21 C
Hanoi
Thứ Bảy, 28/01/2023
spot_img
Trang chủThể hìnhBài tập Yoga giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà bạn có...

Bài tập Yoga giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà bạn có thể tham khảo

(GBHQ) – Yoga là một trong những môn thể thao lành mạnh, có thể tập luyện tại nhà, mang lại nhiều lợi ích và tính an toàn cao, hiện đang rất được giới trẻ Việt Nam ưa chuộng. Trong bài viết xin chia sẻ một số bài tập yoga giảm mỡ bụng để bạn đọc tham khảo và luyện tập.

Bài tập Yoga giảm mỡ bụng
Đặc biệt yoga, vì đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với cấu tạo cơ thể nên là bài tập được nhiều chị em lựa chọn để giảm cân và thư giãn cơ thể.

Tại sao Yoga giúp giảm mỡ bụng?

Có rất nhiều bài tập giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả. Đặc biệt yoga, vì đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với cấu tạo cơ thể nên là bài tập được nhiều chị em lựa chọn để giảm cân và thư giãn cơ thể.

Yoga tập trung vào hơi thở, sự tập trung, bình tĩnh và linh hoạt của cơ thể thông qua các động tác được thực hiện từ từ, chậm rãi và giữ trong một khoảng thời gian. Đối với những bạn muốn giảm cân, giảm mỡ một cách bền bỉ thì nên thực hiện theo hướng dẫn dưới đây để tập luyện các bài tập yoga giảm mỡ bụng thường xuyên.

Tập yoga có thể giúp cơ thể chúng ta đốt cháy calo hiệu quả và đốt cháy chất béo một cách an toàn và hiệu quả. Hơn nữa, các động tác duỗi, duỗi bụng trong các động tác yoga là cách hiệu quả nhất để làm tan mỡ dưới da và kích thích giảm mỡ vùng eo.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

5 Bài tập yoga giảm mỡ bụng an toàn và tốt cho sức khỏe

Thói quen ăn uống không lành mạnh, ít vận động và thường xuyên đối mặt với căng thẳng đều trở thành những tác nhân dẫn đến vòng eo ngấn mỡ. Đây là thời điểm tuyệt vời để yoga tỏa sáng, vì hình thức tập luyện này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp bạn kiểm soát cơ thể và tâm trí của mình hơn bao giờ hết!

1. Tư thế ngọn núi

Đây là một động tác yoga khởi động lý tưởng giúp cải thiện lưu thông máu và chuẩn bị cho bạn những tư thế khó hơn tiếp theo.

Cách làm:

  • Đứng vững trên sàn phẳng, gót chân hơi tách ra, ngón chân cái chạm vào nhau, hai tay duỗi thẳng, mu bàn tay hướng vào trong.
  • Duỗi hai tay về phía trước, đưa hai lòng bàn tay vào nhau.
  • Hít sâu, kéo dài cột sống và bắt đầu giơ hai tay qua đầu, duỗi càng xa càng tốt.
  • Nhấc chân và đứng trên đầu ngón chân với đôi mắt dán chặt vào trần nhà. Nếu bạn không thể kiễng chân, hãy đứng trên đôi chân của mình. Nếu nhìn lên trần nhà khiến bạn khó giữ thăng bằng, hãy nhìn thẳng về phía trước.
  • Thở như bình thường và giữ tư thế này trong 20-30 giây.
  • Hít sâu đồng thời thở ra, từ từ thả lỏng và hạ chân xuống.
  • Lặp lại tư thế này 10 lần, tăng dần số lần. Thư giãn trong 10 giây, sau đó thực hiện lại.

Lưu ý: Người huyết áp thấp, mất ngủ, đau đầu không nên thực hiện động tác yoga tại nhà này.

2. Tư thế Surya Namaskar

Yoga giảm mỡ bụng nhanh nhất với Surya Namaskar (Chào mặt trời) là chuỗi bài tập yoga giảm mỡ bụng, mỗi tư thế đều có tác dụng mạnh mẽ lên toàn bộ cơ thể. Các chuyển động như uốn cong về phía trước và phía sau trong khi hít thở sâu giúp giải độc, trong số nhiều lợi ích khác.

