21 C
Hanoi
Thứ Sáu, 28/01/2022
spot_img
Trang chủGiảm cân cho namCác bước giảm mỡ bụng nam khoa học và hiệu quả

Các bước giảm mỡ bụng nam khoa học và hiệu quả

Các phương pháp giảm cân cho nam giới cần một lộ trình toàn diện từ chế độ ăn uống, sinh hoạt, tập thể dục đến đo lường và đánh giá. Bài viết giới thiệu cho bạn cách giảm cân hiệu quả cho nam tại nhà.

1. Cách giảm cân hiệu quả tại nhà cho nam

 Xác định nguyên tắc giảm cân an toàn cho nam giới

Nam giới nên tuân thủ những nguyên tắc sau để giảm cân cho nam một cách an toàn:

  • Đừng bao giờ nhịn ăn, ngược lại, bạn phải cân đối lượng calo nạp vào cơ thể.
  • Xây dựng kế hoạch giảm cân chi tiết, đừng vội bỏ cuộc giữa chừng
  • Sự kết hợp đúng đắn giữa chế độ ăn uống và tập thể dục
  • Tránh xa các bữa tiệc và nhậu nhẹt
  • Cần bỏ thói quen ăn vặt, ăn đêm.
  • Tập thể dục nhẹ sau bữa ăn giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất

Đo lường các chỉ số và xác định mục tiêu giảm cân

Đo lường các chỉ số Calo nạp vào cơ thể, thiết lập mục tiêu để giảm cân hiệu quả
Đo lường các chỉ số Calo nạp vào cơ thể, thiết lập mục tiêu để giảm cân hiệu quả

Đây là bước quan trọng để bạn tránh ăn quá nhiều và kịp thời điều chỉnh khi “lỡ” ăn quá nhiều. Quý ông cần đọc kỹ tất cả các nhãn thực phẩm và ghi lại thực phẩm mình ăn. Cách để giữ lượng calo thấp mà không cảm thấy đói là thay thế các loại thực phẩm giàu calo, dinh dưỡng thấp bằng các loại thực phẩm bổ dưỡng, ít calo và đồ ăn nhẹ như rau xanh, lúa mì nguyên cám và thịt trắng. Hấp hoặc luộc là cách giảm cân nhanh nhất cho nam giới.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Thực đơn giảm cân, giảm béo cho nam

Thực đơn giảm cân phổ biến nhất của nam giới có hai dạng, một là thực đơn hạn chế carbohydrate và đường (Low Carb), hai là thực đơn hạn chế calo (thực đơn 1800kcal / ngày). Dưới đây là hai thực đơn mẫu cho nam giới giảm cân trong ba ngày:

Xây dựng thực đơn giảm cân hàng ngày cho nam
Xây dựng thực đơn giảm cân hàng ngày cho nam

Thực đơn low – carb cho nam:

Ngày thứ nhất:

  • Bữa sáng : Trứng tráng + thịt xông khói
  • Bữa phụ: 1 quả cam
  • Bữa trưa: Súp tôm bắp cải + mực xào
  • Bữa phụ buổi chiều: 1 ly sinh tố bơ
  • Bữa tối: dưa chuột + lá ổi

Ngày thứ hai:

  • Bữa sáng: salad rau và thịt bò tùy thích
  • Bữa phụ: 8-10 hạt điều rang
  • Bữa trưa: đậu Hà Lan chiên + bắp cải + phi lê cá chiên
  • Bữa phụ buổi chiều: 1 ly sữa tách béo không đường
  • Bữa tối: Gà hấp lá chanh + cải bó xôi tỏi

Ngày thứ ba:

  • Bữa sáng: Thịt lợn rán
  • Bữa phụ: 1 quả cam
  • Bữa trưa: rau dền luộc + sườn xào
  • Bữa phụ buổi chiều: 8-10 hạt điều rang
  • Bữa tối: thịt lợn xào giá đỗ + sườn lợn và canh bí

Thực đơn 1800kcal / ngày của nam giới

Ngày thứ nhất:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 2 quả nho tươi.
  • Bữa phụ: 50g dâu tây, 300ml sữa tách kem, 1 quả chuối chín, 50g quả việt quất.
  • Bữa trưa: 2 lát bánh mì, 120g cá ngừ hấp, 2 lát dưa hấu.
  • Bữa ăn nhẹ: Bữa tối 1 quả táo: 120g thịt bò, đậu Hà Lan, 1 củ khoai tây, 1 quả cà chua Tổng lượng calo: 1845 calo, bao gồm 228g carbohydrate, 150g protein và 37g chất béo.

Ngày thứ hai:

  • Bữa sáng: 50gram bột yến mạch và 1 cốc sữa chua không đường.
  • Ăn nhẹ: 1 ly sinh tố bơ.
  • Bữa trưa: ½ ức gà hấp, 1 cốc nước ép táo.
  • Bữa phụ: 1 quả chuối, bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, súp lơ luộc.
  • Tổng lượng calo: 1831 calo, trong đó carbohydrate là 229g, protein là 150g, và chất béo là 35g.

Ngày thứ ba:

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì, 1 trứng tráng.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa lắc táo Bữa trưa: 1/2 bát gạo lứt, 1 đĩa bí đỏ luộc, 120gram tôm hấp.
  • Bữa tối: 120gram cá hồi nướng, 2 củ khoai tây nghiền.
  • Tổng lượng calo: 1836 calo, bao gồm 229gram carbohydrate, 140gram protein và 40 gam chất béo.

