21 C
Hanoi
Thứ Sáu, 28/01/2022
spot_img
Trang chủKinh nghiệm giảm cânNguyên tắc giảm mỡ toàn thân 

Nguyên tắc giảm mỡ toàn thân 

Giảm mỡ toàn thân khó nhưng nếu bạn biết nguyên tắc đốt mỡ thì sẽ đơn giản hơn. Dưới đây là 1 vài nguyên tắc giảm mỡ toàn thân vừa an toàn và hiệu quả, các bạn theo dõi để thực hiện 1 cách hiệu quả nhất.

1. Chọn một chế độ ăn uống ít calo

Chế độ ăn ít calo giúp giảm cân và lượng mỡ trong cơ thể. Theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày, sau đó lấy con số này trừ đi khoảng 500 calo. Phương pháp này giúp giảm 0,45-0,9 kg mỗi tuần.

Đừng thử một chế độ ăn quá ít calo hoặc tiêu thụ ít hơn 1.200 calo mỗi ngày. Khi lượng calo quá thấp, bạn có thể ngừng giảm cân hoặc chuyển sang giảm cơ nạc thay vì giảm mỡ toàn thân.

Thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng calo bạn nên tiêu thụ để giảm mỡ trong cơ thể.

2. Ưu tiên rau trong chế độ ăn uống

Rau chưa vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa
Rau chưa vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa

Ngoài protein nạc, bạn cũng cần đảm bảo rằng bữa ăn của bạn (bữa tối và bữa phụ) có nhiều rau. Ngoài ra, bạn nên ăn thêm hoa quả. Những thực phẩm này rất giàu chất dinh dưỡng và chứa nhiều loại chất dinh dưỡng, rất tốt cho sức khỏe.

Nói chung, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn khoảng 5-9 phần trái cây và rau mỗi ngày. Cố gắng ăn 1-2 phần trái cây, còn lại là rau.

Khi chọn thực phẩm thuộc nhóm rau, hãy chọn thực phẩm nhạt hoặc đậm. Những thực phẩm này thường bổ dưỡng hơn, có nghĩa là chúng chứa hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao hơn.

3. Đi ngủ sớm

Đi ngủ sớm hoặc báo thức muộn hơn có thể giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và ngăn ngừa tăng cân. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên quan giữa việc ngủ đủ giấc và giảm cân.

4. Ăn nhiều chất béo lành mạnh

Ăn nhiều chất béo lành mạnh
Ăn nhiều chất béo lành mạnh

Mặc dù điều này có vẻ trái ngược với trực giác, nhưng việc tăng lượng chất béo lành mạnh của bạn thực sự có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và giúp bạn no lâu.

Chất béo cần một thời gian để tiêu hóa và có thể giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, do đó làm giảm cảm giác thèm ăn và đói.

Một nghiên cứu cho thấy rằng theo một chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất béo lành mạnh từ dầu ô liu và các loại hạt có liên quan đến nguy cơ thấp hơn.

5. Uống đồ uống lành mạnh

Thay thế đồ uống có đường bằng một số lựa chọn lành mạnh là một trong những cách dễ nhất để tăng cường đốt cháy chất béo.

Rượu cũng chứa nhiều calo, có thể làm giảm ức chế của bạn và khiến bạn dễ ăn quá nhiều. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống đồ uống có đường và rượu cùng lúc sẽ làm tăng nguy cơ béo bụng.

Hạn chế những đồ uống này có thể giúp giảm lượng calo nạp vào và kiểm soát vòng eo của bạn. Thay vào đó, hãy chọn đồ uống không calo như nước hoặc trà xanh.

Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, uống 500 ml nước trước bữa ăn giúp giảm 2 kg trọng lượng.

Trà xanh là một lựa chọn tốt khác. Nó chứa caffeine và chất chống oxy hóa phong phú, cả hai đều giúp tăng cường đốt cháy chất béo và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

6. Uống nước lọc

Nói chung, hầu hết chúng ta nên uống khoảng 8 ly nước, 240 ml mỗi ly. Đồ uống không chứa calo và không chứa caffein là những đồ uống bù nước tốt nhất.

