21 C
Hanoi
Thứ Sáu, 28/01/2022
spot_img
Trang chủGiảm cân cho nữMách bạn bài tập giảm cân toàn thân cho nữ đơn giản...

Mách bạn bài tập giảm cân toàn thân cho nữ đơn giản tại nhà

Để có một thân hình cân đối và thon gọn, việc chăm chỉ luyện tập thể dục thể thao và thực hiện một chế độ ăn uống khoa học là điều cần thiết. Sau đây, bài viết xin giới thiệu bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản tại nhà mà hiệu quả cho các chị em.

Bài tập giảm cân toàn thân cho nữ đơn giản tại nhà

1. Plank hỗ trợ cơ bụng khỏe mạnh

Plank giúp hỗ trợ cơ bụng
Plank giúp hỗ trợ cơ bụng

Đối với chị em văn phòng, việc phải ngồi văn phòng làm việc nhiều có thể gây tích tụ mỡ vùng bụng. Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để giảm mỡ, tạo cơ bụng săn chắc và tăng sức bền cho vai. Hỗ trợ plank chỉ bao gồm việc kéo căng cơ thể, đặt tay trên sàn và duy trì tư thế càng lâu càng tốt. chú ý:

  • Giữ thẳng đầu và nhìn về phía trước.
  • Đặt hai tay xuống sàn tạo thành góc 90 độ.
  • Lưng và chân phải tạo thành một đường thẳng.
  • Ngồi vào nhau, thẳng lưng và hơi kiễng chân.

2. Bài tập squat thể hình săn chắc vòng 3

Động tác này giúp tăng kích thước vòng mông gợi cảm, đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể và tăng cường cơ bắp vùng lưng, đùi và chân. Tư thế squat tiêu chuẩn như sau:

  • Bước 1: Duỗi chân, bàn chân và đầu gối ra ngoài
  • Bước 2: Mắt nhìn thẳng, ưỡn ngực, rộng bằng vai, hóp bụng vào, giữ thẳng lưng, sao cho vai, lưng và mông tạo thành một đường chéo.
  • Bước 3: Từ từ hạ hông xuống và ngồi xổm càng sâu càng tốt. Bạn sử dụng đầu gối và chân để hỗ trợ cơ thể, giữ lưng thẳng, uốn cong hông và đẩy về phía sau càng nhiều càng tốt. Nhớ sao cho vai, lưng và hông của bạn luôn tạo thành một đường chéo từ trên xuống dưới.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế ngồi xổm trong 2 giây, sau đó đứng lên. nhiều lần.

3. Bài tập chống đẩy đốt mỡ toàn thân

Chống đẩy hay còn gọi là chống đẩy là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân tốt nhất cho nữ, có thể tập luyện mọi ngóc ngách, khe hở của các cơ. Bạn có thể đốt cháy chất béo bằng cách nâng lên và hạ xuống.

  • Bước 1: Luôn giữ lưng thẳng, tạo thành một đường thẳng từ mông xuống chân. Phần hông phải vừa phải, không quá cao hoặc quá thấp và càng thoải mái càng tốt.
  • Bước 2: Chống hai tay xuống sàn để đỡ trọng lượng, khép các ngón tay lại.
  • Bước 3: Từ từ hạ người xuống, gập khuỷu tay và hít vào. Sau đó nâng người lên và thở ra.
  • Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 15 lần.

4. Bài tập nâng hông có dáng chuẩn hình chữ S

Bài tập nâng hông giúp nở ngực, săn chắc eo, săn chắc hông và thon gọn đùi
Bài tập nâng hông giúp nở ngực, săn chắc eo, săn chắc hông và thon gọn đùi

Bài tập này sẽ giúp nở ngực, săn chắc eo, săn chắc hông và thon gọn đùi nhờ kết hợp nhiều cơ cùng lúc.

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi dọc theo cơ thể tạo thành góc 45 độ.
  • Bước 2: Từ từ đưa chân sát hông sao cho chân vuông góc với mặt đất.
  • Bước 3: Siết chặt mông và từ từ đẩy mông lên sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ nguyên trong vài giây, sau đó hạ hông xuống đất, sau đó lại nâng lên.
  • Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 15 lần.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

5. Bài tập Bird – dog giúp lưng – bụng – đùi săn chắc 

Đây là bài tập mà các cơ lưng, cơ bụng, mông, chân, tay đều hoạt động, giúp đốt cháy rất nhiều calo.

Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ không khó thực hiện nhưng lại có tác dụng đốt cháy calo rất mạnh, có thể giảm mỡ ở tất cả các vùng từ lưng, mông, mông cho đến bắp tay, bắp chân.

  • Bước 1: Chống hai tay xuống thảm, hơi hướng về phía trước.
  • Bước 2: Chống hai chân xuống đất và làm sao cho thân và đùi vuông góc với nhau. Nâng chân phải của bạn song song với cơ thể, với tay trái của bạn ở phía trước và lòng bàn tay của bạn hướng xuống.
  • Bước 3: Duỗi thẳng chân trong khoảng 30 giây, sau đó lặp lại động tác với bên còn lại.
  • Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 15 lần mỗi bên.

6. Bài tập giảm mỡ đùi Plie Squats (đứng tấn)

Bài tập này giúp tập cho phần đùi trong và khiến chị em không bị mỏi khi thực hiện nhưng lại ảnh hưởng rất nhiều đến kế hoạch giảm mỡ đùi. Chỉ cần thường xuyên luyện tập bài tập này, bạn sẽ sớm sở hữu đôi chân thon gọn hơn.

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay cầm tạ ở giữa háng.
  • Bước 2: Từ từ dồn trọng lượng cơ thể lên chân, đặc biệt là đùi và giữ trong 30 giây ở điểm căng nhất.
  • Bước 3: Sau đó từ từ nâng người, nâng cao chân, tiếp tục giữ trong 30 giây.
  • Bước 4: khôi phục lại trạng thái ban đầu, lặp lại động tác này nhiều lần.

7. Tập xoay người để giảm mỡ lưng và cánh tay

Thúc đẩy quá trình loại bỏ mỡ thừa ở lưng và cánh tay
Thúc đẩy quá trình loại bỏ mỡ thừa ở lưng và cánh tay

Bài tập này không chỉ có thể thúc đẩy quá trình loại bỏ mỡ thừa ở lưng và cánh tay mà còn giúp cải thiện sự dẻo dai của cơ thể, giúp thân hình trở nên thon gọn hơn.

  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị tương tự như động tác chống đẩy.
  • Bước 2: Quay người sang trái, mắt nhìn sang trái, nâng cánh tay trái lên rồi trở lại vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Tiếp tục thực hiện tương tự với bên phải. Lặp lại trong 45 giây.

Để có một quá trình giảm cân hoàn hảo, bạn cần kết hợp giữa luyện tập và dinh dưỡng. Thực đơn ăn uống hợp lý không chỉ giúp bạn có vòng eo thon gọn mà còn mang lại sức sống tươi trẻ, duy trì vẻ đẹp thanh xuân.

Quan tâm: Thực đơn giảm cân toàn thân cho nữ tập gym

Một số điểm cần nhớ khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân:

  • Chia thực đơn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày (5 – 6 bữa). Nếu không thể, bạn cần đảm bảo có ít nhất 3 bữa chính, bữa tối trước 19h.
  • Hạn chế tuyệt đối đường (bánh, kẹo, kem…) và chất béo (chỉ dùng dầu oliu và dầu dừa, tránh các món chiên rán).
  • Đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Đối với tinh bột, chỉ sử dụng các loại carbohydrate lành mạnh, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và gạo lứt. Về chất đạm, tôi thích ăn ức gà, cá, thịt bò, tôm, cua. Rau xanh có thể ăn thoải mái nhưng không nên ăn nhiều trái ngọt như xoài, nhãn, chôm chôm.
  • Không sử dụng nhiều gia vị trong quá trình chế biến.
  • Ưu tiên chế biến món ăn luộc, hấp.

Chúc các bạn thực hiện thành công với các bài tập giảm mỡ toàn thân được chia sẻ trong bài viết trên để có thân hình cân đối.

Bài viết liên quan
spot_img

Bài viết nổi bật