21 C
Hanoi
Thứ Bảy, 28/01/2023
spot_img
Trang chủGiảm cânKinh nghiệm giảm cânThiết lập thực đơn ăn kiêng chuẩn 7 ngày khoa học

Thiết lập thực đơn ăn kiêng chuẩn 7 ngày khoa học

(GBHQ) – Thừa cân không chỉ là nỗi lo của chị em phụ nữ mà ngay cả cánh mày râu cũng vậy. Giảm cân không đúng cách có thể ảnh hưởng đến các vấn đề sức khỏe. Hình thành một chế độ ăn uống hợp lý, khoa học, an toàn và hiệu quả lâu dài cho bản thân. Hãy theo dõi bài viết dưới đây để biết cách xây dựng thực đơn ăn kiêng chuẩn 7 ngày nhé!

Thực đơn ăn kiêng chuẩn 7 ngày
Hướng dẫn xây dựng thực đơn ăn kiêng chuẩn 7 ngày

Chỉ số thừa cân của người Châu Á là bao nhiêu?

Trước khi ăn kiêng, bạn cần tìm hiểu xem mình có thừa cân hay không và mức độ thừa cân. Điều này là cần thiết bởi nếu bạn chỉ tập trung vào việc giảm cân mà không xây dựng chế độ và phương pháp phù hợp thì kết quả sẽ không như ý muốn.

Theo WHO, chỉ số khối cơ thể (BMI) được định nghĩa là cân nặng chia cho chiều cao. Vui lòng xem bảng dưới đây để biết chi tiết.

Nếu bạn ăn ít hơn 15.400 calo so với mức đốt cháy, kết hợp với chế độ tập luyện hiệu quả, bạn có thể giảm 2kg trong 1 tuần.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn kiêng chuẩn 7 ngày

Để tạo ra một chế độ ăn kiêng giảm cân an toàn, bạn cần hiểu cơ thể mình hấp thụ chất dinh dưỡng như thế nào. Nguyên tắc phải phù hợp với thể trạng sức khỏe của người châu Á.

1. Quy tắc 1: Lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo đốt cháy

Hàng ngày, trong các bữa ăn, bạn phải nạp vào cơ thể một lượng calo nhất định. Để giảm cân hiệu quả, lượng calo này phải ít hơn lượng calo bạn tiêu hao, là lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy. Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm các thực phẩm ăn kiêng an toàn, ít calo, cùng với chế độ tập thể dục phù hợp để tăng lượng calo tiêu thụ và đốt cháy chất béo.

2. Quy tắc 2: Không ăn quá no trong một bữa, cần chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Ba bữa ăn trong ngày thường cách nhau 5-6 tiếng là quá lâu. Đối với những người thừa cân, họ có cảm giác đói và thèm ăn, nếu để lâu sẽ ăn nhiều hơn. Vì vậy, cần chia nhiều bữa trong ngày.

3. Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm giàu chất xơ, protein và giảm thực phẩm giàu tinh bột

Để đảm bảo chế độ ăn kiêng 7 ngày nhanh chóng và cụ thể, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như chất xơ và protein. Đảm bảo cơ thể bạn luôn khỏe mạnh và hoạt động bình thường. Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, tinh bột.

Chi tiết thực đơn ăn kiêng chuẩn 7 ngày

Ngoài việc tập thể dục, bạn cũng có thể tham khảo thực đơn ăn kiêng trong 7 ngày để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Thực đơn bao gồm các loại thực phẩm an toàn, giàu chất dinh dưỡng đã được các chuyên gia kiểm nghiệm đảm bảo tốt cho sức khỏe.

1. Thực đơn thứ 2 và thứ 5

  • Bữa sáng: Bữa sáng gồm 1 bát granola với sữa chua không đường (thêm vị nếu có), 1 quả chuối và 180ml sữa tươi không đường.
  • Bữa ăn nhẹ: Sau khoảng 2 giờ, bạn có thể ăn nhẹ 1-2 quả táo.
  • Bữa trưa: Ăn 2 bát cơm ức gà gạo lứt và rau củ.
  • Bữa phụ buổi chiều: Sau khoảng 2 tiếng ăn khoảng 100gr nho.
  • Bữa tối: Ăn rau luộc và hải sản luộc.

Thực đơn trên sẽ khiến cơ thể tiêu hao khoảng 913 calo trong 1 ngày.

2. Thực đơn thứ 3 và thứ 6

  • Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, bánh mì nâu và salad.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 cốc nước ép củ dền.
  • Bữa trưa: Ăn khoảng 100gr thịt luộc và rau xà lách.
  • Bữa phụ chiều: 1 hộp sữa chua không đường.
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, với thịt luộc và rau.

Thực đơn trên sẽ nạp vào cơ thể khoảng 1026 calo trong 1 ngày.

Quan tâm: Tại sao nên dùng một bữa sáng giàu protein để giảm cân?

3. Thực đơn cho cả thứ 4 và thứ 7

  • Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, rau luộc và 1 củ khoai lang luộc.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả dưa chuột.
  • Bữa trưa: Rong biển bọc gạo lứt, trứng luộc với dưa chuột và cà rốt.
  • Bữa ăn nhẹ buổi chiều: đĩa salad trái cây.
  • Bữa tối: 50g cá hồi chiên và salad trộn.

Thực đơn trên sẽ khiến cơ thể tiêu hao khoảng 679,5 calo trong 1 ngày.

4. Chủ nhật

Đến cuối tuần, bạn có thể bớt “nghiêm khắc” với bản thân bằng cách ăn uống thoải mái nhưng không nên ăn quá 2.000 calo. Bạn nên ăn một trong những món ăn yêu thích để luôn có tâm trạng tốt nhất và sẵn sàng thay đổi vóc dáng.

Chủ nhật ăn uống thoải mái, nhưng vẫn cần đáp ứng lượng calo vừa phải.

Lời kết:

Trên đây là thực đơn ăn kiêng chuẩn 7 ngày an toàn và khoa học. Không khó để thiết lập một thực đơn giảm cân, chỉ cần bạn hạ quyết tâm là sẽ lấy lại được thân hình lý tưởng và sức khỏe dẻo dai. Chúc may mắn

Bài viết liên quan
spot_img

Bài viết nổi bật