Tránh đồ uống ngọt, nhiều calo, chẳng hạn như soda, nước trái cây và nước tăng lực, vì chúng làm tăng calo trong chế độ ăn và làm tăng chất béo trong cơ thể.

Lượng nước cần thiết ở mỗi người khác nhau, tùy thuộc vào kích thước cơ thể và lượng mồ hôi. Ví dụ, những người tập aerobic cần uống nhiều nước để bổ sung nước. Bạn nên dựa vào mức độ khát của mình để xác định lượng nước cần bổ sung.

7. Bắt đầu tập tăng cường sức mạnh

Bài tập sức bền là bài tập đòi hỏi bạn phải co các cơ để chống lại lực cản. Nó có thể làm tăng khối lượng cơ và tăng sức mạnh.

Thông thường nhất, rèn luyện sức mạnh liên quan đến việc nâng tạ để xây dựng cơ bắp theo thời gian

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập luyện sức bền mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc đốt cháy chất béo.

Trong một nghiên cứu, tập luyện sức mạnh làm giảm mỡ nội tạng ở 78 bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa. Mỡ nội tạng là chất béo nguy hiểm bao quanh các cơ quan ở vùng bụng.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng 12 tuần tập luyện sức bền kết hợp với tập thể dục nhịp điệu có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ cơ thể và mỡ vùng bụng so với tập thể dục nhịp điệu đơn thuần.

8. Kiểm soát căng thẳng

Biết kiểm soát căng thẳng
Biết kiểm soát căng thẳng

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng căng thẳng mãn tính ở mức độ thấp trong thời gian dài có thể làm tăng nồng độ cortisol trong cơ thể. Khi điều này xảy ra, bạn không chỉ khó giảm cân mà thậm chí còn có thể tăng thêm mỡ trong cơ thể.

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp kiểm soát mức độ căng thẳng. Nếu bạn cảm thấy quá tải hoặc căng thẳng, hãy đi bộ trong 10 phút để thư giãn và bình tĩnh lại. Hãy thử tập yoga để giúp bạn xoa dịu tâm trí.

Tham gia các hoạt động khác giúp bạn thư giãn. Bạn có thể nghe nhạc, đọc một cuốn sách hay, đọc báo hoặc tạp chí, đi chơi với bạn bè hoặc xem phim. Cố gắng thiền, hít thở sâu, tưởng tượng những điều tích cực và thực hành các động tác thư giãn, vươn vai.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát căng thẳng, bạn nên cố gắng nói chuyện với một nhà trị liệu hoặc nhà hành vi. Các chuyên gia sức khỏe này có thể dạy bạn cách quản lý căng thẳng tốt hơn.

Quan tâm: Làm thế nào để giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể

9. Cân trọng lượng hàng tuần

Khi bạn muốn giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể, việc theo dõi quá trình này là vô cùng quan trọng. Cân hàng tuần là một cách để theo dõi.

Nghiên cứu cho thấy việc cân đo hàng tuần giúp bạn đạt được mục tiêu theo kế hoạch. Nếu bạn tiếp tục theo dõi và đo lường bản thân, bạn sẽ có nhiều khả năng thành công hơn về lâu dài.

Cân 1-2 lần một tuần là lý tưởng. Do cân nặng dao động bình thường, việc cân đo hàng ngày có thể khiến bạn khó theo dõi chính xác sự tiến bộ của mình.

Để đánh giá chính xác nhất quá trình này, bạn nên cân vào cùng một ngày trong tuần, cùng một thời điểm và mặc quần áo giống nhau. Tốt nhất nên cân vào buổi sáng, trước bữa ăn, trước khi mặc quần áo và sau khi đi vệ sinh.

Trên đây là 9 nguyên tắc cơ bản để quá trình giảm cân của bạn được diễn ra nhanh và hiệu quả nhất. Hãy cân bằng giữa luyện tập thể thao và ăn uống phù hợp với sở thích thì quá trình giảm cân không còn là vấn đề khó khăn nữa.

Bài viết liên quan
spot_img

Bài viết nổi bật