21 C
Hanoi
Thứ Bảy, 28/01/2023
spot_img
Trang chủGiảm cânKinh nghiệm giảm cânTham khảo thực đơn ăn tối giảm cân đơn giản

Tham khảo thực đơn ăn tối giảm cân đơn giản

(GBHQ) – Muốn giảm cân hiệu quả cần kiên trì, nghiêm túc và khoa học. Buổi tối là thời điểm cơ thể dễ tích mỡ và tăng cân nhất, vì vậy người giảm cân cần đặc biệt chú ý đến loại và lượng thức ăn trong thực đơn bữa tối giảm cân của mình.

Nguyên tắc lên thực đơn bữa tối cho người ăn kiêng

Nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng tăng cân nhanh chóng, đặc biệt là tích tụ mỡ thừa vùng bụng ở nam và nữ chính là do thực phẩm bạn nạp vào bữa tối. Sau một ngày dài hoạt động, cơ thể bị cạn kiệt năng lượng và chúng ta có xu hướng cảm thấy thèm ăn nhiều hơn vào ban đêm. Hơn nữa, sau bữa tối ít hoạt động thể chất, dinh dưỡng dư thừa sẽ gây tích mỡ.

Nên ăn buổi tối như thế nào để giảm cân ?
Buổi tối là thời điểm cơ thể dễ tích mỡ và tăng cân nhất, vì vậy người giảm cân cần đặc biệt chú ý đến loại và lượng thức ăn trong thực đơn bữa tối giảm cân của mình.

Nhiều người chọn cách nhịn ăn vào bữa tối, nhưng điều này rất nguy hiểm và có thể khiến huyết áp của bạn giảm vào ban đêm, gây hại cho sức khỏe. Thay vào đó, hãy ăn những loại thực phẩm phù hợp ngay bây giờ.

Thực đơn bữa tối cho người giảm cân nên tuân theo những nguyên tắc sau:

1. Dùng thực phẩm giàu chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ thích hợp làm thực đơn giảm cân buổi tối. Các loại thực phẩm nên dùng như dưa chuột, cải bó xôi, súp lơ xanh, bí đỏ, cà rốt, v.v.

Chất xơ giúp cảm thấy no lâu hơn và bỏ sung chứa rất ít calo so với các nhóm thực phẩm khác.

2. Hạn chế tinh bột

Bạn nên hạn chế chất dinh dưỡng này trong tất cả các bữa ăn chứ không chỉ trong bữa tối chứ không nên hạn chế hoàn toàn. Tỷ lệ đúng các chất dinh dưỡng trong bữa tối là: 50% rau, 50% đạm và tinh bột.

3. Cân bằng đạm

Kể cả bữa tối hay các bữa ăn khác trong ngày, người ăn kiêng đều phải lấy protein từ các nguồn thực phẩm tốt như thịt gà, hải sản, cá, v.v. Những thực phẩm này giàu protein nhưng ít calo. Bạn sẽ không tăng cân vào ban đêm.

4. Hạn chế đường và chất béo

Bữa tối là bữa người giảm cân cần tuân thủ nghiêm ngặt nguyên tắc dinh dưỡng này. Hạn chế chất béo và đồ ngọt có hại như bánh kẹo, đồ chiên rán…

Những người giảm cân nên bổ sung quả óc chó, dầu ô liu, hạt điều, bơ và các loại đường và chất béo khác, đậu phộng, v.v. Lượng thích hợp cho bữa tối là khoảng 15-25 gram.

5. Luôn đảm bảo đủ nước

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng uống nhiều nước có thể thúc đẩy quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng hiệu quả hơn. Đảm bảo uống đủ 1,5-2 lít nước mỗi ngày, buổi tối cũng nên uống nước sau bữa ăn nhưng nên uống nước có chừng mực để tránh phiền phức khi đi vệ sinh trong khi ngủ.

Đặc biệt lưu ý hạn chế hàm lượng tinh bột trong thực đơn bữa tối của người giảm cân.

