21 C
Hanoi
Chủ Nhật, 27/11/2022
spot_img
Trang chủGiảm cân cho nữThực đơn giảm cân toàn thân cho nữ tập gym

Thực đơn giảm cân toàn thân cho nữ tập gym

Kết hợp giữa tập thể dục và ăn kiêng là phương pháp được nhiều người áp dụng để giảm cân toàn thân. Nhưng không phải ai cũng biết cách thực hiện điều này một cách hiệu quả. Công thức giảm cân tập gym vừa ngon vừa bổ dưới đây sẽ giúp ích cho bạn.

1. Bữa ăn nhẹ nên chọn

Bữa ăn nhẹ nên chọn để phục vụ tập luyện
Bữa ăn nhẹ nên chọn để phục vụ tập luyện

  • Bột yến mạch (1 bát): Cung cấp năng lượng hoàn hảo vì hàm lượng chất xơ trong nó tạo ra carbohydrate trong máu.
  • Chuối (1 – 2 quả): Vì chứa khá nhiều carbohydrate và kali. Giúp duy trì hoạt động của cơ ở cường độ cao.
  • Sinh tố trái cây: Dùng 1 ly sinh tố trước khi tập luyện khoảng 45 phút để cung cấp đủ lượng vitamin cần thiết. Vì nó ít calo và nhiều khoáng chất nên bạn không phải lo lắng về việc tăng cân.
  • Sữa không đường: Thêm 1 ly sữa tách béo để bạn có thêm năng lượng tập luyện và tinh thần thoải mái.

2. Kế hoạch ăn kiêng sau khi tập thể dục

Bữa ăn sáng:

  • Một lát bánh mì lúa mạch đen với bơ đậu phộng ít đường. Bạn nên tự làm bơ đậu phộng để đảm bảo chất lượng.
  • Một quả bưởi / cam có thể được ăn nguyên trái hoặc trộn lẫn.
  • Chúng chứa nhiều chất xơ và vitamin C giúp cơ thể no lâu, tăng cường trao đổi chất.

Bữa trưa:

  • 1 ly trà chanh không đường, uống lạnh.
  • 2 lát bánh mì lúa mạch đen nướng sẽ giúp cung cấp nhiều tinh bột chất lượng cao và tạo cảm giác no …
  • 1 lát cá ngừ: tuy chứa ít năng lượng nhưng lại giàu axit béo omega 3 và chất béo không bão hòa lành mạnh. Bạn nên ăn nó thường xuyên.
  • Kết hợp nó với dầu ô liu và salad cà chua để kích thích hương vị hơn nữa.

Bữa ăn tối:

  • 100g thịt gà nạc luộc hoặc cá …
  • 100 gam đậu Hà Lan luộc: Thực phẩm này cung cấp cho bạn rất nhiều chất xơ.
  • 1 Kem vani: Loại thực phẩm này chứa ít năng lượng hơn và giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.
  • 1 quả táo: giúp cung cấp vừa đủ vitamin và dưỡng chất để cơ thể hoạt động bình thường.

3. Chế độ nghỉ ngơi hàng ngày

Sau tập luyện nên uống 2 đến 3 cốc nước
Sau tập luyện nên uống 2 đến 3 cốc nước

  • Sau mỗi lần tập, bạn nên uống 2-4 cốc nước để bổ sung lượng nước đã mất.
  • Bạn nên loại bỏ dần đồ uống có cồn, chất ngọt ra khỏi thực đơn để có kết quả giảm cân tốt nhất.
  • Bạn nên ăn thịt trắng và hải sản vì chúng chứa ít chất béo và chứa nhiều protein giúp tăng cơ nạc.
  • Cố gắng chia đều các bữa ăn sẽ tốt hơn cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Lưu ý:

  • Bạn nên theo dõi chỉ số BMR của mình để xác định nhu cầu năng lượng hàng ngày.
  • Bạn có thể chọn các loại rau củ quả tươi khác để tạo cảm giác ngon miệng.
  • Nhưng vẫn phải đảm bảo đủ tiêu chuẩn dinh dưỡng.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

4. Kinh nghiệm giảm cân thành công

4.1. Giảm cân hay giảm mỡ?

Nhiều người không phân biệt được giữa giảm cân và giảm mỡ. Khi chúng ta giảm cân, chúng ta sẽ giảm trọng lượng trong cơ thể. Cân nặng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như trọng lượng xương, hàm lượng nước, tỷ lệ cơ và mỡ. Nhiều người bị sốt nặng mất nước ngay lập tức và hồi phục vào ngày hôm sau.

