Danh mục bài viết
Bài tập thể dục giảm cân cho nam tại nhà
Những cách giảm cân cho nam tại nhà hiệu quả giúp nam giới giảm cân rõ rệt và có một thân hình đẹp? Đàn ông không thực sự giảm cân theo một cách đặc biệt. Họ chỉ áp dụng các bài tập giảm cân và ăn kiêng phù hợp với cơ thể.
Tuy nhiên, nam giới muốn giảm cân nhanh thì cần thực hiện hàng ngày, việc giảm cân liên tục và ngắt quãng sẽ không đạt được kết quả như mong đợi. Dưới đây là một số bài tập thể dục giảm cân phù hợp cho nam tại nhà.
Đây sẽ là những bài tập đốt mỡ cực mạnh. Do đó, nó sẽ nhanh chóng “đánh tan” lượng mỡ thừa ở bụng và các bộ phận khác trên cơ thể.
1. Bài tập squat giảm mỡ bụng cho nam
Bài tập squat có thể giúp cơ thể tăng cơ, giảm mỡ. Lúc này lượng mỡ trong cân nặng của nam giới cũng sẽ thay đổi. Khi nam giới thực hiện động tác squat sẽ giúp cơ thể giảm chấn thương vùng thắt lưng và tăng độ dẻo dai cho cơ thể.
Thực hiện squat mỗi ngày sẽ sản sinh ra testosterone và hormone tăng trưởng, các bài tập squat sẽ tác động đến toàn bộ cơ thể và giúp cải thiện vóc dáng của tất cả các bộ phận. Đây là một trong những cách giảm cân hiệu quả tại nhà cho nam giới.
Đây là bài tập có từ lâu đời và hầu hết các vận động viên thể hình đều sử dụng squats để đạt được thân hình lý tưởng.
1.1. Squat cơ bản
Vị trí chuẩn bị:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng
Thực hiện:
- Hạ người xuống sao cho lưng thẳng, đầu gối và ngón chân trên một đường thẳng, tuyệt đối không duỗi thẳng đầu gối ra khỏi mũi chân, thở ra đồng thời trọng tâm cơ thể dồn vào hông.
- Nâng cơ thể từ từ và hít vào. Nó giống như thực hiện 20 lần lặp lại, nghỉ một lúc, rồi tiếp tục. (Bạn có thể cầm thêm tạ nhỏ để bài tập hiệu quả hơn.)
1.2. Nâng tạ bé
Vị trí sẵn sàng
Đứng thẳng, hai chân dang rộng, đưa hai tay cầm tạ về phía trước.
Thực hiện:
- Đẩy hông ra sau, sau đó từ từ hạ người xuống hết mức có thể cho đến khi đùi chạm bắp chân
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 giây, sau đó từ từ nâng người lên đồng thời nâng tạ lên, nâng tạ lên cổ rồi giữ nguyên tư thế.
- Lặp lại bài tập nhiều lần để đạt hiệu quả tốt.
1.3. Nâng tạ lớn
Vị trí sẵn sàng
Đứng thẳng, kéo tai về phía sau để đỡ tạ và nhẹ nhàng đặt tạ ra sau cổ.
Thực hiện:
- Ngồi xổm như một bài squat cơ bản, đẩy trọng lực cơ thể về phía hông
- Giữ nguyên tư thế, sau đó từ từ nâng người lên. Lặp lại khoảng 20 lần, sau đó nghỉ một lúc và tiếp tục.
Đối với những bài squat nặng, những người mới bắt đầu không nên áp dụng. Sau khi khỏi bệnh (khoảng 1 tuần) có thể vận động nhẹ với mức tạ trung bình, sau đó tăng dần mức tạ theo thể lực.
2. Bài tập HIIT giảm cân tại nhà cho nam
Ngoài việc tập gym thì các bài tập thể dục giảm cân cũng là cách giảm cân hiệu quả cho nam tại nhà. Bài tập Hiit cho nam sẽ tập trung vào phần mỡ bụng của nam giới.
Bài tập hiit là bài tập cường độ cao ngắt quãng, nếu thường xuyên thực hiện bài tập hiit, bạn có thể đốt cháy lượng calo gấp 2 lần so với các bài tập thông thường. Các chuyên gia chia sẻ rằng chỉ cần 20 phút tập thể dục, nam giới có thể đốt cháy tới 300 calo.
Hoặc
2.1. Bật nhảy
Vị trí sẵn sàng
Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, hai tay thả lỏng tự nhiên
Thực hiện:
- Rẽ ngoặt, giơ chân, giơ tay
- Quay trở lại vị trí bắt đầu, và sau đó tiếp tục nhảy.
- Lặp lại động tác này trong 20 phút, sau đó nghỉ ngơi và tiếp tục thực hiện.
2.2. Chống đẩy và bật nhảy
Vị trí sẵn sàng
Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, lưng thẳng, đầu hơi cúi xuống.
Thực hiện
- Nằm sấp, duỗi thẳng chân, thẳng lưng và thở ra từ từ
- Di chuyển cơ thể lên cao, hít vào từ từ và lặp lại khoảng 10 lần
- Tập thể dục để duy trì tư thế
- Với động tác này, bạn chỉ cần chuẩn bị tinh thần và thực hiện đúng tư thế.
- Nằm sấp, hai tay đưa về phía trước, hai tay gập lại, lưng thẳng
- Sau đó, giữ tư thế lâu nhất có thể, giữ hông ở dưới lưng
Loại bài tập này không chỉ giúp săn chắc cơ bụng mà còn tăng cường thể lực cho nam giới.
Quan tâm: Công thức giảm cân cho nam trong 1 tháng
Chế độ dinh dưỡng cho nam giới giảm cân tại nhà
Ngoài việc luyện tập thì thực đơn dinh dưỡng hay ăn uống khoa học cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Nó quyết định rằng gần 70% nam giới giảm cân tại nhà. Nếu muốn giảm cân và xây dựng cơ bắp, bạn nên hạn chế ăn kiêng tinh bột thay vào đó bổ sung vitamin, chất xơ và protein.
Đây là mẫu thực đơn giảm cân cho nam tại nhà
- Bữa sáng: Nửa củ khoai tây luộc, 1 quả trứng, nửa cốc sữa hạt điều
- Bữa trưa: Nửa bát cơm, nước sốt cá ngừ, rau luộc
- Bữa chiều: 1 cốc protein, nửa quả táo
- Bữa tối: Tôm hấp sả, salad ức gà, nửa cốc sinh tố chuối.
Trên đây là bài viết cách giảm cân cho nam tại nhà. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, các bạn cần duy trì luyện tập hằng ngày. Hy vọng bài viết sẽ mang đến cho bạn cách giảm cân phù hợp.