Gợi ý thực đơn ăn buổi tối giúp giảm cân

Dựa trên những nguyên tắc dinh dưỡng, gợi ý một thực đơn mẫu được chuyên gia dinh dưỡng xây dựng và áp dụng linh hoạt.

1. Thực đơn tối thứ hai

  • 2 củ khoai lang luộc cung cấp tinh bột.
  • 1 đĩa salad xanh: 1 quả bơ, 10 quả cà chua bi, 1 quả dưa chuột và một ít rau diếp hoặc xà lách.
  • 1 cốc nước lọc.

2. Thực đơn tối thứ ba

  • 100g ức gà hoặc gà luộc bỏ da (nên tránh các loại thịt nhiều mỡ như cánh gà, đùi gà…)
  • 1 Luộc ngô.
  • 1 hộp sữa chua không đường hoặc 1 ly sữa tươi không đường.

3. Thực đơn tối thứ tư

  • 1 bát nhỏ gạo lứt.
  • 100gr rau củ quả luộc, có thể thay đổi tùy sở thích như mướp đắng, cà rốt, bí đỏ… Khi giảm cân, hãy chú ý chọn những loại rau ít đường, giàu chất xơ.
  • 1-2 quả trứng luộc.

4. Thực đơn tối thứ năm

  • 100g thịt gà nạc hoặc thịt lợn nạc luộc chín.
  • 1 bát gạo lứt.
  • 2 quả chuối chín.
  • 100g đậu cove nấu chín.

5. Thực đơn tối thứ sáu

  • 2-3 cây lạp xưởng luộc chín.
  • 2 quả chuối chín.
  • 100g cà rốt và súp lơ xanh luộc chín.
  • 1 hộp sữa chua không đường hoặc 1 ly sữa tươi không đường.

6. Thực đơn tối thứ bảy

  • 1 củ khoai lang luộc.
  • 1 chén nước luộc rau.
  • 1 cốc sữa tươi không đường

7. Thực đơn tối chủ nhật

  • 2-3 quả chuối chín.
  • 1 hộp cá ngừ
  • 1 hộp sữa chua không đường.

Món ăn có thể thay đổi thường xuyên, chế biến theo sở thích riêng, có thể thiết kế bữa tối giảm cân hiệu quả mà không gây nhàm chán.

Quan tâm: 6 mẹo ăn kiêng giúp giảm mỡ bụng sau tuổi trung niên

Tổng kết: 

Thực đơn giảm cân buổi tối này, gợi ý cho bạn là không nên ăn tối sau 19h. Nguyên nhân là do 4-5 giờ sau khi thức ăn vào cơ thể, thận và niệu đạo sẽ kích thích đi tiểu. Nếu ăn muộn, thời gian đi tiểu vừa kịp giờ đi ngủ sẽ bị chậm dẫn đến nhiều bệnh tật.

Hơn nữa, thức ăn chưa được tiêu hóa hết trong dạ dày trước khi đi ngủ sẽ khiến một phần trong số đó bị chuyển hóa thành mỡ tích tụ. Đây chắc chắn không phải là điều mà những người đang cố gắng giảm cân mong muốn.

Khoảng 30 phút sau khi ăn tối, hãy dành chút thời gian để tập một vài động tác thể dục nhẹ nhàng, có thể giúp cơ thể bạn khỏe mạnh, dễ đi vào giấc ngủ và đốt cháy một số calo.

Tập thể dục sau bữa tối không nhất thiết phải đến phòng tập hay chạy bộ ngoài trời, bạn có thể tập các bài thể dục đơn giản tại nhà, yoga hoặc sử dụng các thiết bị xe đạp, máy chạy bộ nếu có điều kiện.

Bữa tối rất quan trọng đối với năng lượng và sức khỏe của cơ thể, giúp bạn có một giấc ngủ ngon và một sức khỏe tốt. Vậy thì đừng bỏ qua thực đơn giảm cân buổi tối không chỉ kiểm soát cân nặng, mỡ thừa mà còn tốt cho sức khỏe.

Bài viết liên quan
spot_img

Bài viết nổi bật