21 C
Hanoi
Thứ Sáu, 28/01/2022
spot_img
Trang chủGiảm cân cho namKế hoạch tập thể dục giảm mỡ toàn thân tại nhà cho...

Kế hoạch tập thể dục giảm mỡ toàn thân tại nhà cho nam trong mùa dịch

Tập thể dục cho nam tại nhà đơn giản và hiệu quả sau đây sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ toàn thân, đồng thời hỗ trợ sức khỏe, tăng sức đề kháng, nhanh chóng khỏi bệnh.

1. Có nên tập thể dục tại nhà không? Tại sao?

Tập thể dục có tác động rất lớn đến sức khỏe
Tập thể dục có tác động rất lớn đến sức khỏe

Thực tiễn đã chứng minh rằng việc tập thể dục hay vận động có tác động rất lớn đến sức khỏe và có thể phòng tránh được nhiều bệnh mãn tính. Tuy nhiên, trước tình hình dịch bệnh như hiện nay, việc đi tập thể dục là điều không thể. Vì vậy, nhiều người lựa chọn tập thể dục tại nhà như một phương pháp tốt nhất.

Vậy tập gym tại nhà có hiệu quả không? Câu trả lời là có. Chỉ cần bạn dành một ít thời gian để tập luyện ở nhà, nó có thể mang lại hiệu quả tương tự như việc tập luyện ở phòng tập thể dục.

Tuy nhiên, đối với những người khác, triển vọng đến phòng tập thể dục là khó khăn, vì vậy tập thể dục trong sự thoải mái của nhà riêng của bạn là lực hấp dẫn hơn.

1.1. Những khó khăn khi luyện tập ở nhà

Tập gym tại nhà là phương pháp tốt nhất và đơn giản, tuy nhiên nó có những hạn chế nhất định so với tập tại phòng gym vì:

  • Không có nhiều dụng cụ và thiết bị thể dục.
  • Không gian tập luyện bị giới hạn bởi nhà của bạn.
  • Không có mô tả chi tiết.
  • Thường bị phân tâm hoặc bị quyến rũ bởi các nhiệm vụ khác.
  • Không có động lực để tập thể dục như trong phòng tập thể dục.

1.2. Những điều cần chú ý khi tập thể dục tại nhà

Đừng quên rằng thực hành là giống nhau ở mọi nơi. Việc chuẩn bị những vật dụng cần thiết là điều cần thiết. Điều này càng trở nên quan trọng hơn khi bạn không có người cố vấn bên cạnh:

  • Không gian tập thể dục: sắp xếp công việc của bạn và tìm một nơi tốt để tập thể dục tại nhà.
  • Đừng quên uống nước: chuẩn bị uống đủ nước để không bị mất sức khi tập luyện
  • Chuẩn bị trang phục thể thao phù hợp: Dù tập thể dục tại nhà thì khi sử dụng bạn cũng nên chú ý đến trang phục của mình. Một bộ đồ cotton thấm hút mồ hôi tốt là điều cần thiết cho quá trình tập luyện của bạn.
  • Tìm kênh phù hợp hoặc huấn luyện viên giỏi: Thực hiện một số nghiên cứu trước khi bạn thực sự bắt đầu tập thể dục. Tìm và học hỏi từ các chuyên gia có nhiều sở thích và kinh nghiệm trên TV hoặc YouTube.
  • Đừng mua thiết bị tập thể dục ngay lập tức.
  • Tránh sử dụng điện thoại và tập trung vào việc tập thể dục, đồng thời tránh để những thứ xung quanh ảnh hưởng đến tiến độ của bạn.

2. 10 bài tập gym tại nhà hiệu quả cao cho nam không cần đến phòng tập

Trên đây đều là những bài tập thể hình đơn giản và không đòi hỏi công nghệ cao hay dụng cụ tập luyện phức tạp. Hãy thử 10 động tác tập gym hiệu quả của Oreni trong bài viết sau:

2.1. Bài tập cơ bụng, đá chân lên xuống

Bài tập lên xuống tác dụng nhiều đến cơ bụng
Bài tập lên xuống tác dụng nhiều đến cơ bụng

Nếu bạn mới thử bài tập này lần đầu, nó sẽ khiến bạn “nhăn mặt” khi tập. Động tác này được đánh giá là khó hơn vì tác động sâu và dễ gây chấn thương cho chân và cơ bụng khi tập:

Đây được coi là bài tập cardio cường độ cao vì nó rất hiệu quả.

2.2 Bài tập cơ bụng hình chữ V

Siết cơ hình chữ V sẽ nén các cơ bụng trên và dưới, từ đó nâng cao hiệu quả.

  • Nằm thẳng trên sàn, hai tay duỗi thẳng ra sau.
  • Thở ra, uốn cong eo và chân thành hình chữ V, chú ý chân duỗi thẳng, nâng cách mặt đất khoảng 45 độ, tay và chân song song với nhau.
  • Hít vào, đưa tay và chân trở lại vị trí ban đầu.

2.3 Tập plank cơ liên sườn kéo chân

Bài tập máy chạy bộ cơ chân giúp tiêu mỡ bụng hiệu quả, đồng thời tăng cường sức mạnh cho hệ cơ liên sườn và cơ bắp chân.

