21 C
Hanoi
Thứ Bảy, 28/01/2023
spot_img
Trang chủGiảm cânKinh nghiệm giảm cânChế độ ăn cân bằng dinh dưỡng - Chìa khóa giúp lấy...

Chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng – Chìa khóa giúp lấy lại vóc dáng

(GBHQ) – Có rất nhiều món ăn truyền thống ngon và bổ dưỡng cho Tết Nguyên Đán trong những ngày nghỉ lễ dài ngày và các món ăn ngày lễ hội mùa xuân. Tuy nhiên, nếu chúng ta không có chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng điều độ sẽ dễ dẫn đến những nguy cơ tiềm ẩn cho sức khỏe.

Chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng
Với chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng, bạn sẽ lấy lại được vóc dáng nhanh chóng

Tạo chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng

Hầu hết các món ăn trong ngày Tết đều giàu năng lượng, nhiều chất béo cũng như đường và đạm, các gia đình có xu hướng ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc động vật hơn thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Điều này có thể dẫn đến một chế độ ăn uống không cân bằng và mất kiểm soát cân nặng.

  • Thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh và áp dụng các nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng sẽ giúp bạn luôn khỏe mạnh và giữ được vóc dáng cân đối trong kỳ nghỉ lễ cũng như trong cuộc sống hàng ngày.
  • Bữa ăn đủ chất dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng, đủ chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất, nước. Trong chế độ ăn cần có đủ các chất sinh năng lượng như tinh bột, đạm, béo cũng như các loại rau xanh, quả chín cung cấp vitamin và chất xơ.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Thưởng thức bữa ăn của bạn với một ly nước.

Để giảm cân, có người kiêng đồ tinh bột, có người nhịn ăn ngắt quãng, thậm chí có người bỏ hẳn đồ đạm.

Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết việc cắt giảm quá nhiều calo lúc đầu có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng dinh dưỡng của chế độ ăn quen thuộc và khiến cơ thể nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi và đói.

Hơn nữa, một chế độ ăn kiêng quá khắt khe có thể chỉ kéo dài trong vài ngày sẽ không tốt cho tâm trạng và sức khỏe.

Quan tâm: Giảm cân nhanh có an toàn không?

Chỉ số GI và mối quan hệ của nó với trọng lượng cơ thể

Ngoài ra, còn có một chỉ số khác cũng ảnh hưởng đến một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, đó là chỉ số đường huyết, viết tắt là GI.

Chỉ số này đại diện cho tốc độ tiêu hóa và hấp thụ của thực phẩm giàu tinh bột làm tăng nhanh lượng đường trong máu và có thể được sử dụng để phân loại carbohydrate.

Theo mức độ nghiêm trọng của tăng đường huyết sau ăn, chỉ số được thực phẩm lành mạnh nhất thế giới chia thành ba loại: thấp (0-55), trung bình (56-69) và cao (trên 70).

Thực phẩm có GI cao có thể gây ra sự thay đổi đột ngột lượng đường trong máu – tăng nhanh và giảm nhanh – tạo ra cảm giác đói. Ngược lại, thực phẩm có GI thấp góp phần làm tăng lượng đường trong máu chậm hơn và tạo cảm giác no lâu hơn.

Dưới đây là những lợi ích của thực phẩm GI thấp và bốn lý do tại sao ăn thực phẩm GI thấp lại quan trọng:

  • Hỗ trợ kiểm soát đường huyết, duy trì ở mức ổn định: Thực phẩm có chỉ số GI thấp được tiêu hóa chậm hơn khiến lượng đường trong máu có xu hướng tăng chậm hơn, giúp hạn chế tối đa lượng đường trong máu dao động và thay đổi máu đột ngột.
  • Tạo cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Thực phẩm có chỉ số GI thấp được tiêu hóa từ từ, giải phóng năng lượng một cách điều hòa, giảm cảm giác đói và thèm ăn.
  • Cung cấp năng lượng bền vững: giải phóng năng lượng chậm và cung cấp điện ổn định.
  • Hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

GI và Thực phẩm – Cách Chọn Thực phẩm có GI Thấp?

Chỉ số đường huyết của một loại thực phẩm được đo không phải bằng độ ngọt hay nhạt của thức ăn mà bằng tốc độ thức ăn biến thành đường sau khi ăn.

Dưới đây là một số hướng dẫn lựa chọn thực phẩm GI thấp đơn giản:

1. Thực phẩm chế biến càng nhiều, giá trị GI càng cao.

Ví dụ, khi ngũ cốc nguyên hạt được xay xát, cám giàu chất xơ và mầm giàu chất dinh dưỡng sẽ bị loại bỏ, chỉ để lại phần tinh bột.

Bởi vì chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa (và do đó làm tăng tốc độ đường trong máu), việc loại bỏ chất xơ sẽ làm tăng GI của ngũ cốc. Điều này giải thích tại sao gạo trắng có GI cao hơn gạo cám.

2. Lượng chất xơ hòa tan trong thức ăn.

Các chất xơ hòa tan – được tìm thấy trong các loại thực phẩm như táo, cam, cà rốt, đậu, yến mạch và lúa mạch – tạo thành gel khi chúng tiếp xúc với chất lỏng trong đường tiêu hóa của bạn.

Loại gel này khiến các enzym tiêu hóa khó tiếp cận và phân hủy carbohydrate hơn. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu. Do đó, thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có giá trị GI thấp hơn.

3. Lượng chất béo trong thức ăn:

Chất béo cũng làm chậm quá trình tiêu hóa, vì vậy thực phẩm chứa cả carbohydrate và chất béo thường có GI thấp hơn so với thực phẩm chứa nhiều carbohydrate nhưng không chứa chất béo.

Quan tâm: Uống cà phê sai cách khiến cơ thể tăng cân nhanh chóng

4. Kết hợp thực phẩm:

Trong một bữa ăn, chúng ta thường ăn nhiều loại thực phẩm cùng nhau, điều này có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.

Nếu bạn ăn cả thực phẩm có GI cao và nhiều thực phẩm có GI thấp, lượng đường trong máu của bạn sẽ không tăng nhanh—hoặc nhiều như vậy, không giống như khi bạn chỉ ăn một loại thực phẩm có GI cao.

5. Chế biến thức ăn:

Tuy ảnh hưởng không lớn nhưng cũng cần chú ý đến cách chế biến thức ăn. Ví dụ, nếu bạn chuẩn bị món salad khoai tây và trộn với giấm, chỉ số GI của salad khoai tây sẽ thấp hơn so với khoai tây thông thường vì giấm có tính axit làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày.

Tổng kết:

Nói tóm lại, một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng có nghĩa là nhận đủ thực phẩm từ năm nhóm chất dinh dưỡng chính. Một bữa ăn theo hướng dẫn cập nhật nên bao gồm chủ yếu là rau và trái cây, một khẩu phần protein, một khẩu phần chất xơ hòa tan và một ít sữa.

Bài viết liên quan
spot_img

Bài viết nổi bật