21 C
Hanoi
Thứ Bảy, 2/07/2022
spot_img
Trang chủHỏi đápLàm thế nào để giảm mỡ toàn thân

Làm thế nào để giảm mỡ toàn thân

Một chế độ ăn uống, lối sống và tập thể dục lành mạnh có thể giúp bạn giảm mỡ cơ thể một cách an toàn và giảm nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe. Cùng đi tìm hiểu làm thế nào để giảm mỡ toàn thân.

Thay đổi lối sống để giảm mỡ trong cơ thể

1. Ngày thứ nhất

Chọn một chế độ ăn ít calo. Chế độ ăn ít calo giúp giảm cân và lượng mỡ trong cơ thể. Theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày, sau đó lấy con số này trừ đi khoảng 500 calo.

Phương pháp này giúp giảm 0,45-0,9 kg mỗi tuần. Theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày, sau đó lấy con số này trừ đi khoảng 500 calo. Phương pháp này giúp giảm 0,45-0,9 kg mỗi tuần.

Tính lượng calo tiêu thụ hiện tại. Bạn có thể ghi nhật ký thực phẩm, sử dụng ứng dụng hoặc máy tính calo trực tuyến để tính toán chính xác. Trừ 500 calo từ kết quả tính toán. Kết quả chính là lượng calo bạn cần đạt được mỗi ngày để giảm mỡ trong cơ thể một cách từ từ và an toàn.

Đừng thử một chế độ ăn kiêng quá ít calo hoặc tiêu thụ ít hơn 1200 calo mỗi ngày. Khi lượng calo quá thấp, bạn có thể ngừng giảm cân hoặc sử dụng cơ nạc thay vì mỡ trong cơ thể. Thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng calo bạn nên tiêu thụ để giảm mỡ trong cơ thể.

2. Tập trung vào protein nạc

Protein giúp giảm cân và lượng mỡ trong cơ thể
Protein giúp giảm cân và lượng mỡ trong cơ thể

Protein cần thiết cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Tập trung vào protein nạc trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ có thể giúp giảm cân và lượng mỡ trong cơ thể.

Protein nạc nên được bao gồm trong mỗi bữa ăn chính. Điều này sẽ giúp bạn đạt được lượng protein nạc hàng ngày được khuyến nghị. Phụ nữ cần khoảng 46 gam protein mỗi ngày và nam giới cần khoảng 56 gam protein mỗi ngày.

Nguồn protein nạc bao gồm: thịt gia cầm, thịt bò nạc, thịt lợn nạc, đậu, đậu phụ, các sản phẩm từ sữa ít béo và hải sản.

Hạn chế hoặc tránh các nguồn protein giàu chất béo bão hòa. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng.

Hạn chế các loại thực phẩm như các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, các miếng chất béo hoặc bơ.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

3. Ưu tiên các loại rau trong chế độ ăn uống của bạn. 

Ngoài protein nạc, bạn cũng cần đảm bảo rằng bữa ăn của bạn (bữa tối và bữa phụ) có nhiều rau. Ngoài ra, bạn nên ăn thêm hoa quả. Những thực phẩm này rất giàu chất dinh dưỡng và chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh cần thiết cho cơ thể con người.

Nói chung, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn khoảng 5-9 phần trái cây và rau mỗi ngày. Cố gắng ăn 1-2 phần trái cây và phần còn lại là rau.

Khi chọn thực phẩm thuộc nhóm rau, hãy chọn thực phẩm nhạt hoặc đậm. Những thực phẩm này thường giàu dinh dưỡng hơn, có nghĩa là hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao hơn. Ví dụ, chọn cải xoăn thay vì rau diếp cuộn.

Hãy sáng tạo khi chuẩn bị rau. Nhúng, salad, chiên trên lửa, nấu súp, nướng trong lò, nướng ngoài trời, thêm sinh tố hoặc làm sốt mì ống và ăn với spaghetti bí.

4. Giảm tiêu thụ ngũ cốc. 

Một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ trong cơ thể là giảm lượng ngũ cốc bạn ăn hàng ngày.  Những thực phẩm giàu carbohydrate này có thể làm chậm quá trình giảm mỡ.

Thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm: bánh mì, gạo, bánh nướng, kẹo, mì ống, bánh quy, khoai tây chiên, bánh nướng xốp kiểu Anh và bánh mì tròn. Một lượng lớn ngũ cốc đã qua chế biến thường ít chất dinh dưỡng, lượng đường trong máu sẽ tăng nhanh, và thường dẫn đến tích trữ chất béo.

