Danh mục bài viết
Kế hoạch tập luyện gym 6 lần một tuần
Buổi 1. Ngực (nhắc lại ở buổi 4)
1. Khởi động
Xoay tại chỗ các khớp tay, cổ tay, chân, hông và các nhóm cơ khác trong 10-15 phút. Sử dụng tạ nhẹ để làm nóng cánh tay, chân và vai của bạn.
2. Barbell bench press (ngực giữa)
- Nằm ngửa trên ghế thẳng. Nắm chặt thanh tạ bằng hai tay, giữ thanh tạ rộng hơn vai, nhấc thanh tạ ra khỏi thanh tạ và giữ thanh tạ trực tiếp trên ngực.
- Từ từ hạ thanh tạ xuống giữa ngực cho đến khi nó gần chạm ngực.
- Đẩy thanh tạ trở lại vị trí ban đầu. Dùng cơ ngực để đẩy vật nặng mà không cần khóa tay, ép cơ ngực trên cùng và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu Đây là bài tập cho ngực giữa.
3. Dumbbell bench press (máy bơm ngực giữa – ngực giữa)
- Ngồi trên ghế thẳng đứng, mỗi tay cầm một quả tạ và đặt trên đầu gối. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau
- Sau đó dùng đùi nâng hai quả tạ lên trên đồng thời giữ hai quả tạ ngang vai.
- Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai quả tạ ở hai bên ngực tạo với nhau một góc 90 độ giữa bắp tay và cẳng tay.
- Khi bạn thở ra, sử dụng cơ ngực để đẩy tạ. Siết cơ ngực, giữ trong 1 giây rồi từ từ hạ xuống.
- Lặp lại bài tập gym giảm cân nằm nghiêng và nâng tạ.
4. Ghế tập tạ nghiêng với lực cầm vừa tay (ngực trên)
- Chuẩn bị một thanh tạ có trọng lượng phù hợp để tập.
- Nằm trên ghế tập với bàn chân đặt trên sàn và đẩy mạnh hông. Lưng cong tự nhiên và bả vai thắt lại.
- Giữ tạ bằng hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể. Nâng tạ khỏi thanh tạ và giữ tạ ngay trên ngực với cánh tay hơi mở rộng.
- Hít vào và hạ thanh tạ xuống xương ức bằng cách uốn cong khuỷu tay. Giữ trong vài giây và không nhấc vật nặng khỏi ngực. Cây vĩ cầm cố định tại chỗ, và hơi kéo khuỷu tay vào trong.
- Sau khi thanh tạ chạm vào người, thở ra, đẩy tạ lên vị trí ban đầu, nằm thẳng trên băng ghế và nâng thanh tạ lên.
Trên đây là 4 bài tập thể dục cho nam giới giảm cân lần đầu tiên trong kế hoạch tập gym. Bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn của huấn luyện viên để tăng cơ, giảm mỡ một cách khoa học hơn.
Buổi 2: Chân + thể dục nhịp điệu (làm lại bài 5)
Trước khi theo dõi chương trình tập gym giảm cân cho nam hiệu quả hôm nay, bạn phải tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng.
1. Bài tập Barbell Squat
Nhớ khởi động trước khi thực hiện:
- Để đảm bảo an toàn, bài tập này được thực hiện tốt nhất trên thanh tạ. Đầu tiên, chuẩn bị thanh tạ trong khung, cao hơn chiều cao của vai. Đạp chân xuống dưới thanh tạ và đặt cầu vai dưới thanh tạ.
- Giữ thanh tạ bằng cả hai tay, ấn hai chân xuống, nhấc thanh tạ ra khỏi thanh tạ và duỗi thẳng người.
- Ra khỏi khung, đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Giữ đầu thẳng và lưng thẳng. Đây là vị trí ban đầu.
- Gập đầu gối và đẩy hông xuống, đồng thời giữ thẳng lưng và ngẩng cao đầu, từ từ hạ thanh tạ xuống. Tiếp tục cho đến khi đùi sau cao hơn bắp chân. Hít vào.
- Nhấn gót chân xuống để nâng thanh tạ lên, duỗi thẳng chân trở lại vị trí ban đầu rồi thở ra thật mạnh và lặp lại.
Hoặc
2. Đạp tạ đùi trước
Đối với bài tập này, cần duỗi thẳng 1 chân.
- Đầu tiên, bạn chọn tạ và ngồi trên máy, đặt hai bàn chân dưới hai tấm thảm, mũi chân hướng về phía trước, dùng tay giữ hai bên thanh tạ. Đây là vị trí ban đầu.
