thể dục giảm cân, bạn sẽ tăng cường lưu thông máu, đẩy nhanh quá trình làm việc của tim, cung cấp nhiều oxy cho máu, cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn cho các mô. Nhờ đó, tim và phổi luôn khỏe mạnh, tràn đầy sức sống suốt cả ngày. Ngoài ra, tập thể dục cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp ngủ ngon hơn.

3. Ngăn ngừa bệnh

Tập thể dục giảm cân toàn thân thường xuyên sẽ giúp bạn tăng sức đề kháng cho cơ thể và giảm nguy cơ cao huyết áp, ung thư, tiểu đường, béo phì, viêm khớp dạng thấp và các bệnh khác … Tập thể dục cũng có thể làm tăng số lượng bạch cầu trong cơ thể. Nó là một tế bào chống lại các tác nhân gây bệnh.

4. Cảm xúc tích cực hơn

Bạn sẽ cảm thấy thư thái và nhẹ nhõm sau khi tập thể dục, vì hoạt động thể chất sẽ kích thích giải phóng các hormone tạo khoái cảm, bao gồm endorphin. Vì vậy, việc tập thể dục là vô cùng quan trọng, giúp nâng cao sức khỏe tinh thần, đây là điều mà mọi người ít để ý đến nhưng lại ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng cuộc sống.

5. Kiểm soát cân nặng

Không chỉ mang lại hiệu quả giảm cân tối ưu mà bài tập giảm cân toàn thân còn giúp bạn kiểm soát cân nặng mà không lo béo trở lại. Nếu không có thời gian đến phòng tập thể dục, bạn cũng có thể tập thể dục tại nhà, hoặc đi bộ, leo cầu thang và các hoạt động khác cũng có thể giúp bạn duy trì cân nặng mơ ước.

Cụ thể, bạn có thể tham khảo thêm một số bài tập giảm cân khác để lựa chọn phương pháp phù hợp với mình nhất.

6. Giữ cho làn da khỏe mạnh

Làn da khỏe mạnh nhờ tập thể dục thường xuyên
Làn da khỏe mạnh nhờ tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục giảm cân toàn thân còn làm tăng sản xuất chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào, từ đó trẻ hóa làn da.

Kế hoạch giảm cân trong 1 tuần cho Nam

Bạn có thể chọn cho mình một bộ môn mà bạn thích để có thêm niềm vui khi luyện tập. Các bộ môn giảm cân bạn có thể tham khảo là bóng chuyền, bơi lội, tennis, chạy bộ, võ thuật, đạp xe,…

Nếu không có thời gian, bạn có thể tham khảo các bài tập giảm cân. Cơ thể trong 7 ngày tiếp theo.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

1. Ngày đầu tiên:

Đầu tiên hãy dành 30 phút để giảm lượng mỡ trong cơ thể bằng cách tập thể dục nhanh như chạy bộ hoặc đi bộ nhanh, sau đó tập thể dục thêm:

  • Chống đẩy: Nhóm sơ cấp có thể thực hiện 3 lần chống đẩy, mỗi lần 5 hiệp, nhóm trung cấp có thể thực hiện 5 hiệp 10 lần và nhóm nâng cao có thể thực hiện 5 hiệp 20 lần.
  • Sit-up: Tùy thuộc vào cấp độ của bạn, bạn có thể thực hiện 3 hiệp 15 lần mỗi hiệp, 4 hiệp 20 hoặc 300 lần gập người liên tiếp.
  • Squat: Tương tự như 2 động tác trên, chọn tập 3 hiệp mỗi nhóm 10 nhịp, 5 hiệp mỗi nhóm 20 nhịp hoặc 4 hiệp mỗi nhóm 50 nhịp.

2. Ngày 2

Bài tập aerobic trong ngày thứ 2 là nhảy dây và nâng cao đầu gối. Sau đó tập 2 động tác: plank và wall sit.

  • Jumping jacks: Bạn đứng thẳng, hai chân khép, hai tay buông thõng xuống người. Sau đó, bạn nhảy lên, dang rộng hai chân, nâng cao tay qua đầu rồi lại nhảy để trở về vị trí ban đầu.
  • High knees: Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Chân phải nâng cao ngang với bụng. Duỗi tay phải về phía sau và uốn cong tay trái của bạn một cách tự nhiên trước mặt bạn. Sau đó, bạn tiếp tục nhảy, đổi chỗ cho chân và tay mỗi khi bạn nhảy.

Lưu ý: Tập liên tục 2 động tác này không nghỉ từ 4 – 6 phút. Sau đó lặp lại 3 lần.

  • Plank hỗ trợ: Bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế chống đẩy và ép cơ bụng để thực hiện động tác này. Thực hiện 3 nhóm, mỗi nhóm có 5 mũi ở nhóm sơ cấp, 5 nhóm với 10 mũi ở nhóm trung cấp và 5 nhóm với 20 mũi ở nhóm nâng cao.
  • Wall sit: Bạn dựa lưng vào tường, sau đó co đầu gối ra sau sao cho đùi song song với sàn và hai tay song song trước mặt. Thực hiện 3 nhóm, mỗi nhóm có 5 mũi ở nhóm sơ cấp. 5 nhóm với 10 mũi ở nhóm trung cấp và 5 nhóm với 20 mũi ở nhóm nâng cao.

Quan tâm: Các bước giảm mỡ bụng nam khoa học và hiệu quả

3. Ngày 3:

Bài tập giảm cân toàn thân đầu tiên trong ngày thứ 3 là 60 phút chạy bộ hoặc đi bộ nhanh, sau đó là nhảy cao, kéo gối và chống đẩy.