Có rất nhiều thực phẩm chứa carbohydrate khác, chẳng hạn như trái cây và đậu, tuy nhiên, những thực phẩm này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác và không nhất thiết phải hạn chế.

5. Uống nước trước

Bổ sung nước mỗi ngày
Bổ sung nước mỗi ngày

Nói chung, hầu hết chúng ta nên uống khoảng 8 ly nước, 240 ml mỗi ly. Đồ uống không chứa calo và không chứa caffein là những đồ uống cung cấp nước tốt nhất.

Tránh đồ uống ngọt, có hàm lượng calo cao, chẳng hạn như soda, nước trái cây và nước tăng lực, vì chúng làm tăng calo trong chế độ ăn uống và làm tăng chất béo trong cơ thể.

Trên đây là những khuyến nghị chung. Lượng nước cần thiết ở mỗi người khác nhau, tùy thuộc vào kích thước cơ thể và lượng mồ hôi. Ví dụ, những người tập thể dục nhịp điệu cần uống nhiều nước để bổ sung nước. Bạn nên xác định lượng nước cần bổ sung dựa trên cơn khát.

6. Ăn thực phẩm lên men. 

Thực phẩm lên men, chẳng hạn như kefir hữu cơ, sữa chua hữu cơ và kim chi, có chứa vi khuẩn sống có lợi. Số lượng lớn vi khuẩn có lợi trong ruột giúp duy trì trọng lượng khỏe mạnh. Bạn cũng có thể bổ sung probiotic để giúp giảm căng thẳng.

7. Tránh thêm đường và chất làm ngọt nhân tạo. 

Nhóm thực phẩm này làm tăng cảm giác đói và dẫn đến ăn quá nhiều. Đường bổ sung có hơn 60 tên, vì vậy đôi khi rất khó xác định chúng trong danh sách thành phần thực phẩm. Một số loại đường bổ sung:

  • Agave Nectar
  • mạch nha
  • Nước mía
  • Si rô Bắp
  • đường glucoza
  • Bốc hơi nước mía
  • Xi-rô ngô nhiều đường fructose
  • Maltol
  • Đường phong
  • Mật đường
  • Mật ong
  • sacaroza
  • Siro gạo

Tập thể dục để giảm mỡ trong cơ thể

1. Ngày thứ nhất

Tăng cường tập thể dục nhịp điệu. Bạn nên kết hợp tập thể dục nhịp điệu hiệu quả với chế độ ăn kiêng để giảm lượng mỡ trong cơ thể. Tập thể dục nhịp điệu và ăn kiêng đã được chứng minh là một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ trong cơ thể.

Nói chung, các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút mỗi tuần, hoặc chỉ 20 phút mỗi ngày. Để tăng tốc độ giảm mỡ trong cơ thể, bạn nên tập thể dục trong thời gian dài hơn, tối đa 60 phút mỗi ngày.

Kết hợp nhiều bài tập aerobic, chẳng hạn như: đi bộ / chạy bộ, chạy, đạp xe, khiêu vũ, bơi lội, võ thuật hoặc đấm bốc và sử dụng máy tập elip. Chọn các hoạt động bạn thích để bạn có thể tiếp tục tập thể dục nhiều hơn.

Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục nhịp điệu, bạn nên bắt đầu dựa trên mức độ hoạt động hiện tại của bạn.

Cho dù bạn chọn bài tập cường độ thấp như bơi lội hoặc đi bộ, hoặc bài tập cường độ cao hơn như taekwondo hoặc cử tạ, bạn nên thực hiện ít nhất 30 phút.

2. Kết hợp luyện tập cường độ cao ngắt quãng. 

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục cường độ cao và tập luyện cách quãng có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ trong cơ thể so với tập thể dục cường độ trung bình.

Tập luyện ngắt quãng kết hợp tập thể dục cường độ rất cao và cường độ vừa phải. Những bài tập này thường được hoàn thành trong một khoảng thời gian ngắn. Ví dụ về huấn luyện ngắt quãng: chạy nước rút 1 phút sau đó chạy bộ 3 phút.

Chu trình này được lặp lại nhiều lần với tổng thời gian là 20 phút (không bao gồm thời gian khởi động và làm mát).

Tập luyện cách quãng rất tốt cho việc giảm mỡ trong cơ thể vì nó đã được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn từ chất béo và tăng tỷ lệ trao đổi chất lên đến 24 giờ sau khi tập luyện.

Quan tâm: Ăn dứa có tăng cân không hay giảm cân?