2. Các bài tập thể dục giảm cân cho nam

Luyện tập các bài tập thể dục góp phần giúp nam giới giảm cân nhanh và hiệu quả hơn
Luyện tập các bài tập thể dục góp phần giúp nam giới giảm cân nhanh và hiệu quả hơn

Nam giới nên lựa chọn những cách giảm cân hiệu quả, giúp xây dựng cơ bắp, tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy mỡ nội tạng và mỡ dưới da nhanh hơn. Gợi ý một số bài tập giảm cân hiệu quả cho nam:

  • Tập gym: Đến phòng gym hoặc trung tâm thể dục để tập với các thiết bị đặc biệt, hoặc được huấn luyện viên hướng dẫn cụ thể hơn. Phương pháp giảm cân cho nam này sẽ giúp bạn có thêm động lực giảm cân với thân hình quyến rũ.
  • Sit-up hay plank tập bụng tại nhà để giảm mỡ bụng dưới cho nam, đây là cách giảm cân hiệu quả cho nam, không chỉ giúp bạn rèn luyện cơ bụng mà còn tăng độ dẻo dai cho cơ thể.
  • Yoga có thể giúp nam giới giảm căng thẳng và tăng sức bền: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn ở trong trạng thái bình tĩnh và ít căng thẳng, nồng độ cortisol sẽ thấp hơn, đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ tích trữ ít calo hơn và chất béo sẽ nhanh chóng sáng lên.
  • Đối với những nam giới không có thời gian hoặc không thích tập thể dục tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục thì chạy bộ, leo núi, leo cầu thang và đi bộ nhanh cũng là những lựa chọn tập thể dục tốt. Đây là cách giảm cân hiệu quả cho nam bởi bạn không chỉ kết hợp được nhiều nhóm cơ mà còn có thể tập các bài tập aerobic để giảm cân hiệu quả và nhanh chóng.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

3. Xây dựng thói quen tốt giúp nam giới giảm cân nhanh chóng

  • Uống nhiều nước
  • Ngủ đủ giấc
  • Ăn nhiều đồ ăn nhẹ hơn trong quá trình giảm cân để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm căng thẳng
  • Uống đồ uống không đường, ít calo
  • Ăn một chế độ ăn nhẹ và ăn nhiều rau hơn
  • Bổ sung các chất chống oxy hóa tốt cho cơ bắp: vitamin C, trà xanh, tinh dầu thông gỗ.

4. Hạn chế ăn thức ăn không có lợi cho việc giảm cân

  • Nam giới nên hạn chế rượu, bia và đồ uống có cồn, nếu có điều kiện thì nên bỏ hẳn rượu bia để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.
  • Nên loại bỏ thói quen ăn đêm, ăn nhiều dầu mỡ, đồ mặn, nhiều đường và gia vị trong quá trình giảm cân, thay thế dần bằng thói quen tốt.
  • Hấp thụ nhanh các loại tinh bột: đường, cơm trắng, đồ ăn nhẹ, đồ chiên nhiều gia vị.

5. Kiên trì và thực hiện thường xuyên

Căng thẳng làm giảm hiệu quả giảm cân của nam và nữ. Vì vậy, trong quá trình giảm cân, bạn phải lắng nghe cơ thể mình và có những điều chỉnh từ từ phù hợp nhất để tránh những phản ứng ngược. Cần ghi lại cân nặng và số đo của mình vào đầu mỗi tuần, và lên kế hoạch giảm cân vào tuần tới.

Nếu nam giới thường xuyên làm việc quá sức hoặc duy trì chế độ tập luyện quá lâu, quá trình giảm cân của họ có thể bị chậm lại. Nhờ theo dõi thường xuyên hàng tuần, bạn sẽ tìm ra khi nào bạn nên điều chỉnh kế hoạch tập thể dục và ăn kiêng để tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

Quan tâm: Top các loại nước uống giúp giảm mỡ bụng nam hiệu quả

4. Những lưu ý đối với phương pháp giảm cân của nam giới

  • Thực đơn giảm cân của nam giới không nên áp dụng: giảm cân lúc đói, giảm cân bằng nước ấm mật ong. Đàn ông tiêu thụ nhiều calo hơn phụ nữ và phụ nữ nói chung có khả năng nhịn ăn cao hơn. Vì vậy, ăn thực đơn quá ít calo là cực hình đối với việc giảm cân của nam giới, sẽ dẫn đến mất các bó cơ, cơ thể trở nên lỏng lẻo và không còn cân đối.
  • Nếu bạn chọn phương pháp tập gym hoặc tập cường độ cao ngắt quãng, cần lưu ý rằng thời gian nghỉ giữa các nhóm của nam dài hơn nữ, thường là 7-10 phút.
  • Khi tập gym, để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương, cần tìm hiểu kỹ động tác trước khi thực hiện để tránh chấn thương do tập quá sức. Tốt nhất nên có huấn luyện viên theo dõi sát sao quá trình tập luyện.
  • Đàn ông không nên bỏ chất béo hoàn toàn. Quá trình tổng hợp protein cần có chất béo, chất này liên quan mật thiết đến việc hình thành các bó cơ để giữ cho các bó cơ được khỏe mạnh. Đồng thời, chất béo và nước sẽ giúp da có sức sống và căng mịn hơn. Nên dùng chất béo tốt thay cho chất béo xấu như dầu dừa, dầu oliu, dầu óc chó, xylitol, dầu hạnh nhân, omega 3 trong cá hồi, viên uống bổ sung.

Trên đây là lộ trình giảm cân cho nam giới mà chúng tôi chia sẻ. Hy vọng các quý ông sớm lấy lại được cơ bắp săn chắc và vóc dáng mơ ước.

Bài viết liên quan
spot_img

Bài viết nổi bật