Cách làm:

  • Đứng thẳng, thả lỏng vai, ưỡn ngực để giảm mỡ bụng
  • Hít vào và nâng tay lên. Khi bạn thở ra, khoanh tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện.
  • Tiếp tục hít vào, giơ hai tay qua đầu và uốn cong lưng.
  • Thở ra và cúi người về phía trước, cố gắng chạm trán vào đầu gối.
  • Bạn chống tay xuống sàn, giữ nguyên chân trái rồi đưa chân phải ra sau. Chân trái vuông góc với mặt đất, chân phải duỗi thẳng và đỡ bằng các đầu ngón chân. Kéo dài càng nhiều càng tốt.
  • Tiếp theo, bước chân trái về phía sau song song với chân phải để vào tư thế plank. Lúc này, hai tay chống thẳng xuống đất, hai tay duỗi thẳng ngang vai, giữ thẳng lưng (không được ưỡn lưng sẽ khiến lưng bị đau).
  • Hít vào, vươn người về phía trước rồi từ từ hạ người xuống sàn, giữ khuỷu tay sát hai bên nách và thở ra.
  • Hít vào thật sâu, đồng thời vươn người lên trong Tư thế rắn hổ mang, đẩy vai ra sau.
  • Bạn gập người thành chó úp mặt (chữ V ngược), thở ra và hóp bụng vào.
  • Bạn tiếp tục hít sâu, đưa chân phải về phía trước và đặt hai tay ngang hông. Chân phải vuông góc với mặt đất, chân trái duỗi thẳng, chống trên các ngón chân. thở ra.
  • Hít vào, nhấc chân trái lên cạnh chân phải, gập người và thở ra.
  • Hít vào, nâng người lên, hai tay song song với tai, cong người ra sau. Thở ra, đưa tay lên ngực.
  • Làm 2-3 lần thường xuyên như bạn muốn.

Lưu ý: Phụ nữ đang có kinh nguyệt, huyết áp cao, bệnh tim mạch không nên thực hiện tư thế yoga giảm eo này. Nếu bạn đang mang thai, hãy nói chuyện với huấn luyện viên của bạn trước để đảm bảo an toàn.

3. Tư thế Pavanamuktasana

Bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả này cũng sẽ giúp người tập giải quyết các vấn đề về dạ dày khác nhau, bao gồm khó tiêu và táo bón, do đầu gối tạo áp lực lên bụng trong khi tập, thúc đẩy và kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo ở khu vực này.

Cách làm:

  • Nằm ngửa, ngửa mặt, hai tay đặt dọc theo cơ thể và hai bàn chân duỗi thẳng, gót chân chạm vào nhau.
  • Hít một hơi thật sâu, và khi bạn thở ra, uốn cong đầu gối và dùng tay ôm bụng.
  • Hít vào một lần nữa, và khi bạn thở ra, ngẩng đầu lên và cố gắng chạm cằm vào đầu gối.
  • Giữ tư thế này trong 60-90 giây trong khi hít thở sâu.
  • Thở ra từ từ, thả lỏng đầu gối và hạ thấp đầu xuống sàn.
  • Lặp lại 7-10 lần.

Lưu ý: Phụ nữ mang thai, người mắc các bệnh về cột sống, huyết áp, tim mạch nên tránh tập tư thế yoga giảm mỡ bụng này.

4. Bài tập Marjariasana

Tư thế con bò/con mèo có tác động rất lớn đến cơ bụng, giúp bạn đốt cháy mỡ bụng một cách từ từ. Ngoài ra, bài tập yoga giảm mỡ bụng nhanh nhất này còn kéo giãn cho cột sống dẻo dai và khỏe mạnh hơn.

