Danh mục bài viết
1. Nhận biết dấu hiệu cơ thể khó giảm cân
Nhận biết một số đặc điểm riêng của tạng người khó giảm cân:
- Những người có cấu trúc khung xương to và các chi ngắn.
- Trao đổi chất kém, dễ tăng cân, khó giảm.
- Mỡ thường tích tụ nhiều ở phần thân dưới như đùi, mông.
- Khi tuân theo một chế độ ăn kiêng tương tự như những người khác, người nội bì có xu hướng tăng cân và tích trữ nhiều mỡ trong cơ thể hơn.
- Những người khó giảm cân có lượng đường trong máu cao hơn và các vấn đề về tiêu hóa.
2. Chế độ dinh dưỡng cho những người khó giảm cân
Nếu cơ thể bạn đang gặp khó khăn trong việc giảm cân thì không nên bổ sung quá nhiều chất bột đường, cụ thể bạn nên ăn kiêng theo những nguyên tắc sau:
Ăn thực phẩm giàu protein và chất béo không bão hòa
Những người khó giảm cân nên sử dụng chất béo không bão hòa và thực phẩm giàu protein. Thực phẩm chứa nhiều protein có thể kể đến như thịt gà, thịt bò, các loại đậu… Chúng giúp tạo cảm giác no lâu, cung cấp năng lượng giảm cảm giác đói, cơ bắp săn chắc hơn.
Chất béo không bão hòa thường được tìm thấy trong dầu thực vật và các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, dầu ô liu, dầu dừa và bơ. Bạn cũng có thể tìm thấy thành phần này trong cá hồi, cá trích và cá thu.
Chọn đúng loại carbohydrate
Những người khó giảm cân cần kiểm soát lượng carbohydrate hàng ngày. Tuy nhiên, bạn không thể loại bỏ hoàn toàn chúng khỏi chế độ ăn uống của mình vì chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Giải pháp cho bạn là chọn những loại carbohydrate giàu chất xơ và hạn chế sử dụng carbohydrate tinh chế. Một số thực phẩm được khuyến khích cho bạn bao gồm: đậu, ngũ cốc, gạo lứt, các sản phẩm từ lúa mì… Các loại tinh bột bạn cần hạn chế là bánh mì trắng, khoai tây, đường, gạo trắng, đồ ăn nhanh, đồ chiên rán…
Kiểm soát lượng calo hàng ngày của bạn
Nguyên tắc cơ bản nhất của việc giảm cân là đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày thấp hơn lượng calo bạn đốt cháy. Trong bao bì thực phẩm, các thành phần và lượng calo chứa trong nó thường được tính. Đối với những ai khó giảm cân, hãy hình thành thói quen chú ý đến những con số này để không vượt quá lượng calo cần thiết mỗi ngày.
Ngoài ra, ngày nay có rất nhiều ứng dụng thông minh có thể giúp bạn theo dõi lượng calo. Bạn có thể tìm hiểu để sử dụng khi muốn giảm cân sẽ tiện lợi hơn. Nên chia bữa ăn hàng ngày thành nhiều bữa phụ để cơ thể không tích tụ quá nhiều calo.
Ưu tiên sử dụng chất xơ trong khẩu phần ăn
Bổ sung chất xơ vào bữa ăn hàng ngày sẽ giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ thường ít calo nên tạo cảm giác no lâu và hạn chế cơ thể nạp thêm năng lượng.
Giảm lượng carbohydrate, đường và chất béo
Thực phẩm giàu tinh bột, đường và chất béo là nguyên nhân chính khiến bạn tăng cân. Trong khẩu phần ăn hàng ngày, bạn hãy cố gắng giảm tinh bột, đường và chất béo. Điều này không chỉ giúp giảm cân mà còn có lợi cho sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch.
Hoặc
Ăn đủ bữa, không nên nhịn đói
Nhịn ăn hoặc bỏ bữa rất có hại cho sức khỏe. Nhịn ăn có thể giúp bạn giảm lượng calo tạm thời nhưng về lâu dài, nó sẽ khiến bạn dễ tăng cân. Vì những người hay bỏ bữa có xu hướng ăn quá nhiều, thèm ăn và ăn nhiều hơn vào bữa tối.
Vì vậy, bạn vẫn nên ăn đủ bữa, thậm chí là ăn nhẹ thay vì nhịn ăn để cơ thể có đủ năng lượng hoạt động. Điều quan trọng là phải lựa chọn những món ăn phù hợp và ăn nhiều rau xanh, thực phẩm ít calo.
3. Một số thực phẩm tốt cho người khó giảm cân
Đối với những người khó giảm cân, việc cân bằng giữa chất béo lành mạnh, chất đạm, chất bột đường trong rau, củ, quả và thực phẩm giàu chất xơ hơn là thực phẩm tinh chế là rất cần thiết.