- Đảm bảo rằng bắp chân và bàn chân của bạn tạo thành một góc 90 độ, nghĩa là đầu gối ở trên mũi chân và sẽ tạo áp lực lên khớp gối.
- Sử dụng cơ đùi của bạn, duỗi chân của bạn đến mức thở ra. Đảm bảo phần còn lại của cơ thể nằm yên trên ghế. Tạm dừng trong 1 giây khi cơ thể bạn đang bị căng.
- Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu, đảm bảo không vượt quá giới hạn góc 90 độ.
- lặp lại.
3. Tập tạ – gập chân nằm ngửa.
- Điều chỉnh máy tập phù hợp với chiều cao của bạn, sau đó nằm úp mặt trên máy, co chân, chống sàn.
- Giữ thân của bạn thẳng trên ghế, đảm bảo chân của bạn được mở rộng hoàn toàn và giữ tay cầm của máy bằng cả hai tay.
- Khi thở ra, gập chân càng cao càng tốt, nhưng không nhấc đùi khỏi nệm.
- Hít vào, hạ chân xuống vị trí bắt đầu và lặp lại. Nằm xuống với tạ.
4. Chạy bộ bằng xe đạp
Thực hiện bài tập aerobic cho nam khoảng 20 – 30 phút.
Buổi 3: Vai + tay (làm lại bài 6)
Tùy theo thời điểm có dụng cụ thể dục, ít người tập hay sử dụng một trong hai bài tập này.
1. Đứng đẩy vai với thanh tạ hoặc ngồi đẩy vai tạ đơn
Thực hiện:
- 1-2 lần khởi động (10-12 đại diện)
- 2-3 nhóm chính (8-10 nhóm) Nâng thanh tạ lên trên đầu của bạn
2. Cầm tạ đưa hai sang 2 bên (Dumbbell Shoulder Fly)
Thực hiện:
- 1 set khởi động (10-12 reps)
- 3 nhóm chính (10-12 reps), nhóm cuối cùng 2 reps (2 reps với mức tạ thấp, mỗi lần tập tạ đến khi không tập được nữa.
3. Cúi người tập vai sau hoặc ngồi máy tập vai sau.
- Thực hiện một loạt các bài khởi động: 10-12 reps
- 2 hiệp chính 10-12 hiệp, hiệp cuối 1,2 đại diện, mỗi hiệp mức tạ cho đến khi bạn không nâng được nữa.
4. Đứng cuốn tay với thanh tạ hoặc tạ đơn
- 1-2 lần khởi động: 10-12 lần lặp lại
- 2 nhóm chính: 8 – 12 đại diện. Đứng với tạ.
5. Nằm xuống và duỗi thẳng tay sau của bạn với thanh EZ (nếu bạn không có, hãy sử dụng thanh thẳng)
- 1-2 lần khởi động: 10-12 lần lặp lại
- 2 Hiệp chính: 8-12. Bài tập thuốc tạo thói quen thường có trong chương trình tập gym giảm cân cho nam.
6. Kéo cáp duỗi tay sau
Thực hiện 2 nhóm chính (10-12 reps).
7. Supersets: Ngồi cuốn tạ 1 tay (Concentration Curl) + Cúi người duỗi tay sau (Dumbbell Kickbacks)
Thực hiện 2 nhóm chính, mỗi nhóm 10-12 lần.
Quan tâm: Top các loại nước uống giúp giảm mỡ bụng nam hiệu quả
Lịch tập gym giảm cân tăng cơ cho nam
Nam giới muốn tập gym giảm cân tăng cơ thành công thì trước hết phải xây dựng kế hoạch tập luyện hợp lý.
Lịch tập gym giảm cân cho nam 6 lần / tuần
- Buổi 1: Ngực
- Buổi 2: Chân + Thể dục nhịp điệu
- Buổi 3: Vai + Tay
- Buổi 4: Làm lại Bài 1
- Buổi 5: Làm lại Bài 2
- Buổi 6: Làm lại Bài 3
Một số lưu ý khi tập gym giảm cân
- Hạn chế nói trong quá trình luyện tập.
- Mang theo nước khi tập thể dục
- Chuẩn bị tính thời gian nghỉ ngơi theo đồng hồ.
- Luôn tuân thủ kế hoạch tập gym giảm cân cho nam theo quy định và không tự ý chèn thêm bài viết mới.
Trước khi bắt đầu tập luyện, cần thực hiện các bài khởi động để làm nóng cơ thể.
Hãy tập luyện theo kế hoạch giảm cân cho nam, bạn có thể giảm cân triệt để và hiệu quả. Nhớ bám sát lịch tập gym 6 buổi / ngày.