21 C
Hanoi
Chủ Nhật, 27/11/2022
spot_img
Trang chủHỏi đápCác bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà hiệu quả

Các bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà hiệu quả

Nếu chỉ gặp phải tình trạng béo cục bộ thì việc giảm cân sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. Nhưng trong trường hợp cơ thể nhiều mỡ thì cần tập nhiều bài tập sức bền để đạt hiệu quả tốt nhất. Nhưng khi tập gym giảm mỡ tại nhà cần chú ý những gì? Hãy cùng tìm hiểu ngay dưới đây nhé!

1. Tầm quan trọng của việc giảm mỡ trong cơ thể

Thừa cân béo phì không chỉ làm mất đi vẻ đẹp hình thể mà còn do nhiều yếu tố khác gây ra như: nặng cân, mất tự tin trong giao tiếp, vận động khó khăn và mắc nhiều bệnh như tim mạch, cao huyết áp, tim mạch. Bệnh tiểu đường, bệnh xương khớp và các bệnh liên quan đến hệ miễn dịch.

Giảm cân hay giảm béo là điều cần thiết để bạn có thân hình đẹp và sức khỏe.

Đặc biệt để:

  • Cải thiện huyết áp và cholesterol trong máu
  • Cải thiện lượng đường trong máu
  • Cải thiện hoạt động thể chất
  • Cải thiện vóc dáng và tăng sự tự tin cho bản thân.

2. Bài tập thể dục giảm béo

Những người thừa cân hoàn toàn có thể giảm mỡ nhờ các bài tập tăng cơ tại nhà. Tuy nhiên, mỗi bài tập chỉ tác động vào một vùng nhất định, làm tăng sức mạnh của các cơ vùng đó, từ đó phá vỡ sự liên kết của các mô mỡ, hóa lỏng và đào thải ra ngoài qua hệ bài tiết, để giảm mỡ toàn thân cần kết hợp nhiều loại bài tập khác nhau.

6 môn thể thao dưới đây đã được các chuyên gia đánh giá là rất hiệu quả trong quá trình giảm béo. Tuy nhiên, không nhất thiết phải tập hết 6 bài tập sức mạnh này, bạn có thể lựa chọn tập hàng ngày từ 4 – 5 bài.

2.1. Plank

Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả
Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

Kéo căng plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Cách thực hiện rất đơn giản: Cúi người xuống, hai tay chạm đất, duỗi thẳng chân, đồng thời nâng cao hông và hông. Gập đầu gối nhưng không chạm đất, sau đó duỗi thẳng chân và trở lại vị trí ban đầu. Làm liên tục 50 lần

2.2. Bài tập chống đẩy

Đây là bài tập quen thuộc giúp nâng cao sức bền và tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Cách thực hiện: Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay rộng bằng vai để nâng đỡ cơ thể. Sau đó từ từ hạ xuống song song với mặt đất, rồi lại nâng lên.

2.3. Bài tập Bird – Dog

Đây là môn thể thao tác động chủ yếu đến lưng, bụng, mông, chân và tay. Giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian tập ngắn. Người tập hầu như không cần thêm bất kỳ thiết bị nào trong quá trình thực hành.

Chỉ cần mặc quần áo thể thao thoải mái và sử dụng thêm thảm tập để tránh trầy xước và đau ở các điểm tiếp xúc với sàn như bàn tay, đầu gối.

Phương pháp thực hành như sau:

  • Tư thế chuẩn bị tương tự như bò. Chống hai tay vuông góc với mặt đất, co chân, để cẳng chân sát với mặt sàn và chạm trực tiếp vào đầu gối, đầu gối tiếp xúc trực tiếp sao cho đùi và thân tạo thành một góc vuông.
  • Giữ nguyên tư thế. Mở rộng cánh tay trái về phía trước với lòng bàn tay hướng xuống, song song với mặt đất. Đồng thời, chân phải cũng thẳng ra sau, tạo thành một đường thẳng với thân, vai và cánh tay trái. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó thực hiện với tay phải và chân trái.

2.4. Bài tập đứng tấn

Bài tập này giúp rèn luyện phần đùi trong và khiến chị em không bị mỏi khi thực hiện nhưng lại ảnh hưởng rất nhiều đến kế hoạch giảm mỡ đùi. Chỉ cần thường xuyên luyện tập bài tập này, bạn sẽ sớm sở hữu đôi chân thon gọn hơn.

Thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, dùng hai tay cầm tạ ở giữa háng.
  • Bước 2: Từ từ dồn trọng lượng cơ thể lên chân, đặc biệt là đùi và giữ trong 30 giây ở điểm căng nhất.
  • Bước 3: Sau đó từ từ nâng người lên, nâng cao chân và tiếp tục giữ trong 30 giây.
  • Bước thứ tư: khôi phục lại trạng thái ban đầu, lặp lại động tác này nhiều lần.

Quan tâm: Cách giảm béo toàn thân nhanh chóng cho mọi lứa tuổi

2.5. Bài tập xoay người

Bài tập xoay người
Bài tập xoay người

Động tác này không chỉ thúc đẩy quá trình loại bỏ mỡ thừa vùng lưng, cánh tay mà còn giúp nâng cao sự dẻo dai, giúp thân hình thon gọn hơn.

  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị tương tự như động tác chống đẩy.
  • Bước 2: Quay người sang trái, mắt nhìn sang trái, nâng cánh tay trái lên rồi trở lại vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Tiếp tục thực hiện tương tự với bên phải. Lặp lại trong 45 giây.

2.6. Squat

Động tác này giúp vòng mông tăng kích thước, trở nên gợi cảm hơn, đốt cháy mỡ thừa, cơ lưng, đùi, chân săn chắc.

Tư thế squat tiêu chuẩn như sau:

  • Bước 1: Duỗi chân, bàn chân và đầu gối ra ngoài
  • Bước 2: Giữ mắt nhìn thẳng, ưỡn ngực, rộng bằng vai, hóp bụng vào, giữ thẳng lưng và sao cho vai, lưng và mông tạo thành một đường chéo.
  • Bước 3: Từ từ hạ hông xuống, ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Bạn sử dụng đầu gối và chân để hỗ trợ cơ thể, giữ lưng thẳng, uốn cong hông và đẩy về phía sau càng nhiều càng tốt. Nhớ sao cho vai, lưng và hông của bạn luôn tạo thành một đường chéo từ trên xuống dưới.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế ngồi xổm trong 2 giây, sau đó đứng lên. nhiều lần.

3. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm béo toàn thân

Giảm mỡ toàn thân thông qua các bài tập giúp tăng cơ và đào thải mỡ thừa trên cơ thể. Tuy nhiên, để rút ngắn thời gian tập luyện sức bền, cần kết hợp chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học, lành mạnh.

3.1. Tuân theo chế độ ăn giàu protein

Thực phẩm giàu protein
Thực phẩm giàu protein

Thực phẩm giàu protein sẽ hạn chế tích tụ mỡ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng. Protein cũng giúp duy trì khối lượng cơ và sự trao đổi chất trong quá trình giảm cân.

Vì vậy, hãy cố gắng thêm một vài loại thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày để giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, chẳng hạn như thịt, hải sản, trứng, đậu và các sản phẩm từ sữa.

3.2. Ngủ đủ giấc đúng giờ

Một nghiên cứu trên 68.183 phụ nữ cho thấy trong 16 năm, những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nhiều khả năng tăng cân hơn những người ngủ nhiều hơn 7 giờ mỗi đêm.

Một nghiên cứu khác cho thấy trong số 245 phụ nữ tham gia chương trình giảm cân kéo dài 6 tháng, chất lượng giấc ngủ tốt hơn và ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm làm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%. Thiếu ngủ có thể dẫn đến thay đổi hormone đói, tăng cảm giác thèm ăn và tăng nguy cơ béo phì.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

3.3. Sử dụng đồ uống tốt cho sức khỏe

Thay thế đồ uống có đường bằng một số lựa chọn lành mạnh là một trong những cách dễ nhất để đốt cháy chất béo. Những người thừa cân cũng nên hạn chế uống rượu, bia chứa nhiều calo có thể làm giảm ức chế của bạn và khiến bạn dễ ăn quá nhiều.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống đồ uống có đường và rượu cùng lúc sẽ làm tăng nguy cơ béo bụng. Hạn chế uống những loại đồ uống này có thể giúp giảm lượng calo nạp vào và kiểm soát vòng eo. Thay vào đó, hãy chọn đồ uống không calo như nước hoặc trà xanh.

Trên đây là một số bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà cũng như lưu ý về chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hiệu quả nhất cho quá trình giảm béo. Nếu bạn còn thắc mắc hãy để lại lời nhắn ở cuối bài viết, các chuyên gia của Metaherb sẽ giải đáp trong thời gian sớm nhất.

 

Bài viết liên quan
spot_img

Bài viết nổi bật