Bạn nên bổ sung những thực phẩm sau vào bữa ăn hàng ngày:
- Thịt gia cầm rất tốt cho chế độ ăn kiêng của người khó giảm cân
- Sữa ít béo, sữa chua, pho mát, v.v.
- Gia cầm, chẳng hạn như gà, vịt, thiên nga, v.v.
- Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu bơ, dầu hướng dương, …
- Lúa mì, ngũ cốc, …
- Nhiều loại trứng.
- Đậu thận, đậu xanh, đậu lăng …
- Bông cải xanh, súp lơ trắng, cần tây …
- Khoai lang, khoai mỡ, ngô, cà rốt …
- Hạnh nhân, óc chó, hạt chia …
Ngoài những thực phẩm có lợi cho việc giảm cân, đối với những người khó giảm cân cũng cần hạn chế những thực phẩm sau:
- Thực phẩm làm từ bánh nướng, bánh mì trắng hoặc gạo.
- Nước ngọt, nước tăng lực.
- Kẹo, sôcôla và đồ ngọt khác.
- Đồ chiên rán nhiều dầu mỡ.
- Thực phẩm giàu natri.
- Dầu dừa, dầu cọ, …
- Các loại đồ uống có cồn.
Quan tâm: Tìm hiểu công thức ăn kiêng ngon có thể giảm 5 kg trong 1 tuần
4. Các bài tập hiệu quả cho người khó giảm cân
Bài tập aerobic
Các bài tập thể dục nhịp điệu luôn rất hữu ích cho bất kỳ ai muốn giảm cân, đặc biệt là những người có tạng nội bì. Tập thể dục thường xuyên giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, tăng cường trao đổi chất, giảm cân hiệu quả.
Các bài tập aerobic bạn có thể thử như đi bộ, chạy bộ, đạp xe… Bạn có thể kết hợp với các bài tập tạ, gym để tăng độ dẻo dai và cải thiện thân hình cân đối hơn.
- Chạy bộ trong 30 phút có thể giúp bạn đốt cháy 250 calo.
- Bơi 30 lần có thể giúp đốt cháy 250-400 calo.
- Chơi bóng đá trong 30 phút có thể đốt cháy 250-350 calo.
- Đạp xe trong 30 phút có thể giúp đốt cháy 200 calo.
Tập Gym
Tập thể dục trong phòng tập thể dục không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn duy trì một thân hình cân đối. Hiện tại xung quanh khu dân cư đã mở nhiều phòng tập gym, bạn có thể đăng ký tham gia. Theo thể trạng và vóc dáng của mỗi người mà huấn luyện viên có thể đưa ra các lộ trình và bài tập phù hợp.
Tập Body combat
Chiến đấu thể chất là sự kết hợp giữa võ thuật và âm nhạc. Nghiên cứu các bài tập rèn luyện thể lực, đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sức bền tim mạch, giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Phương pháp này phù hợp với những bạn trẻ năng động. Khi bạn tập chuyên nghiệp sẽ có những huấn luyện viên giàu kinh nghiệm hướng dẫn bạn.
Thực hành 50 phút đối kháng có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 740 calo, số calo sẽ thay đổi tùy theo chiều cao và thể trạng của mỗi người. Tuy nhiên, nếu so sánh với các bài tập khác, đấu vật vẫn mang lại hiệu quả đốt cháy calo rất cao.
Hoặc
Body Pump
Body Pump là một bài tập kết hợp giữa trọng lượng và âm nhạc. Bạn sẽ tập theo nhóm trong phòng thu dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Học viên sẽ bắt đầu với tạ nhỏ và chuyển từ động tác đơn giản đến phức tạp.
Body Pump là một bài tập có thể giúp bạn đốt cháy calo, xây dựng một thân hình thon gọn, săn chắc và tăng cường sự dẻo dai của xương. Bạn cần dành ra 2-3 buổi tập mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 60 phút để đảm bảo hiệu quả giảm cân.
Kick Boxing
Kick Boxing hiện đang là một trong những môn thể thao được rất nhiều bạn trẻ quan tâm và yêu thích. Tập Taekwondo không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp cơ thể dẻo dai, phản ứng nhạy bén hơn, giảm stress hiệu quả.
Đối với những người có tạng người khó giảm cân,, Kick Boixnglà lựa chọn phù hợp để đốt cháy mỡ thừa để có được vóc dáng thon gọn hơn.
Trên đây là 1 số dấu hiệu nhận biết và phương pháp luyện tập dành riêng cho những người có tạng người khó giảm cân. Nếu bạn cũng đang gặp tình trạng như trên thì hãy kiên trì áp dụng các phương pháp trên đây để sớm đạt được kết quả tốt.