Cách thực hiện:

  • Chống đất bằng 2 tay và chạy lên xuống bằng 2 chân.
  • Thực hiện 3-4 nhóm, mỗi nhóm 30 giây.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

2.4 Bài tập cơ ngực hít đất

Chống đẩy là bài tập quen thuộc và đơn giản đối với nam giới. Chống đẩy có thể tác động mạnh đến cơ ngực, vai và bắp tay.

Cách thực hiện:

  • Đặt tay trên sàn và duỗi thẳng phần sau của chân và cơ thể.
  • Hít vào và hạ người xuống gần như chạm sàn. Lưu ý nên dùng phần ngực để hạ thấp cơ thể.
  • Đẩy người trở lại vị trí bắt đầu, đồng thời siết chặt cơ ngực và thở ra.

2.5. Các bài tập Bench Dips

Bài tập Bench Dips
Bài tập Bench Dips

Bài tập này rất đơn giản, bạn cần chuẩn bị chiếc ghế có chiều cao bằng nhau, cao khoảng 50 cm. Động tác này rất có lợi cho bắp tay, đồng thời cũng rất hiệu quả cho cơ bụng và ngực.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Chọn một chiếc ghế bằng phẳng và vuông góc với cơ thể của bạn, và một chiếc ghế khác để giữ chân cao hoặc ngang với cơ thể.
  • Chống tay lên ghế và đặt chân còn lại lên ghế kia. Di chuyển cơ thể ra khỏi ghế và tạo chân thành một góc 90 độ.
  • Từ từ hạ thấp cơ thể bằng khuỷu tay trong khi hít vào.
  • Nâng cơ thể của bạn bằng tay sau khi bạn thở ra.

Quan tâm: Các bước giảm mỡ bụng nam khoa học và hiệu quả

2.6. Tập cơ tay ngồi cuốn tạ ngang

Những động tác uốn tạ ngang có thể phát huy hết tác dụng của bắp tay, thông qua bài tập này bạn sẽ nhanh chóng có được bắp tay chắc khỏe như mong muốn.

Mẹo: Nếu không mang theo cân nặng, bạn có thể dùng một chai bột giặt hoặc một chai nước để thay thế.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên ghế phẳng, chân rộng hơn vai, đặt một quả tạ giữa hai chân, hơi nghiêng người sang phải, lòng bàn tay trái.
  • Di chuyển cánh tay phải của bạn lên theo chiều ngang, kéo quả tạ ngang vai và thở ra.
  • Hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Làm như vậy khoảng 10 – 15 lần.

2.7 Bài tập chân Squat

Squat là môn thể thao mà bất cứ người tập gym nào cũng biết. Mặc dù được biết đến là bài tập tốt cho mông, nhưng squats cũng rất có lợi cho cơ chân, đặc biệt là cơ đùi.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông.
  • Duỗi thẳng cánh tay trước mặt hoặc uốn cong khuỷu tay.
  • Từ từ hạ xuống, đẩy hông ra sau cho đến khi đùi song song với sàn.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 20 – 30 lần mỗi nhóm.

2.8. Bài tập cơ chân Lunge tiến về phía trước

Bài tập này tác động trực tiếp đến gân kheo hay còn gọi là gân kheo. Nhóm cơ này có thể tạo ra sức mạnh của cơ đùi, đặc biệt là khi chạy.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng với vai cân bằng.
  • Để hai bàn chân rộng bằng vai, thả lỏng tay và nhẹ nhàng đỡ hông.
  • Tiến lên trước một bước bằng chân trái sao cho bắp chân và chân tạo thành một góc 90 độ.
  • Lưu ý: gối không được chạm sàn, gót chân phải nâng bằng mũi chân, mũi chân tiếp xúc với sàn.
  • Siết cơ bụng để giữ thăng bằng. Trở lại tư thế đứng và lặp lại động tác với chân còn lại.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

2.9. Bài tập cơ xô lưng nằm trên sàn xoay hông

Động tác này mang đến sự uyển chuyển của xu hướng xoay cho vùng cơ lưng và vùng eo.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng.
  • Gập chân vuông góc với sàn, sau đó xoay hông bằng bàn chân trái sang phải. Tiếp tục di chuyển trong khoảng 3-5 giây.
  • Sau đó lật sang mặt còn lại. Thực hiện 2 hiệp 10 lần.
  • Lưu ý: Luôn giữ phần trên cơ thể nằm ngửa, chỉ cử động hông và chân.

2.10. Đi bộ bằng hai tay

Đi bộ bằng tay cũng giống như bài tập cadrio, có thể đốt cháy mỡ thừa, rèn luyện cơ tay và cơ chân, giảm mỡ thừa ở vai rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, sau đó cúi người về phía trước sao cho hai tay chạm sàn.
  • Dần dần mở rộng băng tay về phía trước cho đến khi cơ thể của bạn song song với sàn nhà.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp 10-15 lần.

Kết luận

Thể hình nam không nhất thiết phải đến phòng tập mỗi ngày. Lịch tập gym cho nam tại nhà dưới đây sẽ giúp phái mạnh nhanh chóng lấy lại thân hình cân đối trong mùa thịnh hành này, giảm nhanh mỡ thừa, sở hữu thân hình chuẩn 3 vòng dẻo dai.

Bài viết liên quan
spot_img

Bài viết nổi bật