Giảm béo là giảm lượng chất béo trong cơ thể chúng ta. Để giảm mỡ, bạn cần có một chế độ ăn uống và chương trình tập luyện phù hợp. Ngoài ra, chúng ta cũng cần tuân thủ lịch sinh hoạt sao cho khoa học nhất có thể. Khi khối lượng chất béo giảm đi, cơ thể chúng ta sẽ khỏe hơn và hoạt động hiệu quả hơn.

4.2. Tập luyện theo quy trình

Huấn luyện viên hướng dẫn để có kết quả tốt nhất
Huấn luyện viên hướng dẫn để có kết quả tốt nhất

Nhiều cô gái đến phòng tập mà không biết phải tập gì hoặc tập như thế nào cho đúng. Bạn hay nhắc đến nhiều nơi như youtube, facebook … khiến bạn bối rối. Các chuyên gia gợi ý bạn nên xây dựng kế hoạch và thời gian biểu cụ thể để đạt hiệu quả tốt hơn.

Bạn được chia thành 3 nhóm cơ: cơ tay và cơ ngực, cơ bụng và cơ lưng, mông và đùi.

Tập một nhóm cơ 2 ngày một lần, cơ bắp cần có thời gian nghỉ ngơi để phát triển. Do đó, nếu bạn cứ tập một nhóm cơ, chúng sẽ bị tiêu diệt mà không có tác dụng.

4.3. Không tập với tạ

Nhiều phụ nữ cho rằng tập thể dục với trọng lượng nặng sẽ khiến cơ thể trở nên thô kệch. Đây là một quan niệm hoàn toàn sai lầm, nồng độ hormone của con gái rất thấp, không cao như nam giới nên bạn đừng quá lo lắng. Khi sử dụng tạ và máy tập, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều mỡ hiệu quả hơn đồng thời tạo đường cong rõ ràng cho cơ thể.

4.4. Cải thiện vòng hai

Vòng eo thon gọn luôn khiến thân hình trở nên thon gọn hơn. Muốn giảm mỡ bụng thì phải giảm lượng mỡ trong cơ thể. Nhiều người quá chú ý đến vùng cơ eo và lưng mà bỏ bê các bài tập khác.

Hãy cùng chúng tôi kết hợp để cải thiện mỡ bụng và tạo đường cong cho cơ thể. Kết hợp các bài tập tay, mông, chân để có được thân hình đẹp và hoàn hảo nhất.

Quan tâm: Mách bạn bài tập giảm cân toàn thân cho nữ đơn giản tại nhà

4.5. Nhịn ăn để giảm cân

Những chị em có thói quen nhịn ăn để giảm cân thường ăn rất ít hoặc chỉ uống nước, rất có hại cho sức khỏe. Để giảm cân thành công, bạn cần tuân thủ một chế độ ăn uống hợp lý, và chế độ ăn kiêng này phụ thuộc vào các chỉ số cá nhân của mỗi người, không ai giống ai.

Như chúng ta đã biết, cơ thể cần một lượng protein, chất xơ và tinh bột nhất định cho hoạt động thể chất mỗi ngày. Để giảm cân thành công, hãy tạo cho mình một thực đơn phù hợp nhất. Lời khuyên được đưa ra là nên ăn nhiều rau xanh, uống nhiều nước và hạn chế đồ ăn nhiều tinh bột hay đồ chiên rán.

4.6. Lạm dụng thuốc giảm cân

Các chị em thường sử dụng thuốc giảm cân để nâng cao hiệu quả tập luyện. Khi uống thuốc giảm cân, cơ thể sẽ bị mất nước gây ra tình trạng mệt mỏi, đau đầu, buồn nôn… Vì vậy, cách giảm cân tốt nhất là kết hợp với chế độ ăn uống, luyện tập và sinh hoạt khoa học.

Nhiều trường hợp đã ghi nhận tác dụng giảm cân rất tốt của thuốc giảm cân. Nhưng sau khi ngưng thuốc một thời gian, cơ thể lại trở về trạng thái ban đầu, ảnh hưởng đến sức khỏe.

Trên đây là thực đơn và 1 số lưu ý khi giảm cân cho nữ giới. Để đảm bảo sức khỏe, các bạn cần kết hợp đồng thời giữa ăn uống và tập luyện. Quan trọng hơn hết là kiên trì theo đuổi đến cùng thì mới có kết quả tốt.

Bài viết liên quan
spot_img

Bài viết nổi bật