21 C
Hanoi
Thứ Bảy, 2/07/2022
spot_img
Trang chủKinh nghiệm giảm cânLàm thế nào để giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể

Làm thế nào để giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể

Những người tập thể hình biết rằng cân nặng không quan trọng mà điều quan trọng là tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Bằng cách kết hợp chế độ ăn uống, tập thể dục và thói quen chú ý đến chất béo, bạn sẽ có một thân hình với tỷ lệ mỡ lý tưởng.

1. Giảm mỡ cơ thể thông qua chế độ ăn kiêng

1.1. Ăn nhiều protein và chất xơ

Bổ sung protein và chất xơ
Bổ sung protein và chất xơ

  • Nói chung, cá và thịt gà là những nguồn cung cấp protein dồi dào, bạn nên chọn thịt nạc và thịt trắng. Sữa ít béo cũng tốt; đậu nành, đậu và trứng cũng rất hữu ích. Người bình thường nên nạp 10-25% lượng calo từ protein mỗi ngày.
  • Đừng quên chất xơ! Chất xơ tiêu hóa chậm, vì vậy bạn có thể no lâu hơn và hấp thụ nước và chất béo giống như một miếng bọt biển. Do đó, hãy thêm đậu, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, các loại hạt và quả mọng vào danh sách thực phẩm dinh dưỡng của bạn.

1.2. Lưu ý rằng bạn vẫn cần chất béo lành mạnh. 

Một số người nghĩ rằng chế độ ăn nhiều chất béo hoặc ít chất béo chắc chắn là một chế độ ăn kiêng tốt. Đúng, một chế độ ăn ít chất béo là tốt, nhưng nó chỉ đúng nếu bạn thực hiện đúng. Bạn cần chọn chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa, omega-3 và omega-6.

  • Chất béo nên có trong chế độ ăn uống là cá béo như cá hồi, dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt. Tuy nhiên, chỉ vì chúng là chất béo tốt không có nghĩa là bạn có thể ăn quá nhiều. Bất kỳ loại thực phẩm nào cũng nên được tiêu thụ ở mức vừa phải.
  • Nếu bạn chưa biết: chất béo chúng ta nên tránh thường có trong thực phẩm đóng gói sẵn, kể cả thực phẩm đông lạnh! Tránh xa bánh quy, bánh nướng, khoai tây chiên, đồ ăn nhanh và đồ chiên rán. Lượng calo trong những thực phẩm này không đáng để bạn ăn.
  • Chất béo đông đặc ở nhiệt độ phòng là chất béo bão hòa mà bạn nên tránh. Chúng bao gồm bơ, mỡ lợn và dầu dừa.

1.3. Lập kế hoạch tiêu thụ carbohydrate của bạn. 

Tại thời điểm này, vấn đề bắt đầu trở nên phức tạp hơn một chút. Khi nói đến carbohydrate, có rất nhiều ý kiến ​​khác nhau. Chế độ ăn kiêng Atkins loại bỏ hoàn toàn carbohydrate. Có, bạn thực sự sẽ đốt cháy chất béo theo cách này, nhưng cách này hoàn toàn không bền vững.

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khuyến nghị cắt 60% nguồn cung cấp năng lượng ưa thích cho cơ thể đều phải được xem xét. Thay vào đó, bạn nên xem xét một số ý tưởng khác:

  • Quay vòng carbohydrate. Khoa học đằng sau phương pháp này là bạn sẽ có một vài ngày ăn kiêng ít carbohydrate (khoảng 1 gam trên 0,5 kg trọng lượng cơ thể) để đưa cơ thể vào trạng thái đốt cháy chất béo dị hóa. Sau đó, bạn sẽ ăn nhiều carbohydrate một ngày để thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Nếu không có ngày có lượng carbohydrate cao, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ bắt đầu ngừng hoạt động.
  • Nạp carbohydrate đúng lúc. Bạn có thể ăn các loại carbohydrate phức hợp (như gạo lứt, đậu và yến mạch) trước 6 giờ chiều (thường không nên ăn khuya). Tuy nhiên, các loại carbohydrate đơn (trái cây, sữa chua có đường, mật ong) chỉ có thể được tiêu thụ sau khi tập thể dục. Khi cơ thể phục hồi sau quá trình tập luyện, các carbohydrate đơn giản sẽ được lưu trữ dưới dạng glycogen, không phải chất béo. Ngoài ra, bạn nên tránh ăn các loại carbohydrate đơn giản.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

1.4. Cân nhắc quay vòng Calo

Chúng ta đã thảo luận về việc quay vòng carbohydrate, nhưng cũng có quá trình quay vòng calo.

Cơ sở khoa học ở đây là giống nhau: nếu bạn không ăn đủ calo, cơ thể bạn sẽ là một mớ hỗn độn, ngừng hoạt động và dần dần đốt cháy cơ bắp. Vì vậy, khi áp dụng chế độ ăn ít calo, cần xen kẽ một vài ngày ăn nhiều calo để duy trì thể chất và tăng cường trao đổi chất.