Cách làm:

  • Ngồi trên đầu gối, giữ lưng và đầu thẳng.
  • Tiếp tục hít thở bình thường, sau đó chống hai tay xuống sàn giống như em bé đang bò, dần dần thay đổi tư thế sao cho lưng song song với sàn và trọng lượng cơ thể dồn lên lòng bàn tay và tựa đầu.
  • Đứng với hai cánh tay rộng bằng vai và vuông góc với sàn, hai đầu gối rộng bằng hông trong khi giữ đầu thẳng.
  • Hít sâu, ngẩng đầu lên và ấn bụng xuống sàn, tạo thành hình lõm ở cột sống.
  • Mở rộng bụng của bạn càng nhiều càng tốt để cho càng nhiều không khí vào càng tốt.
  • Đừng vội thở ra, hãy nín thở và giữ tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây.
  • Hít thở sâu và cúi đầu xuống đồng thời nâng bụng và cột sống hướng lên trần nhà. Siết cơ mông và cơ bụng cho đến khi bạn cảm thấy cơ co lại. Đừng quên giữ đầu của bạn giữa hai cánh tay của bạn mọi lúc.
  • Tiếp tục hít thở sâu và giữ tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây, sau đó tăng dần lên 60 đến 90 giây.
  • Thở ra và từ từ trở về tư thế ngồi quỳ.
  • Bắt đầu bằng cách lặp lại tư thế này 10 lần, sau đó tăng dần lên 30 lần.
  • Đừng quên thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại. Đây cũng là một trong những tư thế yoga giảm mỡ bụng tốt nhất.

Lưu ý: Nếu bạn bị chấn thương ở đầu, hãy đảm bảo đầu bạn thẳng hàng với cơ thể khi thực hiện tư thế con bò/con mèo để không ảnh hưởng đến vùng đầu.

5. Bài tập Bhujangasana

Tư thế yoga giảm mỡ bụng hiệu quả cho người mới bắt đầu này giúp tăng độ săn chắc của cơ bụng và tăng độ dẻo dai của cột sống, đây cũng là một trong những tư thế được khuyến khích giúp giảm đau lưng sau sinh cho phụ nữ.

Cách làm:

  • Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai và mũi bàn chân hướng xuống sàn.
  • Đứng hai tay rộng bằng vai, đặt trước ngực và đặt trên thảm, lòng bàn tay úp xuống.
  • Hít sâu, từ từ nâng ngực và đầu lên khỏi sàn, ấn mạnh hai tay xuống sàn, đẩy vai ra sau. Bạn có thể nhìn thẳng về phía trước hoặc ngửa đầu ra sau và nhắm mắt lại và tránh ngước mắt lên để tránh nếp nhăn quanh mắt. Thở đều.
  • Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây trong khi thở bình thường.
  • Bạn hít sâu và cố gắng nâng người lên khỏi phần eo, uốn cong người ra sau hết mức có thể. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn không bị thương ở lưng khi thực hiện tư thế này.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây, thở bình thường.
  • Thở ra, và từ từ hạ thấp cơ thể của bạn trở lại sàn nhà. Từ từ duỗi thẳng cánh tay về phía trước.
  • Bắt đầu bằng cách lặp lại tư thế này 10 lần và tăng dần lên 30 lần.
  • Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

Lưu ý:

  • Bạn phải cúi người cho đến khi cảm thấy căng cơ bụng, đùi và lưng. Nhưng ngay cả khi bạn cảm thấy đau nhẹ khi duỗi, hãy dừng lại và thư giãn. Trong trường hợp này, bạn có thể thực hiện một số thay đổi.
  • Ngoài ra, phụ nữ mang thai, người bị chấn thương lưng, hội chứng ống cổ tay không nên thực hiện tư thế yoga giảm mỡ bụng này.

Kết luận

Trên đây là 5 bài tập yoga giảm mỡ bụng hi vọng các bạn sau khi tham khảo có thể dành thời gian tập luyện để cải thiện vóc dáng của mình một cách an toàn và hiệu quả. Ngoài yoga, bạn cũng có thể tập tại nhà trên máy chạy bộ hoặc xe đạp tập.

Bài viết liên quan
spot_img

Bài viết nổi bật