3. Kết hợp rèn luyện sức bền thường xuyên. 

Tập luyện sức mạnh không đốt cháy quá nhiều calo trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, về lâu dài, rèn luyện sức mạnh có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp nạc, do đó sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng khả năng đốt cháy calo của cơ thể.

Các chuyên gia khuyên bạn nên tập luyện sức mạnh 2-3 ngày một tuần với ít nhất 30 phút.Điều quan trọng là phải tập luyện tất cả các nhóm cơ chính trong vòng một tuần.

Luôn nghỉ ngơi và phục hồi ít nhất 2 ngày giữa các buổi tập sức mạnh. Cần có thời gian để cơ thể và các cơ hồi phục hoàn toàn, nếu không lâu dần bạn sẽ rất khó tập luyện.

 

Những thay đổi lối sống khác để giảm mỡ trong cơ thể

1. Ngày thứ nhất

Kiểm soát căng thẳng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng căng thẳng mãn tính ở mức độ thấp trong thời gian dài có thể làm tăng nồng độ cortisol trong cơ thể. Khi điều này xảy ra, bạn không chỉ khó giảm cân mà thậm chí còn có thể tăng thêm mỡ trong cơ thể.

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp kiểm soát mức độ căng thẳng. Nếu bạn cảm thấy quá tải hoặc căng thẳng, hãy đi bộ trong 10 phút để thư giãn và bình tĩnh lại. Hãy thử tập yoga để giúp bạn xoa dịu tâm trí.

Tham gia các hoạt động khác giúp bạn thư giãn. Bạn có thể nghe nhạc, đọc một cuốn sách hay, đọc báo hoặc tạp chí, đi chơi với bạn bè hoặc xem phim. Cố gắng thiền, hít thở sâu, tưởng tượng những điều tích cực và thực hành các động tác thư giãn, vươn vai.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát căng thẳng, bạn nên cố gắng nói chuyện với một nhà trị liệu hoặc nhà hành vi. Các chuyên gia sức khỏe này có thể dạy bạn cách quản lý căng thẳng tốt hơn.

Tránh lạm dụng thuốc lá, rượu, caffein và các loại thuốc khác.

2. Đi ngủ sớm

Đi ngủ sớm giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể
Đi ngủ sớm giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể

Nhiều người không nghỉ ngơi đầy đủ mỗi đêm. Giấc ngủ cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm cả việc kiểm soát cân nặng. Đi ngủ sớm để ngủ nhiều hơn giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Các chuyên gia khuyên bạn nên ngủ khoảng 7-9 tiếng mỗi đêm. Bạn có thể phải đi ngủ sớm và dậy muộn (nếu có thể) để tăng thời gian ngủ mỗi đêm.

Nghỉ ngơi đầy đủ cũng có thể cải thiện hoạt động thể chất của bạn và giúp bạn kiểm soát các tín hiệu đói trong suốt cả ngày.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

3. Đảm bảo ăn các phần lành mạnh

Nếu bạn muốn giảm mỡ trong cơ thể, kiểm soát số lượng là điều cần thiết. Kiểm soát một phần giúp giảm tổng lượng calo và chất béo trong cơ thể.

Nói chung, người lớn khỏe mạnh nên tiêu thụ không quá 90-120 gam protein, 1/2 cốc ngũ cốc nguyên hạt, 1/2 cốc trái cây và 1 cốc rau mỗi khẩu phần.

Sử dụng cốc đo hoặc cân thực phẩm để theo dõi kích thước khẩu phần.

Bạn cũng có thể sử dụng đĩa, bát hoặc cốc nhỏ hơn để hạn chế lượng thức ăn trong mỗi bữa ăn.

Ăn nhiều hơn khẩu phần được khuyến nghị sẽ làm tăng nguy cơ tăng cân và tích mỡ trong cơ thể.

4. Ăn uống có ý thức

Tắt TV và không cầm điện thoại di động hoặc đọc sách để tập trung khi ăn. Ăn chậm, nhai kỹ và thưởng thức món ăn của bạn. Ăn khi bị phân tâm hoặc bị ảnh hưởng về mặt cảm xúc có thể khiến bạn ăn quá nhiều. Cố gắng thưởng thức món ăn, chú ý đến mùi vị, mùi thơm và kết cấu.

Hãy đối xử tốt với bản thân. Bạn có thể mắc sai lầm, nhưng điều này là hoàn toàn bình thường. Đừng bỏ cuộc hoặc đổ lỗi cho bản thân vì đã phá vỡ thói quen ăn uống hoặc lười tập thể dục. Hãy để chúng tôi tiếp tục làm việc chăm chỉ!

Bài viết liên quan
spot_img

Bài viết nổi bật