Khi lượng calo dưới 1200 calo, cơ thể thường bắt đầu vào “chế độ sinh tồn”. Nếu bạn quan tâm đến việc đạp xe tăng calo, bạn phải biết cơ thể mình cần bao nhiêu calo trước khi bắt đầu thử nghiệm với các mức calo khác nhau. Bạn có thể ăn ít hơn lượng thức ăn này trong vài ngày, nhưng hãy nhớ rằng những ngày này sẽ không diễn ra liên tục.

  • Để xác định bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu và mục tiêu của mình, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.
  • Phương pháp này phù hợp với những người đã đạt đến trạng thái ổn định. Nếu bạn chỉ cần loại bỏ chút chất béo cuối cùng, hãy thử nó.

1.5. Ăn thường xuyên

Ăn nhiều bữa nhỏ
Ăn nhiều bữa nhỏ

Giảm mỡ cơ thể xoay quanh quá trình trao đổi chất, đặc biệt nếu bạn chỉ còn 3-5 kg ​​để đốt cháy. Để duy trì sự trao đổi chất của bạn, bạn cần phải ăn liên tục. Nhưng đợi đã! Bạn có thể đã nghe nói rằng bí quyết ở đây là ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày. Vâng, nó gần, nhưng vẫn chưa hoàn hảo. Vấn đề là đây:

  • Khi bạn luôn ăn nhiều bữa nhỏ và thường xuyên, cơ thể bạn sẽ liên tục sản xuất insulin và sẽ không bao giờ bước vào giai đoạn đốt cháy. Đây là vấn đề, bạn sẽ không bao giờ cảm thấy no 100%. Do đó, thay vì ăn 5-6 bữa nhỏ trong ngày, tốt hơn hết bạn nên ăn 3 bữa chính vừa phải và 2 bữa phụ. Ý tưởng là giống nhau, nhưng cách tiếp cận này đã được điều chỉnh để nâng cao hiệu quả.
  • Ăn sáng! Chúng ta phải thống nhất với nhau: phải ăn sáng! cái này rất quan trọng. Cơ thể của bạn cần một tín hiệu rằng nó phải bắt đầu đốt cháy calo và bữa sáng chính là gợi ý.
  • Không có thực phẩm kỳ diệu nào để tự đốt cháy chất béo. Mặc dù một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân, nhưng tập thể dục có thể giúp chuyển hóa chất béo thành cơ bắp.

2. Giảm mỡ cơ thể thông qua tập thể dục

2.1. Tập các bài tập aerobic và nâng tạ. 

Mặc dù tập thể dục nhịp điệu đốt cháy calo nhanh hơn tập tạ nhưng nếu bạn muốn đốt cháy nhiều chất béo nhất, bạn cần thực hiện cả hai bài tập cùng một lúc. Nếu bạn muốn có thân hình mảnh mai hơn, bạn nên sử dụng mức tạ nhẹ hơn và số lần lặp lại nhiều hơn khi xây dựng sức mạnh.

Quan tâm: Nguyên tắc giảm mỡ toàn thân 

Nếu bạn muốn có nhiều cơ hơn, hãy tăng trọng lượng và giảm tần suất các bài tập lặp đi lặp lại. Dù bằng cách nào cũng là tuyệt vời!

  • Có nhiều hình thức tập thể dục nhịp điệu như bơi lội, đấm bốc, chạy và đạp xe là phổ biến nhất, nhưng đừng quên bóng rổ, chơi với trẻ em, dắt chó đi dạo và các môn thể thao khác. Nhảy nhiều hơn! Bất kỳ hoạt động nào làm tăng tốc độ nhịp tim của bạn đều quan trọng!

2.2. Thực hiện các bài tập aerobic xen kẽ

Thường xuyên tập aerobic
Thường xuyên tập aerobic

Bạn cần chuẩn bị cho hai thứ: trạng thái ổn định và trạng thái buồn chán. Mỗi người đều có những điều khủng khiếp của riêng mình. Vậy cách tốt nhất (nếu không phải là cách duy nhất) để giải quyết những vấn đề này là gì? Đây là huấn luyện ngắt quãng.

Về cơ bản, bạn sẽ thực hiện các hoạt động khác nhau để thay đổi cơ thể và tâm trí. Bằng cách này, bộ não của bạn sẽ không cảm thấy nhàm chán khi nghĩ “Ôi trời, lại thế nữa ?!” Các cơ không quen với bài tập đó, và bạn không cần phải ép nó.

  • Ví dụ: bạn có thể chạy vào thứ Hai, bơi vào thứ Ba, nghỉ ngơi vào thứ Tư, tham gia một huấn luyện viên elip vào thứ Năm và đi xe đạp vào thứ Sáu. Nó không phải là nó dễ dàng như vậy? Bạn cũng có thể kết hợp các sự kiện trong một ngày.

Trên đây là 1 vài lưu ý và các động tác cơ bản để bắt đầu quá trình giảm mỡ bụng. Trước tiên chúng ta hãy làm quen với chế độ ăn trước, sau đó kết hợp với luyện tập các bài tập. Để tránh việc bị mất sức quá nhiều dẫn đến mệt mỏi và bỏ cuộc.

Bài viết liên quan
spot_img

Bài viết nổi bật