  • Nhảy cao: Đầu gối hơi khuỵu xuống, đồng thời chống hai tay vào hông để có động lực bật nhảy. Sau đó, bạn nhảy cao và giơ hai tay lên trên đầu. Nhóm sơ cấp sẽ làm 3 nhóm. Mỗi nhóm 5 mũi, nhóm trung cấp sẽ làm 5 nhóm 10 mũi, và nhóm nâng cao sẽ làm 5 nhóm 15 mũi.
  • Knee pull-ins: Bạn ngồi trên sàn, chống đỡ bằng cẳng tay và uốn cong đầu gối. Thực hiện 3 nhóm, mỗi nhóm 5 mũi cho nhóm sơ cấp, 5 nhóm cho 10 mũi cho nhóm trung cấp và 12 mũi cho 5 nhóm cho nhóm nâng cao.
  • Chống đẩy: Nhóm sơ cấp có thể thực hiện 3 lần chống đẩy, mỗi nhóm 5 lần, nhóm trung cấp có thể thực hiện 5 nhóm 10 lần, và nhóm nâng cao có thể thực hiện 5 nhóm 20 lần.

3. Ngày thứ 4

Tập thể dục bằng cách đi bộ
Tập thể dục bằng cách đi bộ

Sau khi chạy bộ, hãy bổ sung thêm động tác bật nhảy, ngồi gập người và các bài tập Superman.

Thực hiện:

  • Làm ấm trong 2-3 phút
  • Chạy trong 1 phút, sau đó đi bộ trong 1 phút
  • 2 phút chạy nhanh và sau đó 2 phút đi bộ
  • Chạy trong 3 phút, đi bộ trong 3 phút
  • Chạy trong 4 phút, đi bộ trong 4 phút
  • Lặp lại các bước trên hai lần.
  • Đi bộ trong 5 phút để cơ thể chậm lại
  • Cross-body crunches:  Nằm ngửa trên sàn, hai tay chắp sau đầu. Sau đó, nâng cao cơ thể của bạn trong khi vặn vai phải và khuỷu tay của bạn sang trái và nâng cao đầu gối trái của bạn. Bạn lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.
  • Superman: Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay duỗi thẳng trên đầu và hai bàn chân rộng bằng vai. Sau đó, nâng cao tay và chân để cơ thể tạo thành hình vòng cung.

5. Ngày thứ 5

Bài tập giảm cân toàn thân trong ngày thứ 5 là chạy bộ 60 phút, sau đó là 4 động tác leo núi, ngồi lên người, lắc hông trái phải và nâng chân.

  • Mountain climbers: Bạn vào tư thế plank, sau đó liên tục uốn cong đầu gối phải và trái của bạn về phía cơ thể.
  • Side-to-side lunges: Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay nắm chặt trước mặt. Sau đó, bước chân trái sang trái một bước rồi chạm đầu gối trái để duỗi thẳng chân phải. Bạn lặp lại thao tác tương tự với bên phải.
  • Leg raises: Nằm ngửa trên sàn, hai chân khép lại và hai tay buông thõng xuống. Siết cơ bụng và nâng cao chân.

6. Ngày thứ 6

Sau khi chạy bộ, bạn tiếp tục thực hiện các động tác chạy nước rút, chống đẩy, ngồi xổm theo thứ tự. Bài tập giảm mỡ toàn thân này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo nhanh chóng chỉ trong thời gian ngắn.

  • Chạy: Đi bộ chậm hoặc đi bộ trong 20 phút, chạy với tốc độ thoải mái trong 10 phút, chạy nhanh nhất có thể trong 10 phút
  • Chạy nước rút: Nghỉ 60 – 90 giây sau mỗi nhịp.
  • Chạy trong 10 giây
  • Chạy trong 20 giây
  • Chạy trong 30 giây
  • Chạy trong 20 giây
  • Chạy trong 10 giây
  • Chống đẩy: Tập ngay sau khi chạy nước rút. Nhóm mới bắt đầu có thể chống đẩy 20 lần, nhóm trung bình có thể thực hiện 40 lần và nhóm nâng cao có thể thực hiện 70 lần.
  • Squat: 30 lần cho người mới bắt đầu, 60 lần cho trung cấp và 140 lần cho nâng cao
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

7. Ngày thứ 7

  • Đi bộ nhanh khoảng 30 phút, sau đó tập 6 động tác, 2 nhóm cho người mới bắt đầu, 5 nhóm cho trung cấp và 7 nhóm cho nâng cao.
  • Russian twists: bạn ngồi co chân trên sàn, hai tay chắp trước mặt. Sau đó, vặn phần thân trên sang trái rồi sang phải.
  • Reverse Crunches: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại trên không sao cho bắp chân song song với sàn. Sau đó bạn nhấc chân lên.
  • Windshield wipers: Bạn đang nằm trên sàn, khép chân và mở rộng cánh tay. Siết cơ bụng, sau đó xoay chân của bạn sang trái, sau đó sang phải.
  • Leg raises: Nằm ngửa, ép cơ bụng, sau đó nhấc chân lên.
  • Knee crunches: Nằm ngửa trên sàn, co chân sao cho bắp chân song song với sàn, hai tay ôm chặt đầu. Sau đó, giữ yên hai chân, dùng cơ bụng nâng phần trên của cơ thể lên sao cho hai tay chạm vào đầu gối.
  • Jackknives: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng trên đầu. Sau đó, bạn nâng cao chân và uốn cong để vận động cơ bụng.

Lặp lại các bài tập giảm cân toàn thân này mỗi ngày để giúp bạn luôn khỏe mạnh và giảm cân nhanh chóng. Đồng thời, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để đạt được kết quả như mong đợi.

Bài viết liên quan
spot_img

Bài viết nổi bật